Vladimiro Colombi

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  • IL RILASSAMENTO PROGRESSIVO MUSCOLARE DI EDMUND JACOBSON

    Il Rilassamento Muscolare Progressivo (PMR), ideato dal medico Edmund Jacobson, è una tecnica basata sulla stretta correlazione tra mente e corpo: Jacobson osservò che la tensione mentale si riflette sempre in una tensione muscolare e che, imparando a decontrarre i muscoli, è possibile indurre uno stato di calma profonda anche nella mente.

    EDMUND JACOBSON

    Jacobson è considerato il “padre” scientifico del rilassamento moderno. Medico e fisiologo di Chicago, Jacobson fu il primo a dimostrare scientificamente il legame inscindibile tra stato muscolare e stato mentale.

    Negli anni ’20, Jacobson utilizzò strumenti di elettromiografia (per misurare gli impulsi elettrici nei muscoli) e scoprì che anche quando pensiamo di essere rilassati, i nostri muscoli mantengono delle micro-tensioni e che un pensiero ansioso genera sempre una contrazione muscolare, anche impercettibile. Jacobson osservò che se si riesce a eliminare la tensione nel muscolo, la mente deve calmarsi. Non è una scelta, è una conseguenza fisiologica. Jacobson strutturò un percorso che oggi viene spesso abbreviato anche se il suo metodo originale era molto rigoroso.

    I 3 PILASTRI DI JACOBSON

    Jacobson chiamava l’ansia “iper-attivazione neuromuscolare”. L’ansia richiede tensione mentre la rabbia è una preparazione all’attacco. Jacobson insegnava a intercettare i muscoli che si preparano al colpo (pugni, spalle, mascella) e a disabilitarli prima che l’emozione diventi esplosiva. Jacobson insegnava che si può essere rilassati mentre si fa qualcosa: se stai scrivendo al computer, devi tendere solo i muscoli delle dita e delle braccia. Se tendi anche le gambe, la schiena o la fronte, stai sprecando energia e accumulando ansia. Il suo obiettivo era insegnare a usare il minimo sforzo necessario per ogni azione.

    Come funziona il metodo e ii benefici principali

    L’obiettivo è imparare a riconoscere la differenza tra la sensazione di tensione e quella di rilassamento: si procede contraendo un gruppo muscolare alla volta per pochi secondi per poi rilasciarlo bruscamente.

    Essendo una tecnica “attiva” (richiede di fare qualcosa fisicamente), è spesso più facile da apprendere per chi fatica a meditare o a stare fermo con i pensieri.

    In ambito clinico numerosi professionisti spesso integrano il metodo Jacobson con il Training Autogeno o la Mindfulness. Mentre il metodo di Jacobson è eccellente per chi ha bisogno di un approccio fisico e concreto, il Training Autogeno lavora più su suggestioni mentali di calore e pesantezza.

    Differenza tra rilassamento progressivo di jacobsen, traning autogeno e mindfulness

    Sebbene l’obiettivo finale sia comune — ridurre lo stress e migliorare il benessere — queste tre tecniche funzionano con meccanismi psicofisici molto diversi.

    Rilassamento Muscolare Progressivo (Jacobson)

    È la tecnica più fisica e concreta. Si basa sull’azione muscolare diretta si basa su un meccanismo di contrazione volontaria di un muscolo seguita da un rilascio immediato ed è adatto a chi ha molta energia residua, soffre di tic, tensioni muscolari croniche (es. bruxismo) o trova difficile restare immobile a pensare. Il mantra è: “Sento la tensione, la lascio andare fisicamente”.

    Training Autogeno (Schultz)

    È una tecnica di auto-distensione da concentrazione. Si basa sulla mente che influenza il corpo tramite la ripetizione mentale di formule (es. “Il mio braccio destro è pesante”, “Il mio plesso solare è piacevolmente caldo”) ed è adatto a chi ha una buona capacità di immaginazione, soffre di disturbi psicosomatici (gastriti, tachicardia da ansia) e preferisce un approccio passivo e meditativo. Il mantra: “Il mio corpo si rilassa da solo attraverso la mia mente”.

    Mindfulness (Protocolli MBSR/MBCT)

    Non è una tecnica di rilassamento in senso stretto, ma una pratica di consapevolezza. Il rilassamento è un “effetto collaterale”, non l’obiettivo primario e si basa sull’osservazione non giudicante del momento presente (pensieri, emozioni, sensazioni). E’ adatto a chi soffre di rimuginio mentale e nsia per il futuro o vuole cambiare il proprio rapporto con le emozioni difficili. Il mantra: “Resto presente a ciò che c’è, senza cercare di cambiarlo”.

