Vladimiro Colombi

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  • PICCOLI CAMBIMENTI QUOTIDIANI PER GRANDI RISULTATI

    PICCOLI CAMBIMENTI QUOTIDIANI PER GRANDI RISULTATI

    Oggi proponiamo una riflessione sulla validità dei piccoli cambiamenti incrementali rispetto ai grandi obiettivi radicali. Per elevare questo concetto a un livello scientificamente approfondito, dobbiamo analizzare i meccanismi della neuroplasticità, della psicologia comportamentale e della biochimica neuronale.

    Piccole abitudini possono cambiare la nostra neurobiologia

    Per decenni, l’approccio psicologico al miglioramento personale è stato dominato dal concetto di “cambiamento radicale”. Tuttavia, l’evidenza empirica e le moderne neuroscienze suggeriscono che la chiave per una trasformazione duratura risieda nell’implementazione di micro-abitudini (o atomic habits), ovvero cambiamenti comportamentali di portata minima ma ad alta frequenza.

    Ogni volta che adottiamo un nuovo comportamento, il nostro cervello avvia un processo di neuroplasticità. Se l’obiettivo è troppo ambizioso, il sistema limbico — in particolare l’amigdala — può interpretare il cambiamento come una minaccia o uno stressor, attivando una risposta di resistenza che porta alla frustrazione e all’abbandono. Al contrario, le micro-abitudini (come eseguire cinque flessioni o praticare tre minuti di mindfulness) operano “sotto il radar” del sistema di allerta cerebrale. Ripetendo costantemente queste azioni, si rinforzano i percorsi sinaptici attraverso la mielinizzazione, rendendo il comportamento progressivamente automatico e meno dispendioso dal punto di vista cognitivo.

    La Teoria del “Habit Stacking” e i Trigger Ambientali

    La letteratura scientifica, resa popolare da autori come James Clear e BJ Fogg, sottolinea l’importanza del condizionamento operante. Un’abitudine non nasce nel vuoto, ma risponde a un ciclo specifico:

    1. Segnale (Cue): Un trigger ambientale (es. il risveglio).
    2. Desiderio (Craving): L’anticipazione di una ricompensa.
    3. Risposta (Response): L’azione minima (bere un bicchiere d’acqua).
    4. Ricompensa (Reward): Il rilascio di dopamina.

    Per strutturare un piano di Habit Stacking (stratificazione delle abitudini) che sia scientificamente efficace, dobbiamo sincronizzare le tue azioni con i ritmi circadiani e la disponibilità di risorse cognitive (carico glicidico e riserve di dopamina).

    Ma come operare concretamente? Il segreto non è creare nuovo tempo, ma utilizzare abitudini già consolidate come “ancore” bio-comportamentali. Un’ancora deve essere un’azione che compi ogni giorno senza sforzo volitivo come per esempio fare il caffè, lavarsi i denti, chiudere la porta di casa, spegnere il computer. Una volta fatto questo è opportuno sincronizzare i ritmi circadiani.

    La biologia suggerisce come non tutti i momenti della giornata siano uguali per inserire nuove abitudini ma occorra procedere a fasi definite:

    Fase 1 (0-8 ore dal risveglio): Alti livelli di cortisolo e dopamina. È il momento ideale per le micro-abitudini che richiedono un minimo di sforzo o disciplina (es. attività fisica, studio breve).

    Fase 2 (9-15 ore dal risveglio): Il cortisolo cala, la serotonina aumenta. Ideale per abitudini di riflessione, gratitudine o ordine (es. meditazione, journaling).

    Fase 3 (Pre-sonno): Focus sul rilassamento e l’abbassamento della temperatura corporea.

    Rispettando questa suddivisione di fasi possiamo ottenere grandi benefici senza stravolgere la nostra vita.

    Esistono poi delle strategie di ottimizzazione utili per facilitare ulteriormente l’acquisizione delle nuove abitudini (come per esempio la “regola dei 2 Minuti”, il “visual cuenig” e il “point and call”).

    La prima, detta “la regola dei due minuti” consiste nell’introdurre un’abitudine così breve da non poter essere rifiutata dal cervello (non “leggere un libro”, ma “leggere una pagina”).

    La seconda (il Visual Cueing) è finalizzata a rendere visibile il segnale. Un esempio pratico potrebbe essere dato dal mettere un bicchiere vuoto in un luogo visibile per ricordarci di bere più liquidi

    Una terza strategia potrebbe essere rappresentata dal “Point and Call”, ossia pronunciare ad alta voce l’azione appena compiuta (“Ho bevuto l’acqua”). Dalla psicologia comportamentale sappiamo come questo aumenti la consapevolezza neuronale del successo, rilasciando una piccola dose di dopamina che fissa il loop.

    Il passaggio da un’azione volontaria (che richiede sforzo ed energia metabolica) a un automatismo avviene nei gangli della base. Quando sommiamo piccoli cambiamenti quotidiani, non stiamo semplicemente “facendo qualcosa di buono”, ma stiamo letteralmente ricablando la nostra architettura neurale.

    La somma di questi vettori comportamentali minimi produce, nel lungo periodo, una deviazione significativa della traiettoria del benessere individuale, minimizzando il rischio di burnout decisionale.

    Piccoli cambiamenti appunto per grandi risultati!

  • INTESTINO E PSICHE: CHI CONDIZIONA CHI?

    Le Malattie Infiammatorie Croniche Intestinali (IBD) rappresentano patologie complesse, multifattoriali, caratterizzate da una disregolazione cronica della risposta immunitaria, influenzata da predisposizione genetica, fattori ambientali e, in modo significativo, dal microbiota intestinale. Un’attenzione crescente è stata posta sull’interazione bidirezionale tra il sistema nervoso centrale (SNC) e il sistema nervoso enterico (SNE), definita asse intestino-cervello (Gracie et al., 2018), che modula la risposta infiammatoria e la manifestazione clinica delle IBD. Questo studio si è prefissato l’obiettivo di investigare l’associazione tra la composizione del microbiota intestinale, la presenza di disbiosi e l’entità dei sintomi depressivi, ansiosi, i livelli di stress percepito, la qualità di vita e i sintomi gastrointestinali in pazienti affetti da IBD.

