Vladimiro Colombi

Categoria: Lifesyle Medicine

  • ESISTE UNA RELAZIONE TRA INVECCHIAMENTO E FELICITA’?

    Esiste una connessione affascinante che ribalta il concetto comune di dopamina. Spesso la associamo allo “sballo” o all’eccitazione frenetica, ma nel contesto di un invecchiamento di successo, la dopamina è la molecola della motivazione progettuale e della vitalità cognitiva.

    Il legame tra una vita serena e la salute del cervello nel tempo passa proprio attraverso la manutenzione di questo sistema.

    Con il passare degli anni, assistiamo a una fisiologica riduzione dei recettori dopaminergici (circa il 10% per decade dopo i 40 anni). Questo calo può portare ad anedonia (la difficoltà a provare piacere per le piccole cose), ad una riduzione della fluidità mentale (la dopamina è essenziale per la memoria di lavoro) e ad una rigidità fisica e mentale (collegata ad una minor propensione al cambiamento).

    Tuttavia, una vita felice o quantomeno serena agisce come uno scudo biologico contro questo declino.

    E’ fondamentale distinguere tra piacere edonico (picchi di dopamina) e benessere eudaimonico (un flusso costante).

    Per comprendere correttamente come possiamo costruire una vita piacevole e soddisfacente dobbiamo innanzitutto comprendere la differenza tra il piacere edonico (caratterizzato da picchi di dopamina e derivante da cibo, acquisti compulsivi o social media le cui “spike” infiammano il cervello e, a lungo andare, desensibilizzano i recettori, accelerando l’invecchiamento cerebrale) e il benessere eudaimonico (un flusso costante da cui deriva il dare un senso alla propria vita, dalle relazioni profonde e dall’apprendimento) la cui serenità mantiene i livelli di dopamina stabili, proteggendo la neuroplasticità cerebrale.

    Con il termine “spike” ci si riferisce solitamente alla proteina Spike del virus SARS-CoV-2 (responsabile del COVID-19) o, in contesti più rari, alle fluttuazioni dell’attività elettrica neuronale. Tuttavia, nella stragrande maggioranza dei dibattiti attuali — sia scientifici che divulgativi — il termine riguarda il legame tra l’infezione virale e i sintomi neurologici.

    Possono sembrare concetti astratti ma in realtà la psicologia ci insegna come questo importantissimo neurotrasmettitore, notoriamente coinvolta nei processi psiconeurologici che generano dipendenza, sia legata a doppio filo al piacere edonico.

    Dalla psicologia però apprendiamo anche come esistano delle strategie in grado di favorire di favorire un adeguato equilibrio di dopamina, dando quel tanto di piacere sufficiente a gratificarci senza farci diventare dipendenti da esso.

    Tra queste strategie troviamo la curiosità attiva, le relazioni sociali e attività come la meditazione e la contemplazione.

    La prima (la curiosità attiva) consiste nell’imparare qualcosa di nuovo (una lingua, uno strumento, un hobby)  e aiuta a ”forzare” il cervello a rilasciare dopamina in modo costruttivo, creando nuove sinapsi che compensano il declino cognitivo.

    La seconda (le relazioni sociali) favoriscono in modo oramai largamente comprovato la riduzione dell’infiammazione: la solitudine è pro-infiammatoria mentre una vita sociale serena stimola non solo l’ossitocina ma mantiene anche attivo il sistema della ricompensa sociale.

    Infine la terza, la meditazione e la contemplazione riducono il cortisolo e permettono alla dopamina di lavorare meglio. Lo stress cronico, infatti, “sequestra” le risorse dopaminergiche per destinarle alla sopravvivenza (ma generando ansia).

    Una vita serena riduce la neuroinfiammazione, la quale a sua volta preserva i circuiti della dopamina. Quando questi circuiti funzionano, la persona anziana resta motivata a muoversi, mangiare bene e socializzare, rallentando drasticamente il declino cognitivo.

    Non è l’assenza di stimoli a garantire la serenità nell’invecchiamento, ma la scelta di stimoli di “alta qualità” che nutrono la dopamina senza esaurirla.

    Scegliere un’attività dotata di senso (quella che i greci chiamavano Eudaimonia) rispetto al semplice riposo è la chiave biologica per un invecchiamento di successo. Dal punto di vista neuroscientifico, questa scelta cambia completamente il panorama biochimico del cervello.

    Quando ci dedichiamo a qualcosa che riteniamo significativo, non attiviamo solo picchi temporanei di dopamina, ma sosteniamo una produzione tonica (costante) di neurotrasmettitori riducendo l’infiammazione e favorendo la creazione di quella che in neurologia viene denominata “riserva cognitiva”.

    Esistono studi di psiconeuroimmunologia che dimostrano come le persone con un forte “scopo nella vita” (purpose in life) abbiano livelli più bassi di interleuchina-6 (un marcatore dell’infiammazione) nel sangue.

    L’impegno in attività complesse e significative crea una rete di emergenza neurale. Se una “strada” del cervello si logora per l’età, il senso del dovere o della passione spinge il cervello a trovare percorsi alternativi.

