Vladimiro Colombi

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  • LA PSICOLOGIA SECONDO MARTIN SELIGMAN

    Martin Seligman è uno dei più importanti psicologi contemporanei ed è famoso soprattutto per due scoperte rivoluzionarie che hanno cambiato il modo in cui intendiamo la mente umana e il benessere. All’inizio dei suoi studi (negli anni ’60 e ’70), Seligman scoprì un meccanismo psicologico cruciale studiando il comportamento in situazioni di forte stress: se un essere vivente viene sottoposto ripetutamente a una situazione negativa o dolorosa da cui non può scappare, col tempo smetterà di cercare una via d’uscita, anche quando questa diventerà disponibile. Questa si chiama “impotenza appresa”. In pratica, ci si convince che, qualunque cosa si faccia, non cambierà nulla. Seligman ha dimostrato che questo meccanismo è alla base di molti stati depressivi e della passività umana: non nasciamo impotenti di fronte ai problemi, ma impariamo a esserlo quando sentiamo di non avere il controllo. Negli anni ’90, Seligman ha ribaltato completamente la prospettiva. Si è reso conto che la psicologia si era sempre concentrata solo sulle malattie mentali e sui problemi (curare l’ansia, la depressione, i traumi) e quasi mai su cosa rende le persone davvero felici. È diventato così il padre fondatore della Psicologia Positiva. Le sue scoperte principali in questo campo sono due: 1) L‘Ottimismo si può imparare. Proprio come si impara l’impotenza, Seligman ha scoperto che si può allenare l’ottimismo appreso. 2) La differenza tra un ottimista e un pessimista sta nel modo in cui spiegano a se stessi gli eventi della vita (stile esplicativo). Il pessimista vede i problemi come permanenti (“andrà sempre male”), universali (“va tutto a rotoli”) e personali (“è colpa mia”) mentre l‘ottimista vede i problemi come passeggeri (“è un momento”), specifici (“è andata male solo questa cosa”) e legati a fattori esterni (“è stata una circostanza sfortunata”). Cambiando questo modo di pensare, si può cambiare il proprio livello di benessere.

    Seligman ha dimostrato che la vera felicità (chiamata Flourishing, ovvero “fioritura personale”) non è solo l’assenza di tristezza, ma si costruisce coltivando 5 elementi precisi:

    • P (Positive Emotions): Provare emozioni positive (gioia, gratitudine, serenità).
    • E (Engagement): Essere totalmente coinvolti e assorbiti in quello che si fa (lo stato di flow).
    • R (Relationships): Coltivare relazioni umane profonde, positive e calorose.
    • M (Meaning): Dare un senso alla propria vita, sentirsi parte di qualcosa di più grande di noi.
    • A (Accomplishment): Porsi degli obiettivi e impegnarsi per raggiungerli, provando il senso di realizzazione.

    L’ottimismo appreso (learned optimism) è forse la parte più rivoluzionaria del lavoro di Seligman, perché scardina un vecchio mito: l’idea che ottimisti o pessimisti si nasca e che non ci si possa fare nulla. Seligman ha dimostrato che l’ottimismo è una competenza cognitiva che si può allenare.

    Il modo in cui reagiamo alle difficoltà dipende da tre variabili, note come “Le 3 P”. Seligman ha formalizzato questo modello partendo dalla riformulazione cognitiva della teoria dell’impotenza appresa, basandosi sul concetto neuroscientifico e psicologico di attribuzione causale (studiato originariamente da Bernard Weiner). In termini scientifici, lo “Stile Esplicativo” (le 3 P) non è un tratto della personalità emotivo, ma un filtro cognitivo stabile attraverso cui il cervello elabora le informazioni e assegna le cause agli eventi della vita.

    1. Personalizzazione (Internal vs. External Locus of Control)

    Questa dimensione definisce l’orientamento del Locus of Control (il “luogo” dove risiede la responsabilità delle cose). Quando si verifica un evento negativo, il cervello deve mappare la causa per prevedere eventi futuri. Il pessimista opera un’attribuzione interna: la causa del fallimento viene attribuita a caratteristiche intrinseche, stabili e non modificabili del Sé (es. “Manco di intelligenza”). L’ottimista opera un’attribuzione esterna o situazionale: la causa viene vista come un’interazione tra variabili ambientali o comportamentali modificabili (es. “La strategia era sbagliata”, “Le circostanze erano sfavorevoli”). L’attribuzione interna sistematica degli eventi negativi distrugge l’autostima, poiché il cervello interpreta l’errore come un difetto di fabbrica dell’individuo, attivando circuiti di vergogna e svalutazione.

    2. Permanenza (Stable vs. Unstable Attribution)

    Questa dimensione riguarda la componente temporale dell’attribuzione causale. Di fronte a un fallimento, il cervello valuta se la causa agirà anche in futuro. Il pessimista formula un’attribuzione stabile (permanente): proietta la causa all’infinito nel tempo (“Sarà sempre così”). L’ottimista formula un’attribuzione instabile (temporanea): circoscrive la causa a una finestra temporale limitata (“È successo questa volta”). Scientificamente, la percezione di permanenza spegne la motivazione e induce la rinuncia (l’impotenza appresa). Se la causa è permanente, il cervello calcola che qualsiasi sforzo futuro produrrà lo stesso esito negativo, quindi economizza le energie smettendo di tentare. Al contrario, l’attribuzione temporanea mantiene intatta l’aspettativa di successo futuro.

    3. Pervasività (Global vs. Specific Attribution)

    Questa dimensione riguarda l’estensione spaziale o categoriale dell’evento, ovvero la tendenza del cervello a generalizzare. Questo processo si basa sul bias cognitivo della ipergeneralizzazione. Il pessimista effettua un’attribuzione globale: un fallimento in un’area specifica (es. un rifiuto sentimentale) viene esteso dal cervello a tutte le altre aree biologiche e sociali (es. “La mia intera vita è un fallimento, non valgo niente nemmeno sul lavoro”). L’ottimista effettua un’attribuzione specifica: confina l’evento negativo all’interno del suo perimetro originario (“Non sono piaciuto a questa persona, ma le mie amicizie e la mia carriera sono solide”). La pervasività determina la capacità del cervello di contenere il danno. L’ottimizzazione specifica agisce come una barriera tagliafuoco: l’area colpita soffre, ma il resto del sistema psicologico della persona rimane funzionale e sicuro.