    Un numero sempre maggiore di studi sembra associare psiche e intestino

    È stato condotto uno studio longitudinale su un campione di 50 pazienti adulti affetti da IBD, reclutati presso l’Ambulatorio di Gastroenterologia ed Endoscopia Digestiva dell’Ospedale “S.S. Annunziata” di Chieti. Sono stati inclusi esclusivamente pazienti in fase di quiescenza (attività di malattia clinicamente e biochimicamente in remissione).È stata effettuata la raccolta di campioni fecali per l’analisi e la caratterizzazione molecolare del microbiota intestinale e la valutazione dello stato di disbiosi. Contemporaneamente, sono stati somministrati i seguenti strumenti psicometrici standardizzati per la valutazione dei construct psicologici e clinici:

    Sintomi Gastrointestinali: Gastrointestinal Symptom Rating Scale (GSRS)

    Qualità della Vita correlata alla salute (HRQoL): Inflammatory Bowel Disease Questionnaire (IBDQ)

    Stress Percepito: Perceived Stress Scale (PSS)

    Sintomi di Depressione e Ansia: Hospital Anxiety and Depression Scale (HADS)

    L’analisi del campione ha rivelato che il 55,75% dei soggetti presentava disbiosi intestinale (alterazione dell’equilibrio microbico) e il 44,25% manifestava una generica alterazione della composizione del microbiota.

    Le analisi di correlazione hanno evidenziato associazioni statisticamente significative tra:

    Elevati livelli di Actinobacteria con una maggiore sintomatologia gastrointestinale (GSRS) ed elevati livelli di Actinobacteria con una scarsa Qualità di Vita (punteggi IBDQ inferiori). Ma è stato anche osservato l’aumento della disbiosi intestinale e un incremento dello stress percepito (PSS) e dei sintomi correlati all’ansia (HADS-A).

    L’analisi di regressione ha dimostrato che lo stress percepito e la sintomatologia ansiosa risultavano essere predittori significativi dello stato di disbiosi intestinale. Specifici taxa batterici, correlati alla Qualità di Vita, mostravano anche una significativa inter-predittività.

    I risultati ottenuti indicano che le alterazioni nella composizione del microbiota intestinale e la presenza di disbiosi non erano primariamente influenzate dall’attività della malattia (essendo il campione in fase di remissione), ma mostravano una forte associazione con la sintomatologia psicologica (ansia e stress percepito).

    Queste evidenze supportano la rilevanza clinica dell’asse intestino-cervello nelle IBD in fase di quiescenza. La consapevolezza di questa interconnessione psiconeuroendocrinoimmunologica apre la strada a nuove strategie terapeutiche multimodali che integrino l’approccio gastroenterologico con interventi mirati alla salute mentale (es. gestione dello stress, psicoterapia) e alla modulazione del microbiota, per ottimizzare il benessere complessivo del paziente.

    Le alterazioni del microbiota intestinale (disbiosi) non sono solo una conseguenza diretta dell’attività infiammatoria della malattia (IBD), ma sono strettamente e indipendentemente associate alla sintomatologia psicologica, in particolare ansia e stress percepito.

    Oltre a questo studio molti altri dati suggeriscono un’associazione causale o bidirezionale in cui la disbiosi e i cambiamenti specifici nella composizione batterica possono avere un impatto diretto sul benessere mentale. Lo stress percepito e i sintomi ansiosi sono stati identificati come predittori significativi dell’entità della disbiosi intestinale, evidenziando una forte influenza dello stato mentale sulla salute microbica. La comunicazione tra intestino e cervello avviene attraverso diversi canali:

    1)     I batteri intestinali producono e modulano i livelli di neurotrasmettitori (come il GABA e la serotonina, che influenzano l’umore e l’ansia) e di acidi grassi a catena corta (SCFA come butirrato), i quali agiscono come segnali che raggiungono il cervello.

    2)     La disbiosi può aumentare la permeabilità della barriera intestinale (“leaky gut”), portando a un aumento della traslocazione batterica o dei loro prodotti. Questo innesca un’infiammazione sistemica di basso grado, la quale è strettamente correlata all’eziologia della depressione e dell’ansia.

    3)     Il Nervo Vago fornisce una connessione diretta e rapida, consentendo ai segnali enterici di influenzare direttamente l’attività cerebrale.

    La comprensione di questa relazione bidirezionale è cruciale perché apre la strada a nuove strategie di intervento note come terapie psicobiotici attraverso un approccio Olistico.

    Si tratta di promuovere un benessere ottimale e in molti casi anche la guarigione considerando la salute intestinale (tramite dieta, probiotici/prebiotici, trapianto di microbiota fecale) insieme agli aspetti psicologici (terapie per stress e ansia) e trattando la salute fisica e mentale come un unico processo.

         Fonte:

    1. Zito, L. (2025). Interazione tra il microbiota intestinale ei fattori psicologici in pazienti affetti da Inflammatory Bowel Disease in remissione; https://tesidottorato.depositolegale.it/handle/20.500.14242/190296

    2)   Burgio, E. B. E. Disturbi psicologici e malattie autoimmuni? La causa è nell’intestino;

    3)   MARASCO, M. L’asse microbiota-intestino-cervello: il ruolo di questa interazione nei disturbi psichiatrici, neurodegenerativi e del neurosviluppo. https://thesis.unipd.it/handle/20.500.12608/29030

    4) MENCHINI, L. (2021). ASSE INTESTINO-CERVELLO: CAUSE ED EFFETTI DELLA DISBIOSI NELL’INSORGENZA DI MALATTIE NEURODEGENERATIVE, DISTURBI DELLA PSICHE E POSSIBILI INTERVENTI NUTRACEUTICI. https://etd.adm.unipi.it/t/etd-05052021-115424/

  • LA SALUTOGENESI: UN CAMBIO DI PARADIGMA

    La Salutogenesi è un concetto teorico e un approccio scientifico alla salute sviluppato dal sociologo medico Aaron Antonovsky (1923-1994) che si distingue dalla tradizionale patogenesi perché non si concentra sulle cause della malattia (pathos), ma sulle origini e le risorse che generano e mantengono la salute (salus).