    Dopamina e “Ikigai” ovvero l’arte di darsi uno scopo nella vita

    In Giappone, il concetto di Ikigai (la ragione per alzarsi al mattino) è considerato uno dei segreti della longevità delle zone blu (come Okinawa).

    Il meccanismo biochimico si realizza in tre passaggi: obiettivo, azione e realizzazione. Per far ciò occorre stabilire un piccolo traguardo (es. curare l’orto, scrivere una memoria, fare volontariato) rilascia dopamina durante l’anticipazione, e in seguito farlo seguire da un’azione (poiché il movimento e l’impegno riducono la neuroinfiammazione legata alla sedentarietà mentale). La conseguente realizzazione rilascia serotonina e ossitocina (se l’attività è sociale), che calmano l’amigdala e proteggono l’ippocampo (la sede della memoria).

    L’attività dotata di senso ideale è quella che pone in uno stato di “flusso” la mente: una sfida che non sia né troppo facile (noia) né troppo difficile (ansia), come per esempio il giardinaggio (per chi ama la natura) o il tutoraggio per chi ha esperienza o perfino l’apprendimento di una tecnica artigianale.

    La vera serenità nell’invecchiamento non è l’assenza di movimento, ma il movimento con direzione. Mentre il riposo passivo può talvolta scivolare nell’anedonia (perdita di interesse), l’attività dotata di senso mantiene il sistema dopaminergico “oliato” e pronto all’uso.

    Le persone che sentono di avere uno scopo vivono, in media, 7 anni più a lungo di chi non lo sente: è la prova che la mente guida letteralmente la biologia. La longevità e la salute sono innanzitutto una “questione di testa”.

  • IL TRAINING AUTOGENO: COSA E’ E QUANDO USARLO

    L’Allenamento Autogeno (o Training Autogeno) è una tecnica di rilassamento profondo sviluppata negli anni ’30 dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz.

    Il termine “autogeno” deriva dal greco e significa “che si genera da sé”: l’obiettivo è infatti quello di indurre uno stato di calma e benessere fisico attraverso l’auto-suggestione, senza dipendere da stimoli esterni o dal terapeuta.

    La tecnica si basa sulla connessione mente-corpo attraverso la ripetizione mentale di specifiche formule che inviano segnali al sistema nervoso vegetativo per invertire la risposta allo stress (la reazione “attacca o fuggi”).

    Il percorso standard si articola in sei tappe progressive, ognuna focalizzata su una sensazione fisica specifica:

    1. Esercizio della Pesantezza: Favorisce il rilassamento muscolare (es. “Il mio braccio destro è molto pesante”).
    2. Esercizio del Calore: Induce la vasodilatazione periferica (es. “Il mio braccio destro è molto caldo”).
    3. Esercizio del Cuore: Regola la frequenza cardiaca.
    4. Esercizio del Respiro: Rende la respirazione calma e regolare (es. “Il mio respiro è calmo, io sono il mio respiro”).
    5. Esercizio del Plesso Solare: Favorisce il rilassamento degli organi digestivi.
    6. Esercizio della Fronte Fresca: Induce una sensazione di lucidità mentale e calma.

    Il Training Autogeno è molto più di un semplice momento di relax; se praticato con costanza, agisce come un vero e proprio “reset” per l’organismo:

    • Riduzione dello stress e dell’ansia: Abbassa i livelli di cortisolo nel sangue.
    • Miglioramento del sonno: Utile per chi soffre di insonnia o risvegli notturni.
    • Gestione del dolore: Aiuta a mitigare cefalee muscolo-tensive e disturbi psicosomatici.
    • Recupero energetico: 15 minuti di pratica possono equivalere a un breve sonnellino ristoratore.
    • Controllo emotivo: Maggiore stabilità di fronte alle difficoltà quotidiane.

    Il training autogeno può essere molto utile nell’insonnia.

    L’insonnia è una delle applicazioni più efficaci del Training Autogeno. Quando siamo a letto e non riusciamo a dormire, spesso la mente entra in un loop di “iper-allerta”: ci sforziamo di dormire, il che genera frustrazione, che a sua volta aumenta l’adrenalina, rendendo il sonno ancora più lontano.

    Il Training Autogeno rompe questo circolo vizioso disattivando il sistema nervoso simpatico.

    Se il tuo obiettivo è scivolare nel sonno, la procedura cambia leggermente rispetto all’allenamento diurno. Nel primo caso si suddivide in due fasi: la fase di preparazione e la formula dell’abbandono.

    La prima fase (di preparazione)

    Sdraiati a pancia in su, gambe leggermente divaricate e punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Le braccia sono distese lungo il corpo, non a contatto con il busto, con i palmi rivolti verso il basso o verso l’alto (come ti senti più comodo). Chiudi gli occhi.

    La Formula dell’Abbandono

    Inizia con una formula generica per “settare” l’intenzione:

    “Io sono perfettamente calmo e rilassato… Il mondo esterno è lontano… Sono pronto per il riposo.”