    Per comprendere appieno la teoria scientifica di Seligman, bisogna notare che lo stile esplicativo funziona in modo perfettamente speculare di fronte agli eventi positivi. È qui che si misura la salute cognitiva di una persona:

    Per cambiare il proprio stile esplicativo e “imparare” l’ottimismo, Seligman ha preso in prestito la terapia cognitivo-comportamentale e ha strutturato il modello ABCDE. È un esercizio di scrittura mentale da fare quando ci capita qualcosa di storto:

    • A (Adversity – L’avversità): Identifica il fatto oggettivo. (Es: Il mio capo ha criticato duramente la mia presentazione).
    • B (Belief – La convinzione): Nota i pensieri pessimistici automatici che scattano nella tua testa. (Es: Non valgo niente, mi licenzierà).
    • C (Consequences – Le conseguenze): Guarda come ti fa sentire quella convinzione. (Es: Mi sento demotivato, triste e ho voglia di mollare tutto).
    • D (Disputation – La discussione): Questo è il passaggio chiave. Metti in discussione la tua convinzione iniziale come se fossi un avvocato difensore. Cerca le prove contrarie. (Es: Aspetta, in passato ha elogiato tre miei lavori. Oggi era molto stressato per il budget e la critica era su dati specifici, non su di me come persona).
    • E (Energization – La rivitalizzazione): Nota come cambia il tuo stato d’animo dopo aver smontato il pensiero tossico. (Es: Mi sento più sollevato e pronto a correggere le slide per domani).

    Seligman non dice di ignorare i problemi o di raccontarsi bugie felici. L’ottimismo appreso è un bagno di realtà contro i drammi ingiustificati che la nostra mente crea in automatico.

    A Seligman dobbiamo molto…… anche se purtroppo molti psicologi oggi lo hanno dimenticato……

  • ESISTE UNA RELAZIONE TRA INVECCHIAMENTO E FELICITA’?

    Esiste una connessione affascinante che ribalta il concetto comune di dopamina. Spesso la associamo allo “sballo” o all’eccitazione frenetica, ma nel contesto di un invecchiamento di successo, la dopamina è la molecola della motivazione progettuale e della vitalità cognitiva.

    Il legame tra una vita serena e la salute del cervello nel tempo passa proprio attraverso la manutenzione di questo sistema.

    Con il passare degli anni, assistiamo a una fisiologica riduzione dei recettori dopaminergici (circa il 10% per decade dopo i 40 anni). Questo calo può portare ad anedonia (la difficoltà a provare piacere per le piccole cose), ad una riduzione della fluidità mentale (la dopamina è essenziale per la memoria di lavoro) e ad una rigidità fisica e mentale (collegata ad una minor propensione al cambiamento).

    Tuttavia, una vita felice o quantomeno serena agisce come uno scudo biologico contro questo declino.

    E’ fondamentale distinguere tra piacere edonico (picchi di dopamina) e benessere eudaimonico (un flusso costante).

    Per comprendere correttamente come possiamo costruire una vita piacevole e soddisfacente dobbiamo innanzitutto comprendere la differenza tra il piacere edonico (caratterizzato da picchi di dopamina e derivante da cibo, acquisti compulsivi o social media le cui “spike” infiammano il cervello e, a lungo andare, desensibilizzano i recettori, accelerando l’invecchiamento cerebrale) e il benessere eudaimonico (un flusso costante da cui deriva il dare un senso alla propria vita, dalle relazioni profonde e dall’apprendimento) la cui serenità mantiene i livelli di dopamina stabili, proteggendo la neuroplasticità cerebrale.

    Con il termine “spike” ci si riferisce solitamente alla proteina Spike del virus SARS-CoV-2 (responsabile del COVID-19) o, in contesti più rari, alle fluttuazioni dell’attività elettrica neuronale. Tuttavia, nella stragrande maggioranza dei dibattiti attuali — sia scientifici che divulgativi — il termine riguarda il legame tra l’infezione virale e i sintomi neurologici.

    Possono sembrare concetti astratti ma in realtà la psicologia ci insegna come questo importantissimo neurotrasmettitore, notoriamente coinvolta nei processi psiconeurologici che generano dipendenza, sia legata a doppio filo al piacere edonico.

    Dalla psicologia però apprendiamo anche come esistano delle strategie in grado di favorire di favorire un adeguato equilibrio di dopamina, dando quel tanto di piacere sufficiente a gratificarci senza farci diventare dipendenti da esso.

    Tra queste strategie troviamo la curiosità attiva, le relazioni sociali e attività come la meditazione e la contemplazione.

    La prima (la curiosità attiva) consiste nell’imparare qualcosa di nuovo (una lingua, uno strumento, un hobby)  e aiuta a ”forzare” il cervello a rilasciare dopamina in modo costruttivo, creando nuove sinapsi che compensano il declino cognitivo.

    La seconda (le relazioni sociali) favoriscono in modo oramai largamente comprovato la riduzione dell’infiammazione: la solitudine è pro-infiammatoria mentre una vita sociale serena stimola non solo l’ossitocina ma mantiene anche attivo il sistema della ricompensa sociale.

    Infine la terza, la meditazione e la contemplazione riducono il cortisolo e permettono alla dopamina di lavorare meglio. Lo stress cronico, infatti, “sequestra” le risorse dopaminergiche per destinarle alla sopravvivenza (ma generando ansia).

    Una vita serena riduce la neuroinfiammazione, la quale a sua volta preserva i circuiti della dopamina. Quando questi circuiti funzionano, la persona anziana resta motivata a muoversi, mangiare bene e socializzare, rallentando drasticamente il declino cognitivo.