    Il modello salutogenico di Antonovsky si basa sull’idea che la salute non sia una condizione dicotomica (sano o malato), ma un continuum dinamico tra i poli del “benessere” (salute ottimale) e del “malessere” (malattia grave). Tutti gli individui si collocano in un punto lungo questo spettro e sono costantemente esposti a fattori di stress. Antonovsky vede l’essere umano in un flusso costante, dove la salute è un processo dinamico di adattamento e non uno stato fisso. La domanda centrale non è “Perché le persone si ammalano?”, ma “Perché le persone rimangono sane (o si muovono verso il polo della salute) nonostante l’esposizione costante allo stress?”.

    Il concetto cardine della Salutogenesi è il Senso di Coerenza (SOC), definito come un orientamento globale che esprime quanto un individuo ha un sentimento di fiducia per cui:

    • Comprensibilità (Comprehensibility): Gli stimoli che provengono dall’ambiente interno ed esterno sono percepiti come strutturati, prevedibili e spiegabili. Gli eventi della vita sono compresi cognitivamente.
    • Gestibilità (Manageability): L’individuo percepisce di avere risorse adeguate (le proprie o quelle disponibili esternamente) per far fronte alle richieste poste dagli stimoli. C’è la fiducia di poter affrontare e gestire le sfide.
    • Significatività (Meaningfulness): Le sfide della vita sono percepite come degne di investimento, impegno e partecipazione emotiva. È la dimensione motivazionale: le richieste non sono viste come fardelli, ma come sfide da affrontare.

    La salutogenesi cambia l’approccio spostando il focus da ciò che ci fa ammalare a ciò che genera salute

    Le Risorse di Resistenza Generalizzate (GRR) sono fattori biologici, materiali e psicosociali che aiutano l’individuo a gestire efficacemente le tensioni e a sviluppare un SOC forte. Sono le risorse che permettono di vedere la vita come coerente, strutturata e comprensibile e includono fattori Biologici (come una sana costituzione, un buon funzionamento del sistema neuro-endocrino-immunitario), fattori Materiali (come denaro e un ambiente di vita sicuro) e fattori Psico-sociali/Culturali (come conoscenza, esperienza, intelligenza, supporto sociale, autostima, tradizioni culturali e resilienza). Il SOC è, in sostanza, la capacità di una persona di mobilitare e utilizzare queste GRR per affrontare lo stress e mantenere o migliorare la propria posizione sul continuum salute-malattia.

    Un senso di coerenza elevato è associato a una migliore capacità di coping (affrontamento dello stress) e a un movimento verso il polo della salute nel continuum

    La Salutogenesi fornisce una cornice teorica che ha importanti implicazioni in diverse discipline scientifiche:

    1)     Medicina Preventiva e Sanità Pubblica: Sposta il focus dalla mera riduzione dei fattori di rischio (tipica della patogenesi) alla promozione attiva dei fattori che generano salute, incoraggiando lo sviluppo del SOC e delle GRR a livello individuale e comunitario.

    2)     Psicologia della Salute e Neuroscienze: Sottolinea l’importanza degli stati mentali ed emotivi (come il senso di coerenza e la percezione di controllo) nell’influenzare biologicamente la risposta immunitaria e l’equilibrio omeostatico, in linea con il modello PNEI (Psico-Neuro-Endocrino-Immunologia).

    3)     Organizzazione del Lavoro: Il SOC è correlato al burnout e alla salute lavorativa. Ambienti di lavoro che promuovono la chiarezza dei ruoli (Comprensibilità), la partecipazione alle decisioni (Gestibilità) e l’attribuzione di valore al compito (Significatività) sono considerati salutogenici.

    Fonte:

    Lindström, B., & Eriksson, M. (2005). Professor Aaron Antonovsky (1923–1994): the father of the salutogenesis. Journal of Epidemiology & Community Health, 59(6), 511-511.

  • E’ UFFICIALE: RALLENTARE L’INVECCHIAMENTO CEREBRALE SI PUO’!

    Un recente studio italiano, frutto della collaborazione tra l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas e il Consiglio Nazionale delle Ricerche (CNR), fornisce evidenze scientifiche robuste a supporto di un intervento integrato per contrastare il declino cognitivo e l’infiammazione sistemica associata all’invecchiamento. La ricerca, pubblicata sulla rivista Brain, Behavior & Immunity – Health, valida l’efficacia del programma multidimensionale denominato “Train the Brain“.

    Il processo di invecchiamento è intrinsecamente correlato a uno stato di infiammazione cronica, silente e a basso grado, noto come “inflammaging” (si veda https://www.mdpi.com/1422-0067/25/19/10535). Questo fenomeno biologico è riconosciuto come un fattore eziologico chiave nello sviluppo e nella progressione di patologie neurodegenerative, in primis la Malattia di Alzheimer (AD).

    La maggior parte, se non tutte, le malattie cronico-degenerative, hanno una base infiammatoria che, se non trattata, può determinare invecchiamento precoce e accelerare predisposizioni genetiche

    Nei soggetti affetti da Mild Cognitive Impairment (MCI), una condizione caratterizzata da un deterioramento cognitivo superiore alla norma per l’età ma che non compromette significativamente le attività quotidiane, si osserva frequentemente un’elevata espressione di citochine pro-infiammatorie a livello sierico e cerebrale. L’eccesso di queste molecole segnale immunitarie (come IL-6, TNF-alpha, e IL-17A) esercita effetti neurotossici, compromettendo la plasticità sinaptica e accelerando i meccanismi di neurodegenerazione. I soggetti MCI rappresentano pertanto una popolazione ad alto rischio e ideale per l’implementazione di strategie di intervento neuroprotettivo.