  • Una Pausa dai Social Migliora la Salute Mentale dei Giovani

    Uno studio recente, pubblicato su Jama Network Open (https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen), rivela che una singola settimana di disintossicazione dai social media è sufficiente per ridurre significativamente i sintomi di ansia, depressione e insonnia nei giovani adulti.

    La ricerca si inserisce nel dibattito sempre più acceso sull’uso intensivo dei dispositivi e degli schermi da parte di bambini e ragazzi, sollevando allarmi anche da parte dei pediatri.

    Lo studio guidato da Maddalena Cipriani dell’Università di Bath (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41284297/), in collaborazione con scienziati del Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston hai coinvolto 373 giovani adulti, con un’età media di 21 anni, arruolati tra marzo 2024 e marzo 2025. Dopo due settimane di monitoraggio di base, i partecipanti hanno preso parte a un intervento facoltativo di “social detox” di una settimana, riducendo l’uso di piattaforme come Facebook, TikTok, Instagram, Snapchat e X.

    Lo studio ha confermato che l’uso problematico dei social media è fortemente associato a esiti negativi per la salute mentale (ansia, depressione e insonnia ma anche benessere psico fisico in generale). L’intervento di “disintossicazione” di una settimana ha prodotto i seguenti miglioramenti misurabili. L’ansia si è ridotta del 16,1%, la depressione del 24,8% e l’insonnia del 14,5%. Gli autori hanno scelto di valutare interventi a breve termine perché li ritengono più praticabili per migliorare il benessere nella popolazione giovanile, una fascia d’età particolarmente vulnerabile. Nonostante la sfida, 295 partecipanti hanno completato la fase di detox, e la maggior parte (265) ha ridotto il tempo trascorso sullo schermo in media di 9,2 ore. I social dove la riduzione è stata più alta sono stati TikTok, X e Facebook, mentre Instagram e Snapchat hanno mostrato i tassi di utilizzo più elevati anche durante la disintossicazione.

    Gli autori concludono che gli interventi di modifica del comportamento digitale possono avere un impatto significativo e positivo sulla salute mentale. Tuttavia, sottolineano la necessità di ulteriori studi per comprendere meglio la durata di questi risultati e il loro impatto a lungo termine, specialmente su popolazioni più diversificate.

    Fonte: Calvert, E., Cipriani, M., Chen, K., Dhima, A., Burns, J., & Torous, J. (2025). Evaluating clinical outcomes for anxiety and depression: A real-world comparison of the digital clinic and primary care. Journal of Affective Disorders, 377, 275-283.

  • SMARPTPHONE E CERVELLO: I POSSIBILI EFFETTI CAUSATI DA UN USO INAPPROPRIATO DELLA TECNOLOGIA

    L’incremento esponenziale dell’interazione con i dispositivi mobili intelligenti (smartphone) ha sollevato significative preoccupazioni riguardo le sue conseguenze sul funzionamento cognitivo e sul benessere psicologico. L’eccessiva frequenza di checking behavior(comportamento di controllo compulsivo) è correlata sia a maggiore ansia e stress e sia a deficit nell’attenzione sostenuta e nella memoria operativa, manifestando pattern che richiamano i meccanismi neurobiologici delle dipendenze. Questo studio analizza i risultati di recenti ricerche che delineano la “linea rossa” tra uso funzionale e utilizzo problematico, esplorando le implicazioni sulla plasticità cerebrale e sulle strategie di digital detox.

    La ricerca empirica ha stabilito che la frequenza con cui si sblocca e si controlla lo smartphone è un predittore più robusto del deterioramento cognitivo rispetto al tempo totale di utilizzo dello schermo (screen time). Studi condotti dal Prof. Larry Rosen su popolazioni adolescenti e millennial indicano una media di 50-100 interazioni giornaliere, corrispondenti a intervalli di checking di circa 10-20 minuti.

    L’uso frequente dello smartphone ha un impatto cognitivo e neuropsicologico e può generare un deficit di attenzione e della memoria operativa

    Le interruzioni frequenti per interagire con il dispositivo, anche se brevi, impongono al sistema attentivo un costante costo di switching (cambio di attività). La Singapore Management University ha dimostrato che questa frammentazione dell’attenzione è direttamente correlata a un aumento dei vuoti di attenzione e a una ridotta efficienza della memoria operativa. La transizione forzata tra compiti richiede un dispendio di risorse cognitive significativo, con la ricerca di Gloria Mark (University of California at Irvine: https://dl.acm.org/doi/abs/10.1145/1357054.1357072) che stima fino a 25 minuti per il pieno ripristino della concentrazione su un compito precedentemente interrotto. Ricercatori della Nottingham Trent University e della Keimyung University hanno stabilito una soglia critica: un numero di checking superiore a circa 110 volte al giorno è indicativo di un utilizzo ad alto rischio o problematico, segnando l’inizio potenziale di una compromissione delle capacità esecutive e cognitive.