    Non è l’assenza di stimoli a garantire la serenità nell’invecchiamento, ma la scelta di stimoli di “alta qualità” che nutrono la dopamina senza esaurirla.

    Scegliere un’attività dotata di senso (quella che i greci chiamavano Eudaimonia) rispetto al semplice riposo è la chiave biologica per un invecchiamento di successo. Dal punto di vista neuroscientifico, questa scelta cambia completamente il panorama biochimico del cervello.

    Quando ci dedichiamo a qualcosa che riteniamo significativo, non attiviamo solo picchi temporanei di dopamina, ma sosteniamo una produzione tonica (costante) di neurotrasmettitori riducendo l’infiammazione e favorendo la creazione di quella che in neurologia viene denominata “riserva cognitiva”.

    Esistono studi di psiconeuroimmunologia che dimostrano come le persone con un forte “scopo nella vita” (purpose in life) abbiano livelli più bassi di interleuchina-6 (un marcatore dell’infiammazione) nel sangue.

    L’impegno in attività complesse e significative crea una rete di emergenza neurale. Se una “strada” del cervello si logora per l’età, il senso del dovere o della passione spinge il cervello a trovare percorsi alternativi.

    Dopamina e “Ikigai” ovvero l’arte di darsi uno scopo nella vita

    In Giappone, il concetto di Ikigai (la ragione per alzarsi al mattino) è considerato uno dei segreti della longevità delle zone blu (come Okinawa).

    Il meccanismo biochimico si realizza in tre passaggi: obiettivo, azione e realizzazione. Per far ciò occorre stabilire un piccolo traguardo (es. curare l’orto, scrivere una memoria, fare volontariato) rilascia dopamina durante l’anticipazione, e in seguito farlo seguire da un’azione (poiché il movimento e l’impegno riducono la neuroinfiammazione legata alla sedentarietà mentale). La conseguente realizzazione rilascia serotonina e ossitocina (se l’attività è sociale), che calmano l’amigdala e proteggono l’ippocampo (la sede della memoria).

    L’attività dotata di senso ideale è quella che pone in uno stato di “flusso” la mente: una sfida che non sia né troppo facile (noia) né troppo difficile (ansia), come per esempio il giardinaggio (per chi ama la natura) o il tutoraggio per chi ha esperienza o perfino l’apprendimento di una tecnica artigianale.

    La vera serenità nell’invecchiamento non è l’assenza di movimento, ma il movimento con direzione. Mentre il riposo passivo può talvolta scivolare nell’anedonia (perdita di interesse), l’attività dotata di senso mantiene il sistema dopaminergico “oliato” e pronto all’uso.

    Le persone che sentono di avere uno scopo vivono, in media, 7 anni più a lungo di chi non lo sente: è la prova che la mente guida letteralmente la biologia. La longevità e la salute sono innanzitutto una “questione di testa”.

  • Cosa è la Emotionally Focused Therapy

    L’EFT (acronimo di Emotionally Focused Therapy o Emotion-Focused Therapy) viene spesso classificata come una “terapia di esposizione somatica“. Sebbene i suoi sostenitori citino i meridiani della medicina cinese, la psicologia clinica tende a spiegare la sua efficacia attraverso altri processi che vanno dal disingaggio dell’amigdala alla riduzione del cortisolo e alla ristrutturazione cognitiva.

    Il disingaggio dell’amigdala, la riduzione del cortisolo e la ristrutturazione cognitiva come elementi portanti dell’Emotion-Focused Therapy per ansia e depressione

    Il Disingaggio dell’amigdala consiste nel “picchiettamento (tapping) di alcune zone specifiche del corpo. Tramite questa azione il corpo invierebbe segnali de-attivanti ai centri di sopravvivenza del cervello mentre il paziente richiama l’evento stressante, facilitando una sorta di contro-condizionamento. Alcuni studi (es. Bach et al., 2019) hanno mostrato riduzioni significative dei livelli di cortisolo salivare superiori rispetto alla semplice terapia verbale o al riposo.

    La ristrutturazione cognitiva invece si concretizza in una fase di “accettazione” e nel “richiamo del problema” che agendo come una forma di esposizione graduata unita a un reframing cognitivo favorirebbe una diversa interpretazione degli eventi stressanti

    L’EFT ha fatto passi avanti significativi verso il riconoscimento come pratica basata sull’evidenza, in particolare per il Disturbo da Stress Post-Traumatico, area nella quale ha dimostrato prove più solide. Diverse meta-analisi indicano che l’EFT ha un’efficacia paragonabile all’EMDR o alla CBT focalizzata sul trauma.

    Anche sull’ansia, sulla depressione e su fobie specifiche questa tecnica sembrerebbe possedere una efficace e rapida riduzione dei sintomi nel breve e nel medio termine.

    Esiste tutta via un punto critico: la controversia scientifica principale riguarda i “punti di tapping”. Molti ricercatori sostengono che l’efficacia derivi dall’esposizione e dagli elementi cognitivi, e che il picchiettamento agisca più come distrazione o placebo somatico. Tuttavia, alcuni studi di “smantellamento” suggeriscono che il tapping attivo porti risultati superiori rispetto al picchiettamento di punti casuali o alla sola esposizione.

    Per uno psicologo, l’EFT può essere vista come uno strumento di self-help o una tecnica di stabilizzazione emotiva da integrare in un percorso terapeutico più ampio che spazia dalla gestione del transfert/controtransfert (può essere usata dal terapeuta stesso per scaricare la tensione post-seduta) all’aumento dell’autonomia del paziente (in quanto fornisce al paziente uno strumento concreto da usare nei momenti di crisi tra una seduta e l’altra favorendo in questo modo l’empowerment).

    L’Emotionally Focused Therapy (o Emotion-Focused Therapy) èspesso più rapida di altre tecniche nel ridurre l’attivazione fisiologica acuta (arousal)

    Sebbene venga talvolta presentata come soluzione a tutto, rimane una tecnica complementare. Non sostituisce la profondità del lavoro sulla relazione terapeutica o sull’analisi del profondo.