    Il protocollo “Train the Brain” è stato concepito come un approccio olistico e integrato, mirando simultaneamente a diverse dimensioni critiche dell’invecchiamento cerebrale:

    1. Esercizio Fisico Strutturato: Per promuovere la salute cardiovascolare e metabolica. L’attività fisica regolare è nota per indurre il rilascio di miochine e fattori neurotrofici (es. BDNF), migliorando la perfusione ematica cerebrale.
    2. Stimolazione Cognitiva (Cognitive Training): Esercizi mirati per mantenere e potenziare le funzioni esecutive, la memoria e l’attenzione, contrastando l’atrofia corticale.
    3. Interazione Sociale: La partecipazione a un ambiente di gruppo dedicato funge da meccanismo di contrasto all’isolamento sociale, fattore che contribuisce allo stress e al peggioramento del quadro cognitivo.

    L’invecchiamento cerebrale può essere rallentato attraverso alcuni interventi facili e alla portata di tutti

    Lo studio ha arruolato 76 individui con diagnosi di MCI, assegnati casualmente a un gruppo sperimentale (che ha seguito il programma multidimensionale per 7 mesi) e a un gruppo di controllo (che ha ricevuto solo supporto informativo). I partecipanti sono stati sottoposti a valutazioni cognitive, Risonanza Magnetica (RM) cerebrale e analisi ematiche a inizio e fine intervento.

    • Il gruppo “Train the Brain” ha mostrato un miglioramento significativo nelle funzioni di memoria e attenzione rispetto al gruppo di controllo.
    • L’analisi RM ha rilevato modificazioni strutturali positive, incluse un incremento della perfusione ematica cerebrale e una maggiore conservazione del volume della sostanza grigia in aree corticali cruciali per le funzioni esecutive. Tali benefici si sono dimostrati duraturi nel tempo e indipendenti da variabili come età e scolarità.

    Il dato più innovativo riguarda la modulazione dell’asse immunitario, misurata tramite la quantificazione delle citochine plasmatiche:

    • Riduzione dei Marcatori Pro-Infiammatori: Si è osservata una diminuzione significativa dei livelli plasmatici di citochine notoriamente associate all’infiammazione sistemica e al declino cognitivo, quali IL-6, IL-17A, TNF-alpha$ e CCL11.
    • Aumento dei Mediatori Anti-Infiammatori/Neuroprotettivi: Parallelamente, lo studio ha documentato il mantenimento o l’incremento di molecole con effetto antinfiammatorio e neuroprotettivo, tra cui IL-10, TGF-beta e IL-4.
      • In particolare, l’incremento di Interleuchina-10 (IL-10), un potente agente antinfiammatorio cruciale per la sopravvivenza neuronale e la neurogenesi adulta, è risultato correlato positivamente con un miglioramento nelle capacità di memoria. Questo suggerisce che IL-10 possa agire come un potenziale biomarcatore per monitorare l’efficacia di interventi non farmacologici in popolazioni a rischio neurodegenerativo.

    Cambiando lo stile di vita possiamo cambiare il corso della nostra vita migliorando la qualità e la quantità di benessere e salute

    I risultati di questa ricerca italiana non solo consolidano il concetto che lo stile di vita (esercizio, stimolazione cognitiva e impegno sociale) eserciti un impatto diretto e profondo sulla salute cerebrale, ma ne forniscono anche la prova a livello molecolare. Il programma “Train the Brain” dimostra di agire con un’efficacia misurabile, non solo sulla performance cognitiva, ma anche su meccanismi biologici cruciali come la regolazione dell’inflammaging.

    L’adozione di un regime di vita attivo e stimolante non è semplicemente una “buona pratica”, ma una strategia preventiva e terapeutica validata scientificamente, accessibile e implementabile per rallentare o potenzialmente invertire i primi segnali di neurodegenerazione.

    Fonte:

    1. Ishizuka, T., Nagata, W., Nakagawa, K., & Takahashi, S. (2024). Brain inflammaging in the pathogenesis of late-life depression. Human Cell, 38(1), 7.
      1. Jurcau, M. C., Jurcau, A., Cristian, A., Hogea, V. O., Diaconu, R. G., & Nunkoo, V. S. (2024). Inflammaging and brain aging. International Journal of Molecular Sciences, 25(19), 10535.
      1. Giunta, B., Fernandez, F., Nikolic, W. V., Obregon, D., Rrapo, E., Town, T., & Tan, J. (2008). Inflammaging as a prodrome to Alzheimer’s disease. Journal of neuroinflammation, 5(1), 51.

  • LA RELAZIONE TRA MITOCONDRI E MICROBIOTA INTESTINALE

    La relazione tra i mitocondri e il microbiota intestinale è un’interazione bidirezionale e fondamentale per la salute cellulare e sistemica. I metaboliti prodotti dai batteri intestinali influenzano direttamente la funzione mitocondriale e, allo stesso modo, la salute dei mitocondri può influenzare la composizione del microbiota (https://www.nature.com/articles/ncomms13419). Tale relazione sembra manifestarsi anche con chiara evidenza nel corso di attività fisica (sportiva o altro: si veda https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2017.00319/full)

    Il microbiota intestinale influenza in modo diretto i mitocondri e la loro funzione

    Il microbiota intestinale produce una vasta gamma di metaboliti che vengono assorbiti e agiscono come molecole segnale o fonti di energia per le cellule dell’ospite, influenzando in particolare i mitocondri. Ma quali sono i metaboliti prodotti dal microbiota intestinale?

    1. Acidi Grassi a Catena Corta (SCFA): Sono i mediatori più noti. Prodotti dalla fermentazione delle fibre alimentari non digeribili, gli SCFA (come butirrato, propionato e acetato) hanno un impatto diretto.
    2. Il butirrato è la principale fonte di energia per le cellule epiteliali del colon (colonociti). Stimola la biogenesi mitocondriale (la creazione di nuovi mitocondri) e ne ottimizza la funzione, riducendo lo stress ossidativo e l’infiammazione.
    3. Gli SCFA possono anche regolare la trascrizione genica di fattori cruciali per la funzione mitocondriale in diversi tessuti (es. muscolo, tessuto adiposo, fegato).
    4. Acidi Biliari Secondari: Derivati dalla modificazione degli acidi biliari primari da parte del microbiota. Questi acidi biliari fungono da segnali che possono modulare il metabolismo dell’ospite, influenzando potenzialmente anche i mitocondri.
    5. Altri Metaboliti: Alcuni composti prodotti dal microbiota possono avere effetti negativi se in eccesso, come il solfuro di idrogeno, che ad alte concentrazioni può inibire la funzione mitocondriale e danneggiare la barriera intestinale.