    Per l’insonnia, questi due esercizi sono i più potenti perché simulano ciò che accade naturalmente al corpo durante il sonno profondo: la pesantezza (immaginando che i tuoi arti diventino di piombo, sprofondando nel materasso) e calore (immaginando un piacevole tepore che si diffonde dalle mani e dai piedi verso il centro del corpo). Il calore distende i vasi sanguigni e abbassa la pressione).

    In una sessione diurna, alla fine si eseguono dei movimenti bruschi (braccia flesse, respiro profondo) per tornare vigili. Per l’insonnia, la ripresa va saltata. Devi lasciare che l’ultima formula (solitamente quella della Fronte Fresca) sfumi nel sonno vero e proprio.

    Il Training Autogeno non è un comando, ma un’induzione. Se pensi “Devo dormire subito”, crei tensione. Concentrati solo sulla sensazione fisica (es. il peso del braccio) e lascia che il sonno sia un effetto collaterale.

  • IL RILASSAMENTO PROGRESSIVO MUSCOLARE DI EDMUND JACOBSON

    Il Rilassamento Muscolare Progressivo (PMR), ideato dal medico Edmund Jacobson, è una tecnica basata sulla stretta correlazione tra mente e corpo: Jacobson osservò che la tensione mentale si riflette sempre in una tensione muscolare e che, imparando a decontrarre i muscoli, è possibile indurre uno stato di calma profonda anche nella mente.

    EDMUND JACOBSON

    Jacobson è considerato il “padre” scientifico del rilassamento moderno. Medico e fisiologo di Chicago, Jacobson fu il primo a dimostrare scientificamente il legame inscindibile tra stato muscolare e stato mentale.

    Negli anni ’20, Jacobson utilizzò strumenti di elettromiografia (per misurare gli impulsi elettrici nei muscoli) e scoprì che anche quando pensiamo di essere rilassati, i nostri muscoli mantengono delle micro-tensioni e che un pensiero ansioso genera sempre una contrazione muscolare, anche impercettibile. Jacobson osservò che se si riesce a eliminare la tensione nel muscolo, la mente deve calmarsi. Non è una scelta, è una conseguenza fisiologica. Jacobson strutturò un percorso che oggi viene spesso abbreviato anche se il suo metodo originale era molto rigoroso.

    I 3 PILASTRI DI JACOBSON

    Jacobson chiamava l’ansia “iper-attivazione neuromuscolare”. L’ansia richiede tensione mentre la rabbia è una preparazione all’attacco. Jacobson insegnava a intercettare i muscoli che si preparano al colpo (pugni, spalle, mascella) e a disabilitarli prima che l’emozione diventi esplosiva. Jacobson insegnava che si può essere rilassati mentre si fa qualcosa: se stai scrivendo al computer, devi tendere solo i muscoli delle dita e delle braccia. Se tendi anche le gambe, la schiena o la fronte, stai sprecando energia e accumulando ansia. Il suo obiettivo era insegnare a usare il minimo sforzo necessario per ogni azione.

    Come funziona il metodo e ii benefici principali

    L’obiettivo è imparare a riconoscere la differenza tra la sensazione di tensione e quella di rilassamento: si procede contraendo un gruppo muscolare alla volta per pochi secondi per poi rilasciarlo bruscamente.

    Essendo una tecnica “attiva” (richiede di fare qualcosa fisicamente), è spesso più facile da apprendere per chi fatica a meditare o a stare fermo con i pensieri.

    In ambito clinico numerosi professionisti spesso integrano il metodo Jacobson con il Training Autogeno o la Mindfulness. Mentre il metodo di Jacobson è eccellente per chi ha bisogno di un approccio fisico e concreto, il Training Autogeno lavora più su suggestioni mentali di calore e pesantezza.

    Differenza tra rilassamento progressivo di jacobsen, traning autogeno e mindfulness

    Sebbene l’obiettivo finale sia comune — ridurre lo stress e migliorare il benessere — queste tre tecniche funzionano con meccanismi psicofisici molto diversi.

    Rilassamento Muscolare Progressivo (Jacobson)

    È la tecnica più fisica e concreta. Si basa sull’azione muscolare diretta si basa su un meccanismo di contrazione volontaria di un muscolo seguita da un rilascio immediato ed è adatto a chi ha molta energia residua, soffre di tic, tensioni muscolari croniche (es. bruxismo) o trova difficile restare immobile a pensare. Il mantra è: “Sento la tensione, la lascio andare fisicamente”.

    Training Autogeno (Schultz)

    È una tecnica di auto-distensione da concentrazione. Si basa sulla mente che influenza il corpo tramite la ripetizione mentale di formule (es. “Il mio braccio destro è pesante”, “Il mio plesso solare è piacevolmente caldo”) ed è adatto a chi ha una buona capacità di immaginazione, soffre di disturbi psicosomatici (gastriti, tachicardia da ansia) e preferisce un approccio passivo e meditativo. Il mantra: “Il mio corpo si rilassa da solo attraverso la mia mente”.