    Lo Smartphone agisce come stimolo di ricompensa attivando il sistema dopaminergico della ricompensa riducendo la calma e aumentando ansia e stress

    L’eccessivo attaccamento allo smartphone viene sempre più analizzato attraverso il prisma della psicologia delle dipendenze. Come sostenuto dalla Prof.ssa Anna Lembke della Stanford University School of Medicine, lo smartphone è in grado di attivare il sistema dopaminergico della ricompensa (reward system) nel cervello, un circuito neurale comune alle dipendenze da sostanze (come alcol e droghe). Il checking funge da rinforzo positivo intermittente (la ricezione potenziale di una notifica/ricompensa), instaurando un ciclo vizioso compulsivo e automatico. Studi condotti dall’Università di Heidelberg hanno fornito evidenze neurofisiologiche che supportano questa analogia. Soggetti privati dell’uso dello smartphone per sole 72 ore hanno manifestato un’attività cerebrale coerente con i pattern tipici dell’astinenza da sostanze. La privazione provoca uno stato di craving e disagio che spinge al ripristino dell’interazione con il dispositivo.

    E’ possibile ridurre il checking automatico e problematico attraverso la neuropsicologia del benessere riducendo lo stress e l’ansia e aumentando la calma per ridurre la dipendenza e quindi i danni prodotti dall’uso inappropriato della tecnologia

    L’obiettivo primario per mitigare gli effetti negativi è la riduzione del checking automatico e problematico. Le strategie di intervento proposte mirano a ripristinare il controllo cognitivo sul comportamento:

    Regolazione delle Notifiche: La disattivazione delle notifiche non essenziali (spesso rinforzi intermittenti non necessari) riduce la frequenza degli stimoli che innescano il checking compulsivo.

    Ristrutturazione Ambientale: L’eliminazione delle applicazioni superflue e lo spegnimento programmato del dispositivo tra gli utilizzi creano barriere frizionali che contrastano l’automatismo.

    Digital Detox Breve: L’introduzione di periodi controllati di astinenza dall’uso dello smartphone ha dimostrato la capacità di contribuire a resettare le abitudini e a ridurre la dipendenza.

      La ricerca suggerisce un’urgente necessità di considerare l’eccessiva frequenza di interazione con lo smartphone come un fattore di rischio significativo per la salute cognitiva e mentale, richiedendo interventi mirati per promuovere un utilizzo più consapevole e controllato.

      La neuropsicologia del benessere può aiutarci ad adottare uno stile di vita  con meno stress vivendo con maggiore calma e meno ansia.

      Fonte:

      1. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008, April). The cost of interrupted work: more speed and stress. In Proceedings of the SIGCHI conference on Human Factors in Computing Systems (pp. 107-110).
      2. Lewis, R. G., Florio, E., Punzo, D., & Borrelli, E. (2021). The brain’s reward system in health and disease. In Circadian clock in brain health and disease (pp. 57-69). Cham: Springer International Publishing.

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    1. Analisi e Risultati di uno Studio Sperimentale sull’Impatto della Mindful Walk in Ambiente Naturale sulla Riduzione dell’Ansia Percepita:uno studio sperimentale volto a indagare gli effetti psicofisiologici e auto-percepiti della camminata consapevole in natura (Mindful Walk in Nature) sul livello di ansia soggettiva.

      Lo studio ha delineato il costrutto di Mindful Walk, definendola come l’applicazione intenzionale dei principi di consapevolezza (attenzione non giudicante al momento presente) all’atto del camminare, focalizzando l’esperienza sul contatto sensoriale con l’ambiente naturale circostante.