    I mitocondri possono influenzare direttamente il microbiota intestinale

    La funzione mitocondriale dell’ospite, in particolare nelle cellule epiteliali intestinali (enterociti) e nelle cellule immunitarie, è cruciale e può influenzare l’ambiente intestinale e, di conseguenza, la composizione del microbiota (la disbiosi).

    Mitocondri sani negli enterociti sono essenziali per l’integrità della barriera intestinale. Quando i mitocondri sono disfunzionali, può esserci un aumento dello stress ossidativo e un danno alla barriera, portando alla cosiddetta “permeabilità intestinale” (leaky gut). Questa alterazione permette il passaggio di molecole batteriche e metaboliti infiammatori, innescando l’infiammazione e alterando l’ambiente per il microbiota, favorendo la disbiosi (uno squilibrio microbico).

    I mitocondri svolgono un ruolo chiave nella risposta immunitaria delle cellule. La disfunzione mitocondriale può portare a una risposta infiammatoria eccessiva che, a sua volta, influenza la selezione e la crescita delle specie microbiche nell’intestino.

    Molteplici studi hanno suggerito che le mutazioni nel mtDNA (l’unità di energia delle cellule) possono essere collegate a specifici cambiamenti nella composizione del microbiota, indicando un’influenza diretta della genetica mitocondriale sulla popolazione batterica.

    La relazione tra microbiota intestinale e mitocondri crea un’alleanza cruciale

    Questa interazione costituisce un vero e proprio asse bidirezionale (“asse mitocondrio-microbiota”) che è essenziale per il mantenimento dell’omeostasi sistemica. La disfunzione in quest’asse è stata implicata nello sviluppo di diverse patologie, tra cui alterazioni metaboliche (come resistenza all’insulina e obesità), malattie infiammatorie intestinali e malattie neurodegenerative (come per la malattia di Alzheimer, attraverso l’asse intestino-cervello).

    Un microbiota sano supporta i mitocondri producendo “carburante” e molecole protettive, e a sua volta, mitocondri sani garantiscono un ambiente intestinale ottimale e non infiammato che mantiene il microbiota in equilibrio.

  • Una Pausa dai Social Migliora la Salute Mentale dei Giovani

    Uno studio recente, pubblicato su Jama Network Open (https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen), rivela che una singola settimana di disintossicazione dai social media è sufficiente per ridurre significativamente i sintomi di ansia, depressione e insonnia nei giovani adulti.

    La ricerca si inserisce nel dibattito sempre più acceso sull’uso intensivo dei dispositivi e degli schermi da parte di bambini e ragazzi, sollevando allarmi anche da parte dei pediatri.

    Lo studio guidato da Maddalena Cipriani dell’Università di Bath (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41284297/), in collaborazione con scienziati del Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston hai coinvolto 373 giovani adulti, con un’età media di 21 anni, arruolati tra marzo 2024 e marzo 2025. Dopo due settimane di monitoraggio di base, i partecipanti hanno preso parte a un intervento facoltativo di “social detox” di una settimana, riducendo l’uso di piattaforme come Facebook, TikTok, Instagram, Snapchat e X.

    Lo studio ha confermato che l’uso problematico dei social media è fortemente associato a esiti negativi per la salute mentale (ansia, depressione e insonnia ma anche benessere psico fisico in generale). L’intervento di “disintossicazione” di una settimana ha prodotto i seguenti miglioramenti misurabili. L’ansia si è ridotta del 16,1%, la depressione del 24,8% e l’insonnia del 14,5%. Gli autori hanno scelto di valutare interventi a breve termine perché li ritengono più praticabili per migliorare il benessere nella popolazione giovanile, una fascia d’età particolarmente vulnerabile. Nonostante la sfida, 295 partecipanti hanno completato la fase di detox, e la maggior parte (265) ha ridotto il tempo trascorso sullo schermo in media di 9,2 ore. I social dove la riduzione è stata più alta sono stati TikTok, X e Facebook, mentre Instagram e Snapchat hanno mostrato i tassi di utilizzo più elevati anche durante la disintossicazione.

    Gli autori concludono che gli interventi di modifica del comportamento digitale possono avere un impatto significativo e positivo sulla salute mentale. Tuttavia, sottolineano la necessità di ulteriori studi per comprendere meglio la durata di questi risultati e il loro impatto a lungo termine, specialmente su popolazioni più diversificate.

    Fonte: Calvert, E., Cipriani, M., Chen, K., Dhima, A., Burns, J., & Torous, J. (2025). Evaluating clinical outcomes for anxiety and depression: A real-world comparison of the digital clinic and primary care. Journal of Affective Disorders, 377, 275-283.

  • SMARPTPHONE E CERVELLO: I POSSIBILI EFFETTI CAUSATI DA UN USO INAPPROPRIATO DELLA TECNOLOGIA

    L’incremento esponenziale dell’interazione con i dispositivi mobili intelligenti (smartphone) ha sollevato significative preoccupazioni riguardo le sue conseguenze sul funzionamento cognitivo e sul benessere psicologico. L’eccessiva frequenza di checking behavior (comportamento di controllo compulsivo) è correlata sia a maggiore ansia e stress e sia a deficit nell’attenzione sostenuta e nella memoria operativa, manifestando pattern che richiamano i meccanismi neurobiologici delle dipendenze. Questo studio analizza i risultati di recenti ricerche che delineano la “linea rossa” tra uso funzionale e utilizzo problematico, esplorando le implicazioni sulla plasticità cerebrale e sulle strategie di digital detox.