    Mindfulness (Protocolli MBSR/MBCT)

    Non è una tecnica di rilassamento in senso stretto, ma una pratica di consapevolezza. Il rilassamento è un “effetto collaterale”, non l’obiettivo primario e si basa sull’osservazione non giudicante del momento presente (pensieri, emozioni, sensazioni). E’ adatto a chi soffre di rimuginio mentale e nsia per il futuro o vuole cambiare il proprio rapporto con le emozioni difficili. Il mantra: “Resto presente a ciò che c’è, senza cercare di cambiarlo”.

  • COS’E’ LA NEUROGENESI E COME STIMOLARLA

    Il BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) è una proteina che agisce come un potentissimo nutriente per i tuoi neuroni.

    Senza BDNF i neuroni appassiscono, le connessioni si indeboliscono e il giardino diventa arido (difficoltà di apprendimento, depressione, declino cognitivo). Se invece vi è molto BDNF i neuroni creano nuovi rami, le radici si fortificano e il giardino prospera. Ma quali sono le 3 funzioni chiave del BDN?

    Fino a pochi decenni fa si pensava che nascessimo con un numero fisso di neuroni destinati solo a diminuire. Oggi sappiamo che non è così.

    La neurogenesi avviene principalmente in una zona specifica: l’ippocampo. L’ippocampo è la sede della memoria e della regolazione emotiva. Le cellule staminali neurali si dividono e si trasformano in neuroni funzionali, ma non basta “creare” il neurone: esso deve sopravvivere e integrarsi nei circuiti esistenti. Senza stimoli (o senza BDNF), il nuovo neurone muore in pochi giorni. Esistono vari modi efficaci per aumentare la produzione di questo “fertilizzante” naturale di cui uno davvero molto potente: l’esercizio fisico ovvero il re dello stimolo!

    L’attività aerobica è lo stimolo più potente conosciuto per il BDNF: corsa, nuoto o camminata veloce per almeno 30-40 minuti possono essere un potente fertilizzante per stimolare il nostro cervello. Quando i muscoli lavorano, rilasciano una proteina chiamata Irisina, che viaggia fino al cervello e ordina di produrre più BDNF.

    Anche l’alimentazione e il digiuno Intermittente possono aiutare il cervello

    Il cervello produce più BDNF quando “ha fame” (una risposta evolutiva per renderci più intelligenti nella ricerca del cibo). Il digiuno Intermittente (16/8) favorisce la produzione di corpi chetonici che stimolano l’espressione del gene del BDNF e i polifenoli e Omega-3 (mirtilli, cioccolato fondente (>85%), curcuma e pesce grasso sono i migliori alleati.

    Esistono altri straordinari naturali stimolanti di BDNF: il sonno profondo e l’arricchimento ambientale. Per quantro riguarda il sonno profondo va ricordato come la neurogenesi avviene principalmente mentre dormi. Durante il sonno profondo, il cervello attiva il sistema glinfatico (la “pulizia dei rifiuti”) e consolida i nuovi neuroni nati durante il giorno. Per quantro riguarda l’arricchimento ambientale (come imparare cose nuove), va ricordato come il cervello richieda di essere costantemente stimolato.

    Il cervello segue la regola del “Use it or lose it” (usalo o perdilo)

    E’ stato oramai ampiamente dimostrato come studiare una lingua, imparare a suonare uno strumento o viaggiare in posti nuovi “costringa” i nuovi neuroni a integrarsi nei circuiti per non morire.

    Se vuoi un “picco” immediato di BDNF, la combinazione vincente è: attività fisica intensa seguita da una doccia fredda e una sessione di studio o lettura. L’esercizio prepara il terreno, il freddo dà la scossa e lo studio dice ai nuovi neuroni dove posizionarsi.

  • INFIAMMAZIONE E NERVO VAGO: LE 3 VIE

    Quando parliamo del nervo vago come “interruttore” dell’infiammazione, entriamo nel campo affascinante della riflessologia neurale. Il nervo vago non è solo un sensore, ma un vero e proprio gestore del sistema immunitario.

    Esistono tre vie principali attraverso cui il nervo vago esercita il suo potere antinfiammatorio, agendo come un ponte tra il cervello e il corpo.

    Il Riflesso Antinfiammatorio (Via Afferente)

    Questa è la via del monitoraggio. Il nervo vago funge da “sensore di fumo” del corpo.le fibre sensoriali (afferenti) del vago rilevano la presenza di citochine infiammatorie (come il TNF−α e l’IL−1β) prodotte dai macrofagi nei tessuti e il segnale arriva al tronco encefalico, informando il cervello che c’è un’infiammazione in corso. Questo attiva le risposte protettive delle altre due vie.

    La Via Colinergica Antinfiammatoria (Via Efferente)

    Questa è la via più famosa e studiata, scoperta dal Dr. Kevin Tracey. È un meccanismo diretto e rapidissimo. Il segnale parte dal cervello e scende lungo il vago fino agli organi dove le terminazioni nervose rilasciano acetilcolina (ACh). L’acetilcolina si lega a recettori specifici (chiamati recettori nicotinici α7nAChR) presenti sulla superficie dei macrofagi. Questo legame “spegne” la produzione di citochine infiammatorie e funziona come un comando di stop cellulare.