      Il lavoro ha descritto dettagliatamente le tecniche operative per l’esecuzione della disciplina, includendo la focalizzazione sul respiro, sulle sensazioni propriocettive (contatto dei piedi con il suolo) e sull’input sensoriale esterno (vista, udito, olfatto). Tali pratiche sono state correlate a una rassegna critica degli studi scientifici esistenti che supportano i benefici della Mindful Walk, con particolare attenzione alla modulazione del Sistema Nervoso Autonomo (SNA) e alla promozione del tono vagale. Lo studio è stato condotto su un campione di $N = 26$ soggetti adulti, con un range di età compreso tra i 20 e i 60 anni. Un criterio di inclusione fondamentale è stata la familiarità pregressa con le discipline di Mindfulness e meditazione, fattore che può aver ottimizzato la compliance e l’efficacia del protocollo. I partecipanti sono stati sottoposti a un protocollo intensivo e a breve termine costituito da tre sedute di camminata consapevole. della durata di 30minuti per sessione. Le sedute sono state erogate a una distanza temporale di due giorni l’una dall’altra, per ottimizzare l’effetto cumulativo e di apprendimento. L’ansia percepita (variabile dipendente) è stata valutata tramite la somministrazione di una scala psicometrica standardizzata sull’ansia (specificata nel testo originale come anxiety scale), compilata dai soggetti in due momenti distinti: Pre-protocollo: Valutazione basale. Post-protocollo: Valutazione finale (dopo la terza sessione). I risultati finali hanno evidenziato un decremento sistematico del livello percepito di ansia in tutti i soggetti inclusi nel campione. Tale esito supporta l’ipotesi che l’integrazione di consapevolezza e immersione in natura sia un efficace modulatore dello stato ansioso. La significatività di questa riduzione è stata validata attraverso l’applicazione di un t-test per campioni appaiati (confronto pre-post protocollo), il cui risultato ha confermato l’efficacia dell’intervento. Questo risultato indica che la probabilità che la riduzione dell’ansia sia dovuta al caso è estremamente bassa, rendendo lo studio statisticamente significativo e rafforzando la validità interna dell’intervento.

      Fonte: Delpiano, Sara. “MINDFUL WALK IN NATURA: EFFETTI SULL’ANSIA.” (2023).

    2. L’IMPORTANZA DELLE RELAZIONI NELLA PSICOFISIOLOGIA DEL BENESSERE

      Le relazioni giocano un ruolo centrale e non solo accessorio nella Psicofisiologia del Benessere, agendo come potenti regolatori biologici e predittori di salute fisica e mentale.

      L’essere umano è un animale sociale; l’interazione con gli altri non è solo un bisogno psicologico, ma un imperativo biologico che influenza direttamente l’attività del nostro Sistema Nervoso Autonomo (SNA) e il nostro equilibrio ormonale.

      L’importanza delle relazioni è spiegata attraverso il concetto di co-regolazione e l’attivazione di sistemi neurobiologici specifici che include la Teoria Polivagale (sviluppata da Stephen Porges), e il Vago Ventrale (che media il Sistema di Coinvolgimento Sociale).

      Quando siamo in presenza di relazioni sicure, supportive e accoglienti, si attiva il Vago Ventrale. Questo stato è associato alla calma, a una frequenza cardiaca regolare, a una respirazione tranquilla e alla capacità di connessione sociale (come il contatto visivo, l’espressione facciale e il tono di voce modulato).

      Una relazione sicura funge da “ancora” che aiuta a co-regolare il nostro sistema nervoso, riportandolo allo stato di calma anche dopo momenti di stress.

      Le interazioni sociali positive e il contatto fisico (anche solo il contatto visivo rassicurante) stimolano il rilascio di neuropeptidi e ormoni che hanno effetti calmanti e protettivi tra i quali l’ossitocina (l’ormone dell’amore” o del legame che è rilasciata durante le interazioni positive e il contatto e che ha un potente effetto ansiolitico e contribuisce a ridurre la produzione di ormoni dello stress come il cortisolo ma anche le endorfine (gli oppioidi Endogeni che promuovono sensazioni di piacere e benessere, rafforzando i legami sociali).

      Le relazioni di supporto fungono da tampone fisiologico contro gli effetti tossici dello stress cronico in quanto verifica una minore attivazione Simpatica (poiché sapere di poter contare su qualcuno e disporre di un supporto emotivo o strumentale che riduce la percezione di minaccia, attenuando l’attivazione del sistema simpatico (la risposta di “attacco o fuga”) e, di conseguenza, la reattività fisiologica (es. meno aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca sotto stress).

      Le evidenze scientifiche confermano che la qualità delle relazioni è un fattore predittivo cruciale per la salute a lungo termine promuovendo la longevità, la salute cardiovascolare, la salute mentale e il sistema immunitario

      Studi storici (come il Grant Study di Harvard) hanno dimostrato che la qualità delle relazioni è il fattore più forte per la longevità e la felicità, superando anche la genetica, il QI o la classe sociale. Forti legami sociali sono associati a una pressione sanguigna più bassa e a un minor rischio di malattie cardiache mentre la solitudine e l’isolamento sono correlati a un’infiammazione cronica e a un indebolimento della funzione immunitaria. Le relazioni positive sembrano sostenere la funzione immunitaria e le reti di supporto sociale rafforzano la resilienza, riducendo i livelli di ansia, depressione e migliorando il senso di autostima e controllo sulla propria vita.