    La ricerca empirica ha stabilito che la frequenza con cui si sblocca e si controlla lo smartphone è un predittore più robusto del deterioramento cognitivo rispetto al tempo totale di utilizzo dello schermo (screen time). Studi condotti dal Prof. Larry Rosen su popolazioni adolescenti e millennial indicano una media di 50-100 interazioni giornaliere, corrispondenti a intervalli di checking di circa 10-20 minuti.

    L’uso frequente dello smartphone ha un impatto cognitivo e neuropsicologico e può generare un deficit di attenzione e della memoria operativa

    Le interruzioni frequenti per interagire con il dispositivo, anche se brevi, impongono al sistema attentivo un costante costo di switching (cambio di attività). La Singapore Management University ha dimostrato che questa frammentazione dell’attenzione è direttamente correlata a un aumento dei vuoti di attenzione e a una ridotta efficienza della memoria operativa. La transizione forzata tra compiti richiede un dispendio di risorse cognitive significativo, con la ricerca di Gloria Mark (University of California at Irvine: https://dl.acm.org/doi/abs/10.1145/1357054.1357072) che stima fino a 25 minuti per il pieno ripristino della concentrazione su un compito precedentemente interrotto. Ricercatori della Nottingham Trent University e della Keimyung University hanno stabilito una soglia critica: un numero di checking superiore a circa 110 volte al giorno è indicativo di un utilizzo ad alto rischio o problematico, segnando l’inizio potenziale di una compromissione delle capacità esecutive e cognitive.

    Lo Smartphone agisce come stimolo di ricompensa attivando il sistema dopaminergico della ricompensa riducendo la calma e aumentando ansia e stress

    L’eccessivo attaccamento allo smartphone viene sempre più analizzato attraverso il prisma della psicologia delle dipendenze. Come sostenuto dalla Prof.ssa Anna Lembke della Stanford University School of Medicine, lo smartphone è in grado di attivare il sistema dopaminergico della ricompensa (reward system) nel cervello, un circuito neurale comune alle dipendenze da sostanze (come alcol e droghe). Il checkingfunge da rinforzo positivo intermittente (la ricezione potenziale di una notifica/ricompensa), instaurando un ciclo vizioso compulsivo e automatico. Studi condotti dall’Università di Heidelberg hanno fornito evidenze neurofisiologiche che supportano questa analogia. Soggetti privati dell’uso dello smartphone per sole 72 ore hanno manifestato un’attività cerebrale coerente con i pattern tipici dell’astinenza da sostanze. La privazione provoca uno stato di craving e disagio che spinge al ripristino dell’interazione con il dispositivo.

    E’ possibile ridurre il checking automatico e problematico attraverso la neuropsicologia del benessere riducendo lo stress e l’ansia e aumentando la calma per ridurre la dipendenza e quindi i danni prodotti dall’uso inappropriato della tecnologia

    L’obiettivo primario per mitigare gli effetti negativi è la riduzione del checking automatico e problematico. Le strategie di intervento proposte mirano a ripristinare il controllo cognitivo sul comportamento:

    1. Regolazione delle Notifiche: La disattivazione delle notifiche non essenziali (spesso rinforzi intermittenti non necessari) riduce la frequenza degli stimoli che innescano il checking compulsivo.
    2. Ristrutturazione Ambientale: L’eliminazione delle applicazioni superflue e lo spegnimento programmato del dispositivo tra gli utilizzi creano barriere frizionali che contrastano l’automatismo.
    3. Digital Detox Breve: L’introduzione di periodi controllati di astinenza dall’uso dello smartphone ha dimostrato la capacità di contribuire a resettare le abitudini e a ridurre la dipendenza.

    La ricerca suggerisce un’urgente necessità di considerare l’eccessiva frequenza di interazione con lo smartphone come un fattore di rischio significativo per la salute cognitiva e mentale, richiedendo interventi mirati per promuovere un utilizzo più consapevole e controllato.

    La neuropsicologia del benessere può aiutarci ad adottare uno stile di vita  con meno stress vivendo con maggiore calma e meno ansia.

    Fonte:

    1. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008, April). The cost of interrupted work: more speed and stress. In Proceedings of the SIGCHI conference on Human Factors in Computing Systems (pp. 107-110).
    2. Lewis, R. G., Florio, E., Punzo, D., & Borrelli, E. (2021). The brain’s reward system in health and disease. In Circadian clock in brain health and disease (pp. 57-69). Cham: Springer International Publishing.

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  • IL PARADOSSO DEL PIACERE

    La società contemporanea è caratterizzata da una iper-stimolazione ambientale che facilita l’accesso immediato alla gratificazione dei desideri, una condizione senza precedenti nella storia evolutiva umana. Questa facilità innesca un rilascio frequente e significativo di dopamina (DA), un neurotrasmettitore fondamentale nel circuito mesolimbico o sistema di ricompensa . L’interazione con i dispositivi elettronici (i cosiddetti device) funge da stimolo condizionato. La ricezione di notifiche (ad esempio, messaggi, like, e-mail) agisce come un rinforzo positivo che provoca il rilascio di dopamina a livello del nucleus accumbens (NAc), un’area chiave del sistema di ricompensa.

    Questo rilascio induce una sensazione di piacere anticipatorio (wanting) e gratificazione (liking), promuovendo l’apprendimento associativo: l’azione di controllare il dispositivo viene rinforzata dalla ricompensa neurochimica.

    Tale meccanismo instaura un circuito di rinforzo a feedback positivo, che spinge l’individuo a ripetere l’azione (controllare il dispositivo) per ricercare ulteriori stimoli e il conseguente boost dopaminergico. La ripetizione costante dell’azione conduce a una sensibilizzazione del circuito dopaminergico legato al wanting, che è distinto dal liking. Questo significa che il desiderio (la spinta a cercare la ricompensa) aumenta, spesso in modo sproporzionato rispetto al piacere effettivo provato (la gratificazione). L’atteggiamento si evolve in un comportamento compulsivo (craving), manifestandosi con la tendenza a controllare il telefono anche in assenza di cue esterni (notifiche), nella ricerca ossessiva di un nuovo rilascio di dopamina.