    L’Asse Simpatico-Vagale (Via Splenica)

    Questa via è più complessa perché coinvolge un “ponte” tra il sistema parasimpatico (vago) e quello simpatico, concentrandosi sulla milza. Il nervo vago stimola il ganglio celiaco, che a sua volta attiva il nervo splenico che rilascia noradrenalina nella milza. La noradrenalina spinge una specifica popolazione di globuli bianchi (cellule T) a produrre acetilcolina proprio all’interno della milza che essendo il principale “filtro” del sangue, smette di immettere in circolo mediatori infiammatori, riducendo l’infiammazione sistemica. Capire queste vie spiega perché tecniche come la respirazione diaframmatica profonda, la meditazione o la stimolazione elettrica del vago possono effettivamente ridurre i livelli di infiammazione cronica nel corpo.

  • LA RISPOSTA DI RILASSAMENTO

    La Risposta di Rilassamento (Relaxation Response) è un termine coniato negli anni ’70 dal Dr. Herbert Benson, professore alla Harvard Medical School.

    Si tratta dell’esatto opposto biologico della risposta “attacca o fuggi” (fight-or-flight): mentre lo stress attiva il sistema nervoso simpatico (aumentando battito e cortisolo), la risposta di rilassamento attiva il sistema nervoso parasimpatico, riportando il corpo in uno stato di equilibrio e riparazione.

    I 4 Pilastri della Tecnica

    Benson ha studiato diverse forme di meditazione e preghiera, estraendone gli elementi scientifici comuni per renderli accessibili a chiunque, senza connotazioni religiose. Per attivarla servono quattro elementi:

    Un ambiente tranquillo: Un luogo con minime distrazioni.

    Un supporto mentale: Una parola, un suono, una breve preghiera o il ritmo del respiro su cui focalizzarsi.

    Un’attitudine passiva: È l’elemento più importante. Se la mente vaga, non bisogna punirsi o sforzarsi, ma riportare dolcemente l’attenzione al supporto mentale.

    Una posizione comoda: Solitamente seduti, per evitare di addormentarsi (che è diverso dal rilassamento vigile).

      Cosa succede al corpo

      Quando attivi questa risposta, il tuo organismo subisce cambiamenti misurabili tra cui la riduzione del consumo di ossigeno (il metabolismo rallenta), il rallentamento del battito cardiaco e della frequenza respiratoria, la riduzione della pressione arteriosa (particolarmente efficace per gli ipertesi) e il cambiamento delle onde cerebrali (tramite un aumento delle onde alfa associate al rilassamento vigile).

      Dato che stavamo parlando di reflusso e psicosomatica, la tecnica di Benson è considerata una “medicina comportamentale” d’eccellenza per questi casi. Lo stress cronico mantiene lo stomaco in uno stato di contrattura e altera la produzione di acido. Praticare la Risposta di Rilassamento per 10-20 minuti due volte al giorno aiuta a “resettare” il sistema nervoso, permettendo al cardias (la valvola dell’esofago) di funzionare correttamente e riducendo l’acidità sistemica.

      Come praticarla ora (Esercizio rapido)

      Siediti comodamente e chiudi gli occhi e rilassa tutti i muscoli, dai piedi al viso. Respira con il naso e, ogni volta che espiri, ripeti mentalmente una parola neutra (Benson suggeriva il numero “Uno”, ma puoi usare “Pace” o “Calma”). e continua per 10 minuti. Quando i pensieri arrivano, sorridi e torna al tuo “Uno”.

        La “Risposta di Rilassamento” non è un singolo comando, ma un insieme di cambiamenti fisiologici coordinati. Quando il dottor Herbert Benson la isolò scientificamente, dimostrò che potevamo “istruire” il nostro corpo a disattivare la risposta allo stress in modo volontario.

        Mentre la risposta allo stress (“Attacca o Fuggi”) accelera tutto, la risposta di rilassamento è un freno biologico: il consumo di ossigeno cala drasticamente (più che durante il sonno profondo), indicando un riposo cellulare totale, il cuore rallenta e le pareti dei vasi sanguigni si distendono, abbassando la pressione arteriosa. Il respiro diventa più profondo e lento, migliorando lo scambio gassoso e la tensione muscolare involontaria (quella che causa il mal di schiena o i crampi allo stomaco) si scioglie.

        A differenza di un semplice riposo sul divano, la risposta di Benson modifica la chimica del sangue poichè riduce l’ormone dello stress che, se alto per troppo tempo, danneggia il sistema immunitario e la mucosa gastrica. e vengono rilasciati neurotrasmettitori che agiscono come antidolorifici naturali e stabilizzatori dell’umore. Tramite l’attivazione del nervo vago viene stimolato il principale nervo del sistema parasimpatico, che governa la digestione e la calma interiore.