  • IL RILASSAMENTO PROGRESSIVO MUSCOLARE DI EDMUND JACOBSON

    Il Rilassamento Muscolare Progressivo (PMR), ideato dal medico Edmund Jacobson, è una tecnica basata sulla stretta correlazione tra mente e corpo: Jacobson osservò che la tensione mentale si riflette sempre in una tensione muscolare e che, imparando a decontrarre i muscoli, è possibile indurre uno stato di calma profonda anche nella mente.

    EDMUND JACOBSON

    Jacobson è considerato il “padre” scientifico del rilassamento moderno. Medico e fisiologo di Chicago, Jacobson fu il primo a dimostrare scientificamente il legame inscindibile tra stato muscolare e stato mentale.

    Negli anni ’20, Jacobson utilizzò strumenti di elettromiografia (per misurare gli impulsi elettrici nei muscoli) e scoprì che anche quando pensiamo di essere rilassati, i nostri muscoli mantengono delle micro-tensioni e che un pensiero ansioso genera sempre una contrazione muscolare, anche impercettibile. Jacobson osservò che se si riesce a eliminare la tensione nel muscolo, la mente deve calmarsi. Non è una scelta, è una conseguenza fisiologica. Jacobson strutturò un percorso che oggi viene spesso abbreviato anche se il suo metodo originale era molto rigoroso.

    I 3 PILASTRI DI JACOBSON

    Jacobson chiamava l’ansia “iper-attivazione neuromuscolare”. L’ansia richiede tensione mentre la rabbia è una preparazione all’attacco. Jacobson insegnava a intercettare i muscoli che si preparano al colpo (pugni, spalle, mascella) e a disabilitarli prima che l’emozione diventi esplosiva. Jacobson insegnava che si può essere rilassati mentre si fa qualcosa: se stai scrivendo al computer, devi tendere solo i muscoli delle dita e delle braccia. Se tendi anche le gambe, la schiena o la fronte, stai sprecando energia e accumulando ansia. Il suo obiettivo era insegnare a usare il minimo sforzo necessario per ogni azione.

    Come funziona il metodo e ii benefici principali

    L’obiettivo è imparare a riconoscere la differenza tra la sensazione di tensione e quella di rilassamento: si procede contraendo un gruppo muscolare alla volta per pochi secondi per poi rilasciarlo bruscamente.

    Essendo una tecnica “attiva” (richiede di fare qualcosa fisicamente), è spesso più facile da apprendere per chi fatica a meditare o a stare fermo con i pensieri.

    In ambito clinico numerosi professionisti spesso integrano il metodo Jacobson con il Training Autogeno o la Mindfulness. Mentre il metodo di Jacobson è eccellente per chi ha bisogno di un approccio fisico e concreto, il Training Autogeno lavora più su suggestioni mentali di calore e pesantezza.

    Differenza tra rilassamento progressivo di jacobsen, traning autogeno e mindfulness

    Sebbene l’obiettivo finale sia comune — ridurre lo stress e migliorare il benessere — queste tre tecniche funzionano con meccanismi psicofisici molto diversi.

    Rilassamento Muscolare Progressivo (Jacobson)

    È la tecnica più fisica e concreta. Si basa sull’azione muscolare diretta si basa su un meccanismo di contrazione volontaria di un muscolo seguita da un rilascio immediato ed è adatto a chi ha molta energia residua, soffre di tic, tensioni muscolari croniche (es. bruxismo) o trova difficile restare immobile a pensare. Il mantra è: “Sento la tensione, la lascio andare fisicamente”.

    Training Autogeno (Schultz)

    È una tecnica di auto-distensione da concentrazione. Si basa sulla mente che influenza il corpo tramite la ripetizione mentale di formule (es. “Il mio braccio destro è pesante”, “Il mio plesso solare è piacevolmente caldo”) ed è adatto a chi ha una buona capacità di immaginazione, soffre di disturbi psicosomatici (gastriti, tachicardia da ansia) e preferisce un approccio passivo e meditativo. Il mantra: “Il mio corpo si rilassa da solo attraverso la mia mente”.

    Mindfulness (Protocolli MBSR/MBCT)

    Non è una tecnica di rilassamento in senso stretto, ma una pratica di consapevolezza. Il rilassamento è un “effetto collaterale”, non l’obiettivo primario e si basa sull’osservazione non giudicante del momento presente (pensieri, emozioni, sensazioni). E’ adatto a chi soffre di rimuginio mentale e nsia per il futuro o vuole cambiare il proprio rapporto con le emozioni difficili. Il mantra: “Resto presente a ciò che c’è, senza cercare di cambiarlo”.

  • PSICOSOMATICA DELL’APPARATO GASTROINTESTINALE

    Quando stomaco e intestino non si comportano bene

    Il legame tra psiche e intestino non è solo una suggestione romantica o un modo di dire (“avere fegato”, “sentire le farfalle nello stomaco”): è una realtà biologica solidissima.

    In psicosomatica, l’intestino è considerato il nostro “secondo cervello”. Esiste infatti un asse bidirezionale (asse intestino-cervello) che collega il sistema nervoso centrale con il sistema nervoso enterico attraverso il nervo vago e segnali biochimici.

    Ma quali sono le emozioni “che parlano” attraverso la pancia?

    L’intestino ha il compito di assimilare ciò che ci nutre e lasciare andare ciò che è tossico o superfluo. In chiave psicosomatica, i problemi intestinali spesso riflettono difficoltà nel gestire questi processi emotivi. Per esempio le difficoltà a“digerire” un evento, come un torto subito, una notizia improvvisa o una situazione lavorativa pesante Oppure trattenere il controllo o la paura e la insicurezza.

    Sotto il primo aspetto chi soffre di stipsi spesso ha difficoltà a lasciar andare il passato, le emozioni o il controllo sulla propria vita, mentre sotto il secondo si possono presentare disturbi come la colite o la diarrea che possono rappresentare il desiderio inconscio di “espellere” rapidamente una situazione che ci spaventa o che non ci sentiamo in grado di gestire.