    La chiave è la consapevolezza e la costanza nel creare abitudini che privilegino ricompense a lungo termine rispetto alla gratificazione istantanea

    Base Neurobiologica della Dipendenza

    Questo modello neurobiologico è il fondamento della dipendenza (o addiction). Il cervello umano, programmato evolutivamente per ricercare ricompense essenziali (cibo, sesso, interazione sociale), viene “dirottato” da stimoli super-normali (come le notifiche digitali) che attivano il sistema dopaminergico con un’efficacia e una frequenza innaturali. La sovrastimolazione cronica può portare a una desensibilizzazione parziale dei recettori, rendendo l’individuo meno reattivo ai piaceri naturali e costringendolo a cercare dosi sempre maggiori o più frequenti di stimoli per mantenere il livello di eccitazione desiderato.

    COSA FARE PER RIDURRE LA DIPENDENZA DA DOPAMINA

    La dipendenza comportamentale basata sulla dopamina, come quella descritta nel contesto digitale, non è una dipendenza fisica nel senso stretto del termine (come quella da sostanze), ma si basa su un meccanismo di rinforzo neurochimico e abitudine.

    L’obiettivo principale delle strategie per ridurla è resettare la soglia di gratificazione e ripristinare l’equilibrio dopaminergico. Questo si ottiene riducendo l’accesso alle ricompense immediate e a basso sforzo e aumentando il coinvolgimento in attività che rilasciano dopamina in modo più lento e sostenibile.

    COSA FARE

    Strategie Comportamentali e Ambientali (Riduzione degli Stimoli)

    Queste azioni mirano a interrompere il ciclo di rinforzo immediato:

    1. Digiuno da Dopamina (Dopamine Fasting):

    Concetto: Ridurre volontariamente l’esposizione a tutte le fonti di gratificazione istantanea (social media, videogiochi, binge-watching, snack dolci) per un periodo definito.

    Obiettivo Neurobiologico: Permettere ai recettori dopaminergici di riposare e resensibilizzarsi, aumentando l’apprezzamento per stimoli a basso rilascio di dopamina (come leggere o camminare).

    2. De-condizionamento Digitale:

    Notifiche: Disattivare tutte le notifiche non essenziali (suoni e banner) per interrompere lo stimolo condizionato che innesca il rilascio di dopamina.

    Accesso: Spostare le app che creano dipendenza in cartelle o schermate difficili da raggiungere o rimuoverle del tutto per creare una barriera di sforzo (aumentando il “costo” per ottenere la ricompensa).

    3. Creazione di “Zone Libere” da Tecnologia:

    Definire momenti o luoghi (es. camera da letto, pasti, prima ora del mattino) in cui l’uso del dispositivo è rigorosamente vietato. Questo aiuta a separare la gratificazione digitale dai comportamenti automatici quotidiani.

    Strategie di Sostituzione (Ricompense a Lungo Termine)

    Queste strategie mirano a reindirizzare il sistema motivazionale verso ricompense che richiedono sforzo e tempo, attivando la dopamina in modo più salutare e sostenibile:

    1. Attività Che Richiedono Sforzo e Flow:

    Impegnarsi in attività che portano a un rilascio di dopamina legato al raggiungimento di obiettivi (es. apprendimento di una nuova skill, esercizio fisico regolare, progetti creativi). Il rilascio di dopamina in questi casi è legato alla previsione e al superamento di sfide, non solo all’impulso immediato.

    2. Esercizio Fisico: L’attività fisica, specialmente quella aerobica, non solo rilascia endorfine (liking), ma modula anche il sistema dopaminergico (wanting), migliorando l’umore e riducendo il craving per altre fonti di gratificazione.

    3. Tecniche di Mindfulness e Rallentamento: Praticare la meditazione e la mindfulness aiuta a osservare e distaccarsi dagli impulsi e dal desiderio compulsivo (wanting) senza agire immediatamente su di essi. Questo rafforza la corteccia prefrontale, che esercita un controllo inibitorio sul sistema di ricompensa mesolimbico.

    Intervento Clinico e Supporto Professionale

    Nei casi in cui il comportamento sia diventato clinicamente rilevante (ossia, interferisce significativamente con la vita quotidiana, lavoro o relazioni):

    1. Terapia Cognitivo-Comportamentale (TCC):

    Aiuta a identificare e modificare gli schemi di pensiero distorti e i comportamenti che innescano la ricerca di dopamina (es. “Devo controllare il telefono o mi perdo qualcosa”).

    2. Farmacologia (Raro per la Dipendenza Digitale):

    Sebbene non esista un farmaco specifico per la “dipendenza da dopamina digitale,” in casi selezionati e gravi di dipendenza comportamentale, alcuni farmaci che modulano i sistemi dopaminergici o oppioidergici possono essere considerati sotto stretta supervisione medica.

  • MEDICINA E PSICOLOGIA DELLO STILE DI VITA: COSA SONO E PERCHE’ CI POSSONO CAMBIARE LA VITA

    La Medicina dello Stile di Vita (o Lifestyle Medicine) è una disciplina medica basata sull’evidenza scientifica che si concentra sull’uso terapeutico di interventi sullo stile di vita per prevenire, trattare e persino invertire la progressione delle malattie croniche non trasmissibili (MCNT).

    La Lifestyle Medicine è definita come una specialità medica che utilizza approcci terapeutici fondati su prove di efficacia. Essa riconosce che la maggior parte delle MCNT, come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità e alcuni tipi di cancro, sono strettamente correlate a fattori di rischio modificabili legati allo stile di vita.