        Non è solo una sensazione fisica; il cervello cambia “marcia”: l’attività cerebrale passa dalle onde frenetiche della veglia vigile (Beta) a onde più lente (Alfa), tipiche della creatività e del rilassamento profondo e migliora la capacità di concentrazione riducendosi la “rumore di fondo” dei pensieri ansiosi (quello che in psicosomatica chiamiamo rimuginio).

        Se stai praticando correttamente la tecnica di Benson (o la respirazione diaframmatica), avvertirai dei segnali precisi: le mani e i piedi diventano caldi (perché il sangue torna a circolare verso la periferia invece di restare bloccato nei muscoli vitali) e la bocca torna umida (lo stress la rende secca). Potresti sentire dei “gorgoglii” addominali: se così fosse dovresti interpretare tutto questo come un ottimo segno: significa che il sistema digerente si sta riattivando e rilassando.

        1. L’ATTIVITA’ FISICA: NON PIU’ UNA GENERICA INDICAZIONE DI MASSIMA MA UNA VERA E PROPRIA PRESCRIZIONE

          Per ottenere benefici stabili a livello psicologico attraverso un approccio integrato (sedute psicologiche, alimentazione corretta e attività fisica ) è importante passare da indicazioni generiche a vere e proprie prescrizioni del movimento e dell’attività fisica.

          Occorre cioè un approfondimento focalizzato sulla prescrizione clinica (F.I.T.T.) e sulla comparazione biochimica tra le diverse modalità di esercizio, utilizzando il formalismo necessario per definire i carichi di lavoro.

          La trasformazione dell’attività fisica in “farmaco” richiede la definizione di un dosaggio preciso. Nella letteratura psichiatrica, il modello F.I.T.T. (Frequency, Intensity, Time, Type) viene declinato come segue per il trattamento dei disturbi dell’umore: 3-5 sessioni settimanali per dare continuità sono fondamentali per mantenere stabili i livelli di BDNF circolante. Inoltre è stato osservato come per l’effetto antidepressivo, l’intensità deve oscillare tra il 60% e l’80% della Frequenza Cardiaca Massima ($FC_{max}$), calcolabile approssimativamente come:

          $$FC_{max} \approx 220 – \text{età}$$.

          Anche il tempo e il tipo di attività sono molto importanti: sessioni di 30-45 minuti vanno bene mentre oltre i 60 minuti, in soggetti non allenati, l’eccessivo rilascio di cortisolo potrebbe antagonizzare i benefici neurotrofici. La scelta tra protocolli aerobici (AT), anaerobici di resistenza (RT) o combinati è poi da valutare caso per caso da professionisti adeguatamente preparati. L’attività fisica agisce come un catalizzatore per i trattamenti standard (SSRI/SNRI). La ricerca indica che l’esercizio fisico aumenta la permeabilità della barriera emato-encefalica e la sensibilità dei recettori post-sinaptici. In particolare, il rapporto tra volume di esercizio ($V$) e risposta terapeutica può essere modellato come una funzione a “U invertita”, dove il beneficio massimo si ottiene in un range di intensità moderata; carichi eccessivi (overtraining) possono indurre stati di neuroinfiammazione paradossa:

          $$B_{f} = \int_{t_0}^{t_n} (P_{syn} \cdot E_{i}) \, dt – C_{all}$$

          Dove:

          • $B_{f}$: Beneficio fisiologico totale.
          • $P_{syn}$: Plasticità sinaptica indotta.
          • $E_{i}$: Intensità dell’esercizio.
          • $C_{all}$: Carico allostatico (stress biologico).

          La conclusione clinica è che la prescrizione non deve essere statica: il clinico deve monitorare la aderenza terapeutica e la risposta soggettiva, variando il tipo di attività in base alla fase della patologia (es. aerobica in fase acuta ansiosa per lo “scarico” neurologico, resistenza in fase di recupero depressivo per la ricostruzione dell’identità corporea). Associare una adeguata attività fisica ad un supporto psicologico (laddove indicato) può aiutare a condurre una vita più lunga e salutare.

        2. INTESTINO E PSICHE: CHI CONDIZIONA CHI?

          Le Malattie Infiammatorie Croniche Intestinali (IBD) rappresentano patologie complesse, multifattoriali, caratterizzate da una disregolazione cronica della risposta immunitaria, influenzata da predisposizione genetica, fattori ambientali e, in modo significativo, dal microbiota intestinale. Un’attenzione crescente è stata posta sull’interazione bidirezionale tra il sistema nervoso centrale (SNC) e il sistema nervoso enterico (SNE), definita asse intestino-cervello (Gracie et al., 2018), che modula la risposta infiammatoria e la manifestazione clinica delle IBD. Questo studio si è prefissato l’obiettivo di investigare l’associazione tra la composizione del microbiota intestinale, la presenza di disbiosi e l’entità dei sintomi depressivi, ansiosi, i livelli di stress percepito, la qualità di vita e i sintomi gastrointestinali in pazienti affetti da IBD.