    La ricerca scientifica ha confermato che stress, ansia e depressione possono alterare la motilità intestinale e la sensibilità viscerale, ma non è “tutto nella tua testa”. La connessione è chimica poiché la serotonina (l’ormone del buon umore) è prodotta per circa il 95% è prodotta nell’intestino. Se l’intestino è in fiamme, anche l’umore ne risente, e viceversa. Ma anche il microbiota intestinale gioca un ruolo di primo piano. Lo stress altera la flora batterica intestinale e un microbiota alterato (disbiosi) invia segnali di allarme al cervello, creando un circolo vizioso di ansia e malessere fisico.

    La psicosomatica non esclude però la medicina tradizionale. È fondamentale indagare prima le cause organiche (intolleranze, infiammazioni, patologie) con un medico, per poi integrare il percorso con un lavoro sull’ascolto delle proprie emozioni. Spesso, quando l’intestino “urla”, ci sta chiedendo di rallentare o di prestare attenzione a qualcosa che stiamo ignorando a livello conscio. Anche in questi casi la psicosomatica si può utilmente alleare con la fitoterapia. Sotto quest’ultimo aspetto gli studi non mancano sulla Pistacia lentiscus (conosciuta anche come Mastice di Chios o Lentisco): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7003480/).

  • COSA E’ LA PSICOTERAPIA COGNITIVO-COMPORTAMENTALE E PERCHE’ FUNZIONA

    La Psicoterapia Cognitivo-Comportamentale (CBT) è attualmente uno dei modelli più diffusi e validati scientificamente a livello mondiale e si basa sull’idea che non sono gli eventi in sé a crearci sofferenza, ma il modo in cui li interpretiamo.

    La CBT lavora su un triangolo di influenze reciproche. Se cambi uno di questi elementi, influenzi inevitabilmente gli altri due

    A differenza di altri approcci che scavano profondamente nel passato o nell’inconscio, la CBT è orientata allo scopo e focalizzata sul presente. Le 3 fasi principali sulle quali si basa sono la psicoeducazione, la ristrutturazione cognitiva e l’esposizione e modifica comportamentale. Il terapeuta ti spiega come funziona il tuo disturbo e come i tuoi pensieri influenzano il tuo malessere dopodichè si impara a identificare i “pensieri automatici negativi” (distorsioni cognitive) e a sostituirli con pensieri più realistici e funzionali. Infine si affrontano gradualmente le situazioni temute per rompere le abitudini dannose (come l’evitamento o i rituali compulsivi). In estrema sintesi la psicoterapia cognitivo-comportamentale è pratica, collaborativa e a breve termine, e comporta spesso l’assegnazione di compiti da svolgere tra le sedute. La CBT rappresenta oggi un approccio utile e pratico per aiutare a risolvere numerosi problemi

    È considerata il “gold standard” per il trattamento di molti disturbi, tra cui: Ansia e Attacchi di panico, depressione, disturbo Ossessivo-Compulsivo (DOC), fobie e disturbi del sonno

  • IL GINESTRINO NEL CONTROLLO DELLO STRESS

    Il ginestrino (Lotus corniculatus) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Fabaceae. Sebbene sia spesso considerata una pianta foraggera, la fitoterapia moderna ne apprezza le proprietà sedative e ansiolitiche, agendo in modo mirato sul sistema nervoso centrale (SNC).

    L’efficacia del ginestrino non è legata a un singolo componente, ma a un “fitocomplesso” (un insieme di sostanze che lavorano in sinergia). I protagonisti sono alcune molecole (flavonoidi) come la quercetina e il kaempferolo, noti per le proprietà antiossidanti e neuroprotettive, i glicosidi cianogenetici (presenti in tracce minime che non rendono la pianta tossica ai dosaggi terapeutici e che esercitano un’azione blandamente sedativa) e i tannini con le saponine (che contribuiscono alla stabilità biochimica degli estratti).

    Il ginestrino agisce principalmente attraverso due vie:

    1) Modulazione del Sistema GABAergico: Si ritiene che alcuni flavonoidi presenti nella pianta possano interagire con i recettori del GABA (acido gamma-amminobutirrico), il principale neurotrasmettitore inibitorio del cervello. Aumentando l’efficacia del GABA, il ginestrino aiuta a “frenare” l’iperattività neuronale tipica degli stati d’ansia.

    2) Regolazione dell’Asse HPA: Lo stress cronico attiva l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, portando a un eccesso di cortisolo. I principi attivi del ginestrino aiutano a mitigare questa risposta, riducendo la percezione fisica dello stress (tachicardia, contratture muscolari).

      Il GABA (acido gamma-amminobutirrico) è il principale neurotrasmettitore inibitorio del sistema nervoso centrale dei mammiferi. Se il tuo cervello fosse una macchina, il glutammato (un altro neurotrasmettitore) sarebbe l’acceleratore, mentre il GABA sarebbe il pedale del freno.

      Senza una quantità adeguata di GABA, i neuroni sparerebbero impulsi troppo frequentemente e in modo disordinato, portando a ansia, insonnia e attacchi di panico. Il GABA è un amminoacido non proteogenico (non serve per costruire proteine) sintetizzato a partire dal glutammato (che è, ironicamente, il principale eccitatorio).

      La reazione chimica è mediata dall’enzima GAD (glutammato decarbossilasi) con l’aiuto della vitamina B6. Il GABA agisce legandosi a recettori specifici sulla superficie di due tipi principali di neuroni:

      a) GABA-A (Recettori Ionotropici) che sono i più veloci. Quando il GABA si lega a loro, apre un canale che permette l’ingresso di ioni Cloro ($Cl^-$), che hanno carica negativa, all’interno del neurone.

      b) GABA-B (Recettori Metabotropici) che agiscono più lentamente, attivando proteine interne che portano all’uscita di potassio o alla chiusura di canali calcio.