          Un numero sempre maggiore di studi sembra associare psiche e intestino

          È stato condotto uno studio longitudinale su un campione di 50 pazienti adulti affetti da IBD, reclutati presso l’Ambulatorio di Gastroenterologia ed Endoscopia Digestiva dell’Ospedale “S.S. Annunziata” di Chieti. Sono stati inclusi esclusivamente pazienti in fase di quiescenza (attività di malattia clinicamente e biochimicamente in remissione).È stata effettuata la raccolta di campioni fecali per l’analisi e la caratterizzazione molecolare del microbiota intestinale e la valutazione dello stato di disbiosi. Contemporaneamente, sono stati somministrati i seguenti strumenti psicometrici standardizzati per la valutazione dei construct psicologici e clinici:

          Sintomi Gastrointestinali: Gastrointestinal Symptom Rating Scale (GSRS)

          Qualità della Vita correlata alla salute (HRQoL): Inflammatory Bowel Disease Questionnaire (IBDQ)

          Stress Percepito: Perceived Stress Scale (PSS)

          Sintomi di Depressione e Ansia: Hospital Anxiety and Depression Scale (HADS)

          L’analisi del campione ha rivelato che il 55,75% dei soggetti presentava disbiosi intestinale (alterazione dell’equilibrio microbico) e il 44,25% manifestava una generica alterazione della composizione del microbiota.

          Le analisi di correlazione hanno evidenziato associazioni statisticamente significative tra:

          Elevati livelli di Actinobacteria con una maggiore sintomatologia gastrointestinale (GSRS) ed elevati livelli di Actinobacteria con una scarsa Qualità di Vita (punteggi IBDQ inferiori). Ma è stato anche osservato l’aumento della disbiosi intestinale e un incremento dello stress percepito (PSS) e dei sintomi correlati all’ansia (HADS-A).

          L’analisi di regressione ha dimostrato che lo stress percepito e la sintomatologia ansiosa risultavano essere predittori significativi dello stato di disbiosi intestinale. Specifici taxa batterici, correlati alla Qualità di Vita, mostravano anche una significativa inter-predittività.

          I risultati ottenuti indicano che le alterazioni nella composizione del microbiota intestinale e la presenza di disbiosi non erano primariamente influenzate dall’attività della malattia (essendo il campione in fase di remissione), ma mostravano una forte associazione con la sintomatologia psicologica (ansia e stress percepito).

          Queste evidenze supportano la rilevanza clinica dell’asse intestino-cervello nelle IBD in fase di quiescenza. La consapevolezza di questa interconnessione psiconeuroendocrinoimmunologica apre la strada a nuove strategie terapeutiche multimodali che integrino l’approccio gastroenterologico con interventi mirati alla salute mentale (es. gestione dello stress, psicoterapia) e alla modulazione del microbiota, per ottimizzare il benessere complessivo del paziente.

          Le alterazioni del microbiota intestinale (disbiosi) non sono solo una conseguenza diretta dell’attività infiammatoria della malattia (IBD), ma sono strettamente e indipendentemente associate alla sintomatologia psicologica, in particolare ansia e stress percepito.

          Oltre a questo studio molti altri dati suggeriscono un’associazione causale o bidirezionale in cui la disbiosi e i cambiamenti specifici nella composizione batterica possono avere un impatto diretto sul benessere mentale. Lo stress percepito e i sintomi ansiosi sono stati identificati come predittori significativi dell’entità della disbiosi intestinale, evidenziando una forte influenza dello stato mentale sulla salute microbica. La comunicazione tra intestino e cervello avviene attraverso diversi canali:

          1)     I batteri intestinali producono e modulano i livelli di neurotrasmettitori (come il GABA e la serotonina, che influenzano l’umore e l’ansia) e di acidi grassi a catena corta (SCFA come butirrato), i quali agiscono come segnali che raggiungono il cervello.

          2)     La disbiosi può aumentare la permeabilità della barriera intestinale (“leaky gut”), portando a un aumento della traslocazione batterica o dei loro prodotti. Questo innesca un’infiammazione sistemica di basso grado, la quale è strettamente correlata all’eziologia della depressione e dell’ansia.

          3)     Il Nervo Vago fornisce una connessione diretta e rapida, consentendo ai segnali enterici di influenzare direttamente l’attività cerebrale.

          La comprensione di questa relazione bidirezionale è cruciale perché apre la strada a nuove strategie di intervento note come terapie psicobiotici attraverso un approccio Olistico.

          Si tratta di promuovere un benessere ottimale e in molti casi anche la guarigione considerando la salute intestinale (tramite dieta, probiotici/prebiotici, trapianto di microbiota fecale) insieme agli aspetti psicologici (terapie per stress e ansia) e trattando la salute fisica e mentale come un unico processo.