      Il risultato finale è che la carica negativa interna del neurone aumenta (iperpolarizzazione), rendendo molto più difficile per quel neurone “eccitarsi” e trasmettere un segnale. Il sistema si calma.

      Il ginestrino e il GABA possono aiutare la mente nel focus e nell’attenzione

      Il GABA non serve “solo” per la calma ma è fondamentale per l’equilibrio biologico poiché inibisce i circuiti della paura nell’amigdala, migliorando la qualità del sonno (durante la notte i livelli di GABA aumentano per permettere al cervello di entrare nelle fasi profonde del sonno), regolando il controllo motorio intervenendo sul tono muscolare (bassi livelli di GABA sono associati a spasmi e tremori) e aumentando il focus mentale in quanto “frenando” i rumori di fondo (pensieri intrusivi), permette una concentrazione più pulita.

      Molte sostanze agiscono modulando i recettori del GABA come le benzodiazepine che si legano al recettore GABA-A potenziandone l’effetto (sono modulatori allosterici), l’alcool (che mima l’azione del GABA causando rilassamento iniziale e perdita di coordinazione) e alcuni fitoterapici (come il Ginestrino i cui flavonoidi agiscono come modulatori dolci, rendendo i recettori del GABA leggermente più sensibili senza creare la dipendenza tipica dei farmaci sintetici). Il GABA non attraversa facilmente la barriera emato-encefalica per questo integrare direttamente GABA puro spesso è meno efficace rispetto all’uso di piante (come il ginestrino) o precursori che aiutano il cervello a produrlo autonomamente. A differenza di altri sedativi più potenti (come la valeriana), il ginestrino ha un profilo d’azione più “gentile”, rendendolo ideale per la distonia Neurovegetativa (in quanto regola i disturbi causati dallo stress che si manifestano sul corpo, come palpitazioni o spasmi gastrici) e l’insonnia da “Ruminazione” (poiché è particolarmente efficace per chi non riesce a prender sonno a causa di pensieri ossessivi o ansia da prestazione, poiché favorisce il rilassamento senza causare eccessiva sonnolenza diurna). Il ginestrino ha anche dimostrato una potenziale antidepressiva importante (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32178424/)

    1. L’ATTIVITA’ FISICA: NON PIU’ UNA GENERICA INDICAZIONE DI MASSIMA MA UNA VERA E PROPRIA PRESCRIZIONE

      Per ottenere benefici stabili a livello psicologico attraverso un approccio integrato (sedute psicologiche, alimentazione corretta e attività fisica ) è importante passare da indicazioni generiche a vere e proprie prescrizioni del movimento e dell’attività fisica.

      Occorre cioè un approfondimento focalizzato sulla prescrizione clinica (F.I.T.T.) e sulla comparazione biochimica tra le diverse modalità di esercizio, utilizzando il formalismo necessario per definire i carichi di lavoro.

      La trasformazione dell’attività fisica in “farmaco” richiede la definizione di un dosaggio preciso. Nella letteratura psichiatrica, il modello F.I.T.T. (Frequency, Intensity, Time, Type) viene declinato come segue per il trattamento dei disturbi dell’umore: 3-5 sessioni settimanali per dare continuità sono fondamentali per mantenere stabili i livelli di BDNF circolante. Inoltre è stato osservato come per l’effetto antidepressivo, l’intensità deve oscillare tra il 60% e l’80% della Frequenza Cardiaca Massima ($FC_{max}$), calcolabile approssimativamente come:

      $$FC_{max} \approx 220 – \text{età}$$.

      Anche il tempo e il tipo di attività sono molto importanti: sessioni di 30-45 minuti vanno bene mentre oltre i 60 minuti, in soggetti non allenati, l’eccessivo rilascio di cortisolo potrebbe antagonizzare i benefici neurotrofici. La scelta tra protocolli aerobici (AT), anaerobici di resistenza (RT) o combinati è poi da valutare caso per caso da professionisti adeguatamente preparati. L’attività fisica agisce come un catalizzatore per i trattamenti standard (SSRI/SNRI). La ricerca indica che l’esercizio fisico aumenta la permeabilità della barriera emato-encefalica e la sensibilità dei recettori post-sinaptici. In particolare, il rapporto tra volume di esercizio ($V$) e risposta terapeutica può essere modellato come una funzione a “U invertita”, dove il beneficio massimo si ottiene in un range di intensità moderata; carichi eccessivi (overtraining) possono indurre stati di neuroinfiammazione paradossa:

      $$B_{f} = \int_{t_0}^{t_n} (P_{syn} \cdot E_{i}) \, dt – C_{all}$$

      Dove:

      • $B_{f}$: Beneficio fisiologico totale.
      • $P_{syn}$: Plasticità sinaptica indotta.
      • $E_{i}$: Intensità dell’esercizio.
      • $C_{all}$: Carico allostatico (stress biologico).

      La conclusione clinica è che la prescrizione non deve essere statica: il clinico deve monitorare la aderenza terapeutica e la risposta soggettiva, variando il tipo di attività in base alla fase della patologia (es. aerobica in fase acuta ansiosa per lo “scarico” neurologico, resistenza in fase di recupero depressivo per la ricostruzione dell’identità corporea). Associare una adeguata attività fisica ad un supporto psicologico (laddove indicato) può aiutare a condurre una vita più lunga e salutare.

    2. Prescrizione dell’Esercizio Fisico come Adiuvante nel Trattamento dei Disturbi dello Spettro Ansioso-Depressivo: Analisi delle Evidenze Neuroscientifiche

      L’attuale panorama epidemiologico evidenzia un incremento della prevalenza delle patologie psichiatriche superiore al 30% nell’ultimo decennio, con picchi critici nelle coorti degli adolescenti, dei giovani adulti, della popolazione geriatrica e nel genere femminile. In questo contesto, la Società Italiana di Neuropsicofarmacologia (Sinpf) propone un cambio di paradigma: la transizione dell’attività fisica da “consiglio comportamentale generico” a prescrizione clinica strutturata.