               Fonte:

          1. Zito, L. (2025). Interazione tra il microbiota intestinale ei fattori psicologici in pazienti affetti da Inflammatory Bowel Disease in remissione; https://tesidottorato.depositolegale.it/handle/20.500.14242/190296

          2)   Burgio, E. B. E. Disturbi psicologici e malattie autoimmuni? La causa è nell’intestino;

          3)   MARASCO, M. L’asse microbiota-intestino-cervello: il ruolo di questa interazione nei disturbi psichiatrici, neurodegenerativi e del neurosviluppo. https://thesis.unipd.it/handle/20.500.12608/29030

          4) MENCHINI, L. (2021). ASSE INTESTINO-CERVELLO: CAUSE ED EFFETTI DELLA DISBIOSI NELL’INSORGENZA DI MALATTIE NEURODEGENERATIVE, DISTURBI DELLA PSICHE E POSSIBILI INTERVENTI NUTRACEUTICI. https://etd.adm.unipi.it/t/etd-05052021-115424/

        3. LA SALUTOGENESI: UN CAMBIO DI PARADIGMA

          La Salutogenesi è un concetto teorico e un approccio scientifico alla salute sviluppato dal sociologo medico Aaron Antonovsky (1923-1994) che si distingue dalla tradizionale patogenesi perché non si concentra sulle cause della malattia (pathos), ma sulle origini e le risorse che generano e mantengono la salute (salus).

          Il modello salutogenico di Antonovsky si basa sull’idea che la salute non sia una condizione dicotomica (sano o malato), ma un continuum dinamico tra i poli del “benessere” (salute ottimale) e del “malessere” (malattia grave). Tutti gli individui si collocano in un punto lungo questo spettro e sono costantemente esposti a fattori di stress. Antonovsky vede l’essere umano in un flusso costante, dove la salute è un processo dinamico di adattamento e non uno stato fisso. La domanda centrale non è “Perché le persone si ammalano?”, ma “Perché le persone rimangono sane (o si muovono verso il polo della salute) nonostante l’esposizione costante allo stress?”.

          Il concetto cardine della Salutogenesi è il Senso di Coerenza (SOC), definito come un orientamento globale che esprime quanto un individuo ha un sentimento di fiducia per cui:

          Comprensibilità (Comprehensibility): Gli stimoli che provengono dall’ambiente interno ed esterno sono percepiti come strutturati, prevedibili e spiegabili. Gli eventi della vita sono compresi cognitivamente.

          Gestibilità (Manageability): L’individuo percepisce di avere risorse adeguate (le proprie o quelle disponibili esternamente) per far fronte alle richieste poste dagli stimoli. C’è la fiducia di poter affrontare e gestire le sfide.

          Significatività (Meaningfulness): Le sfide della vita sono percepite come degne di investimento, impegno e partecipazione emotiva. È la dimensione motivazionale: le richieste non sono viste come fardelli, ma come sfide da affrontare.

          La salutogenesi cambia l’approccio spostando il focus da ciò che ci fa ammalare a ciò che genera salute

          Le Risorse di Resistenza Generalizzate (GRR) sono fattori biologici, materiali e psicosociali che aiutano l’individuo a gestire efficacemente le tensioni e a sviluppare un SOC forte. Sono le risorse che permettono di vedere la vita come coerente, strutturata e comprensibile e includono fattori Biologici (come una sana costituzione, un buon funzionamento del sistema neuro-endocrino-immunitario), fattori Materiali (come denaro e un ambiente di vita sicuro) e fattori Psico-sociali/Culturali (come conoscenza, esperienza, intelligenza, supporto sociale, autostima, tradizioni culturali e resilienza). Il SOC è, in sostanza, la capacità di una persona di mobilitare e utilizzare queste GRR per affrontare lo stress e mantenere o migliorare la propria posizione sul continuum salute-malattia.

          Un senso di coerenza elevato è associato a una migliore capacità di coping (affrontamento dello stress) e a un movimento verso il polo della salute nel continuum

          La Salutogenesi fornisce una cornice teorica che ha importanti implicazioni in diverse discipline scientifiche:

          1)     Medicina Preventiva e Sanità Pubblica: Sposta il focus dalla mera riduzione dei fattori di rischio (tipica della patogenesi) alla promozione attiva dei fattori che generano salute, incoraggiando lo sviluppo del SOC e delle GRR a livello individuale e comunitario.

          2)     Psicologia della Salute e Neuroscienze: Sottolinea l’importanza degli stati mentali ed emotivi (come il senso di coerenza e la percezione di controllo) nell’influenzare biologicamente la risposta immunitaria e l’equilibrio omeostatico, in linea con il modello PNEI (Psico-Neuro-Endocrino-Immunologia).

          3)     Organizzazione del Lavoro: Il SOC è correlato al burnout e alla salute lavorativa. Ambienti di lavoro che promuovono la chiarezza dei ruoli (Comprensibilità), la partecipazione alle decisioni (Gestibilità) e l’attribuzione di valore al compito (Significatività) sono considerati salutogenici.

          Fonte:

          Lindström, B., & Eriksson, M. (2005). Professor Aaron Antonovsky (1923–1994): the father of the salutogenesis. Journal of Epidemiology & Community Health, 59(6), 511-511.