      Tale approccio non si limita al benessere generale, ma si configura come un protocollo terapeutico mirato, volto a mitigare la vulnerabilità biologica e psicosociale associata alla sedentarietà.

      L’efficacia dell’esercizio fisico nel trattamento dei disturbi dell’umore risiede nella sua capacità di modulare la neurochimica cerebrale e la plasticità neuronale. I principali sistemi coinvolti sono i sistemi Monoaminergici (l’attività motoria induce una regolazione dei circuiti dopaminergici coinvolti nella ricompensa e nella motivazione) e serotoninergici (fondamentali per la regolazione dell’umore e dell’ansia). L’esercizio fisico stimola la sintesi del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), facilitando la sinaptogenesi e contrastando l’atrofia ippocampale spesso osservata nella depressione maggiore. Infine può essere estremamente utile per il riequilibrio dell’asse HPA (Ipotalamo-Ipofisi-Surrene): l’attività fisica regolare ottimizza la risposta allo stress, riducendo i livelli basali di cortisolo e migliorando la resilienza neurologica.

      Ma cosa è il BDNF?

      Il BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor o Fattore Neurotrofico Derivato dal Cervello) è una proteina appartenente alla famiglia delle neurotrofine che agisce come un vero e proprio “fertilizzante” per il sistema nervoso centrale e periferico.

      Nella gerarchia biochimica del cervello, il BDNF è una delle molecole più importanti per la sopravvivenza dei neuroni esistenti e la crescita di nuovi neuroni.

      Il BDNF svolge tre ruoli critici che spiegano perché l’attività fisica sia così efficace contro ansia e depressione. Contrariamente a quanto si credeva in passato, il cervello adulto può produrre nuovi neuroni, specialmente nell’ippocampo (la sede della memoria e della regolazione emotiva). Il BDNF è il principale mediatore di questo processo. Il BDNF facilita il potenziamento a lungo termine (LTP – Long-Term Potentiation), il meccanismo attraverso il quale le connessioni tra i neuroni (sinapsi) si rafforzano. In termini semplici: aiuta il cervello a imparare, adattarsi e “ricablarsi” per superare schemi di pensiero negativi. Esso protegge i neuroni dallo stress ossidativo e dalla morte cellulare programmata (apoptosi) e quando in condizioni di forte stress cronico o depressione i livelli di BDNF crollano portando a una sorta di “atrofia” cerebrale; l’esercizio fisico inverte questo processo.

      Quando i muscoli si contraggono durante lo sport, rilasciano nel sangue una proteina chiamata irisina. Questa proteina è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica e stimolare l’espressione del gene del BDNF nel cervello. L’attivazione del recettore specifico del BDNF, chiamato TrkB (Tropomyosin receptor kinase B), innesca una cascata di segnali intracellulari che portano ad un aumento della densità dendritica (poichè i neuroni diventano più “ramificati”) e ad una migliore comunicazione chimica (in quanto le sinapsi diventano più efficienti nello scambio di neurotrasmettitori come serotonina e dopamina). Molti farmaci antidepressivi (come gli SSRI) impiegano settimane per funzionare proprio perché il loro obiettivo finale non è solo aumentare la serotonina, ma stimolare indirettamente la produzione di BDNF. L’esercizio fisico agisce sulla stessa via biochimica, ma spesso in modo più rapido e naturale, motivo per cui viene definito un “potenziatore neurotrofico”. Uno studio condotto dall’Università del Sichuan, pubblicato sul Journal of Affective Disorders, identifica l’adolescenza come una finestra di suscettibilità critica. La metanalisi evidenzia che soggetti fisicamente attivi presentano una riduzione del rischio di Disturbo Depressivo Maggiore (MDD) compresa tra il 15% e il 22%. È stata inoltre identificata una soglia minima di efficacia pari a 20 minuti di attività moderata con frequenza trisettimanale. Una revisione sistematica su circa 70.000 soggetti pubblicata su Psychiatry Research conferma che l’esercizio strutturato produce miglioramenti clinicamente rilevanti nel 40% dei pazienti affetti da disturbi d’ansia.

      L’efficacia è stata riscontrata sia in protocolli aerobici che di resistenza, agendo sul miglioramento dell’architettura del sonno e dei ritmi circadiani, la riduzione della tensione neuromuscolare e dello stress reattivo e il potenziamento delle funzioni esecutive e dei processi decisionali.

      Oltre alla componente metabolica, l’esercizio fisico — specialmente se praticato in contesti collettivi — contrasta l’isolamento sociale, fattore di rischio primario per la salute mentale. È interessante notare come la letteratura recente estenda il beneficio anche alla fruizione passiva di eventi sportivi. Tale fenomeno sarebbe mediato dall’attivazione del sistema dei neuroni specchio, promuovendo un senso di appartenenza e riducendo il carico allostatico derivante dalla solitudine.

      Va pertanto ribadita con forza la necessità di integrare l’esercizio fisico nei protocolli di neuropsicofarmacologia clinica. La prescrizione medica dello sport deve includere parametri precisi (F.I.T.T.: Frequenza, Intensità, Tempo, Tipo) per massimizzare l’effetto di potenziamento sinergico con i trattamenti farmacologici e psicoterapeutici tradizionali.

    3. INTESTINO E PSICHE: CHI CONDIZIONA CHI?

      Le Malattie Infiammatorie Croniche Intestinali (IBD) rappresentano patologie complesse, multifattoriali, caratterizzate da una disregolazione cronica della risposta immunitaria, influenzata da predisposizione genetica, fattori ambientali e, in modo significativo, dal microbiota intestinale. Un’attenzione crescente è stata posta sull’interazione bidirezionale tra il sistema nervoso centrale (SNC) e il sistema nervoso enterico (SNE), definita asse intestino-cervello (Gracie et al., 2018), che modula la risposta infiammatoria e la manifestazione clinica delle IBD. Questo studio si è prefissato l’obiettivo di investigare l’associazione tra la composizione del microbiota intestinale, la presenza di disbiosi e l’entità dei sintomi depressivi, ansiosi, i livelli di stress percepito, la qualità di vita e i sintomi gastrointestinali in pazienti affetti da IBD.

      Un numero sempre maggiore di studi sembra associare psiche e intestino

      È stato condotto uno studio longitudinale su un campione di 50 pazienti adulti affetti da IBD, reclutati presso l’Ambulatorio di Gastroenterologia ed Endoscopia Digestiva dell’Ospedale “S.S. Annunziata” di Chieti. Sono stati inclusi esclusivamente pazienti in fase di quiescenza (attività di malattia clinicamente e biochimicamente in remissione).È stata effettuata la raccolta di campioni fecali per l’analisi e la caratterizzazione molecolare del microbiota intestinale e la valutazione dello stato di disbiosi. Contemporaneamente, sono stati somministrati i seguenti strumenti psicometrici standardizzati per la valutazione dei construct psicologici e clinici:

      Sintomi Gastrointestinali: Gastrointestinal Symptom Rating Scale (GSRS)

      Qualità della Vita correlata alla salute (HRQoL): Inflammatory Bowel Disease Questionnaire (IBDQ)

      Stress Percepito: Perceived Stress Scale (PSS)

      Sintomi di Depressione e Ansia: Hospital Anxiety and Depression Scale (HADS)

      L’analisi del campione ha rivelato che il 55,75% dei soggetti presentava disbiosi intestinale (alterazione dell’equilibrio microbico) e il 44,25% manifestava una generica alterazione della composizione del microbiota.

      Le analisi di correlazione hanno evidenziato associazioni statisticamente significative tra:

      Elevati livelli di Actinobacteria con una maggiore sintomatologia gastrointestinale (GSRS) ed elevati livelli di Actinobacteria con una scarsa Qualità di Vita (punteggi IBDQ inferiori). Ma è stato anche osservato l’aumento della disbiosi intestinale e un incremento dello stress percepito (PSS) e dei sintomi correlati all’ansia (HADS-A).

      L’analisi di regressione ha dimostrato che lo stress percepito e la sintomatologia ansiosa risultavano essere predittori significativi dello stato di disbiosi intestinale. Specifici taxa batterici, correlati alla Qualità di Vita, mostravano anche una significativa inter-predittività.

      I risultati ottenuti indicano che le alterazioni nella composizione del microbiota intestinale e la presenza di disbiosi non erano primariamente influenzate dall’attività della malattia (essendo il campione in fase di remissione), ma mostravano una forte associazione con la sintomatologia psicologica (ansia e stress percepito).

      Queste evidenze supportano la rilevanza clinica dell’asse intestino-cervello nelle IBD in fase di quiescenza. La consapevolezza di questa interconnessione psiconeuroendocrinoimmunologica apre la strada a nuove strategie terapeutiche multimodali che integrino l’approccio gastroenterologico con interventi mirati alla salute mentale (es. gestione dello stress, psicoterapia) e alla modulazione del microbiota, per ottimizzare il benessere complessivo del paziente.

      Le alterazioni del microbiota intestinale (disbiosi) non sono solo una conseguenza diretta dell’attività infiammatoria della malattia (IBD), ma sono strettamente e indipendentemente associate alla sintomatologia psicologica, in particolare ansia e stress percepito.

      Oltre a questo studio molti altri dati suggeriscono un’associazione causale o bidirezionale in cui la disbiosi e i cambiamenti specifici nella composizione batterica possono avere un impatto diretto sul benessere mentale. Lo stress percepito e i sintomi ansiosi sono stati identificati come predittori significativi dell’entità della disbiosi intestinale, evidenziando una forte influenza dello stato mentale sulla salute microbica. La comunicazione tra intestino e cervello avviene attraverso diversi canali:

      1)     I batteri intestinali producono e modulano i livelli di neurotrasmettitori (come il GABA e la serotonina, che influenzano l’umore e l’ansia) e di acidi grassi a catena corta (SCFA come butirrato), i quali agiscono come segnali che raggiungono il cervello.

      2)     La disbiosi può aumentare la permeabilità della barriera intestinale (“leaky gut”), portando a un aumento della traslocazione batterica o dei loro prodotti. Questo innesca un’infiammazione sistemica di basso grado, la quale è strettamente correlata all’eziologia della depressione e dell’ansia.

      3)     Il Nervo Vago fornisce una connessione diretta e rapida, consentendo ai segnali enterici di influenzare direttamente l’attività cerebrale.

      La comprensione di questa relazione bidirezionale è cruciale perché apre la strada a nuove strategie di intervento note come terapie psicobiotici attraverso un approccio Olistico.

      Si tratta di promuovere un benessere ottimale e in molti casi anche la guarigione considerando la salute intestinale (tramite dieta, probiotici/prebiotici, trapianto di microbiota fecale) insieme agli aspetti psicologici (terapie per stress e ansia) e trattando la salute fisica e mentale come un unico processo.

           Fonte:

      1. Zito, L. (2025). Interazione tra il microbiota intestinale ei fattori psicologici in pazienti affetti da Inflammatory Bowel Disease in remissione; https://tesidottorato.depositolegale.it/handle/20.500.14242/190296

      2)   Burgio, E. B. E. Disturbi psicologici e malattie autoimmuni? La causa è nell’intestino;

      3)   MARASCO, M. L’asse microbiota-intestino-cervello: il ruolo di questa interazione nei disturbi psichiatrici, neurodegenerativi e del neurosviluppo. https://thesis.unipd.it/handle/20.500.12608/29030

      4) MENCHINI, L. (2021). ASSE INTESTINO-CERVELLO: CAUSE ED EFFETTI DELLA DISBIOSI NELL’INSORGENZA DI MALATTIE NEURODEGENERATIVE, DISTURBI DELLA PSICHE E POSSIBILI INTERVENTI NUTRACEUTICI. https://etd.adm.unipi.it/t/etd-05052021-115424/