    1) Approccio Eziologico: Si distingue dalla medicina tradizionale focalizzata primariamente sulla gestione dei sintomi (farmacologia o chirurgia) perché mira a trattare le cause profonde (eziologiche) della malattia cronica, che spesso risiedono in comportamenti e abitudini poco salutari;

    2) Interdisciplinarietà: Si muove in un campo interdisciplinare che include medicina interna, nutrizione, psicologia, neuroscienze, sociologia e sanità pubblica;

    3) Obiettivo Fisiopatologico: Gli interventi mirano a correggere la fisiopatologia sottostante comune a molte MCNT, come l’infiammazione sistemica di basso grado, la disfunzione endoteliale e la resistenza all’insulina, che sono fortemente influenzate da fattori ambientali e comportamentali (epigenetica). Secondo organizzazioni come l’American College of Lifestyle Medicine (ACLM), questa disciplina si basa su sei aree chiave di intervento, i cosiddetti “sei pilastri”, tutti supportati da una solida evidenza scientifica per la prevenzione e il trattamento delle MCNT:

    Alimentazione a Base Vegetale (Whole-Food, Plant-Based Diet)

    Si promuove un’alimentazione ricca di alimenti vegetali integrali (frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi), limitando il consumo di cibi ultra-processati, zuccheri aggiunti, grassi saturi e carni rosse/lavorate. Studi dimostrano che questo modello nutrizionale può migliorare l’assetto lipidico, ridurre la pressione sanguigna, ottimizzare i livelli di glucosio e ridurre l’infiammazione.

    Attività Fisica Regolare

    Si raccomanda l’aderenza alle linee guida internazionali (es. OMS), che prevedono almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica a intensità moderata o 75 minuti a intensità vigorosa, oltre ad esercizi di rafforzamento muscolare. L’esercizio fisico migliora la salute cardiovascolare, aumenta la sensibilità all’insulina, favorisce la gestione del peso e ha effetti positivi sul tono dell’umore.

    Gestione dello Stress

    Utilizzo di tecniche come la mindfulness, la meditazione, lo yoga o la respirazione consapevole per affrontare lo stress cronico, che è associato a patologie come ipertensione, depressione e indebolimento immunitario.

    La gestione efficace dello stress riduce il rilascio di ormoni dello stress (es. cortisolo) che contribuiscono all’infiammazione e al danno vascolare.

    Sonno Adeguato:

    Assicurarsi un sonno ristoratore, tipicamente tra le 7 e le 9 ore a notte per gli adulti, e mantenere un ritmo circadiano regolare. La deprivazione cronica di sonno è correlata a un aumento del rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, influenzando negativamente gli ormoni regolatori dell’appetito e del metabolismo.

     Evitamento di Sostanze Rischiose:

    Cessazione dell’uso di tabacco e limitazione o eliminazione dell’uso di alcol, droghe ricreative e uso improprio di farmaci. Queste sostanze sono noti fattori di rischio per molte MCNT e forme di cancro.

    Connessioni Sociali Positive:

    Mantenimento e coltivazione di relazioni interpersonali forti e supporto sociale. L’isolamento sociale è un fattore di rischio significativo per la mortalità precoce e per lo sviluppo di malattie croniche e depressione.

    Nella Lifestyle Medicine, il ruolo del professionista sanitario è quello di un coach e un partner terapeutico, non solo di un prescrittore. Vengono utilizzate tecniche come il Colloquio Motivazionale (Motivational Interviewing) per facilitare e sostenere il paziente nel percorso di cambiamento dei propri comportamenti a lungo termine, riconoscendo l’importanza dell’autoefficacia e della responsabilità personale nella gestione della propria salute.

    La Lifestyle Medicine rappresenta un cambiamento di paradigma verso un approccio proattivo e preventivo, ponendo lo stile di vita come la “medicina” di base più potente ed economicamente vantaggiosa per la salute globale.

    Ma cosa è e come si relaziona la Psicologia dello Stile di vita con la Medicina dello Stile di Vita?

    Se la Medicina dello Stile di vita si concentra sul cosa (i sei pilastri), la Psicologia dello Stile di Vita si concentra sul come e sul perché i comportamenti vengono adottati, mantenuti o cambiati.

    Non esiste un’unica disciplina chiamata formalmente “Psicologia dello Stile di Vita” quanto un’area di indagine multidisciplinare che attinge pesantemente dalla Psicologia della Salute (Health Psychology), dalla Psicologia Comportamentale e dalla Psicologia Sociale, con l’obiettivo di comprendere e influenzare i modelli comportamentali legati al benessere.

    La Psicologia dello Stile di Vita analizza i complessi fattori interni ed esterni che determinano le scelte e le abitudini quotidiane di un individuo e la loro relazione con la salute fisica e mentale.

    In un’ottica psicologica, lo stile di vita è inteso in due modi principali:

    Radice Adleriana (Interna): Risalente ad Alfred Adler, indica il principio unificante che organizza le tendenze, le mete e le aspirazioni di un individuo in un modello unico di azione. In quest’ottica, lo stile di vita riflette i valori, lo stile cognitivo e l’orientamento di base dell’individuo verso sé stesso, gli altri e la società.

    Contesto Comportamentale (Esterna/Sociale): L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce gli stili di vita come modelli di scelte comportamentali dalle alternative disponibili alle persone, in base alle loro circostanze socio-economiche. Questo enfatizza l’interazione tra le scelte individuali e le “opportunità di vita” (life chances) fornite dall’ambiente sociale.

    Lo psicologo dello stile di vita agisce come facilitatore del cambiamento, superando le barriere psicologiche che ostacolano l’adozione di abitudini sane. Per farlo opera sia attraverso una valutazione e comprensione psicologica  e sia attraverso tecniche e strategie di intervento.

    Sotto il primo profilo (valutazione e comprensione psicologica) si opera attraverso tre interventi:

    a) Identificazione delle Barriere: Analizzare i fattori che impediscono il cambiamento (es. mancanza di motivazione, stress cronico, schemi di pensiero disfunzionali, bassa autoefficacia, abitudini consolidate).

    b) Analisi Funzionale: Comprendere le funzioni che il comportamento non salutare svolge per l’individuo (es. mangiare per gestire l’ansia, fumare per sentirsi accettati socialmente) al fine di sostituirlo con meccanismi di coping più adattivi.

    c) Conflitti di Valore: Spesso, il problema non è la mancanza di conoscenza, ma il conflitto tra i valori dichiarati (es. “voglio essere sano”) e i valori messi in pratica (es. la gratificazione immediata).

    Sotto il secondo profilo (tecniche e strategie di intervento) il professionista utilizza tecniche comprovate per sostenere il paziente nel percorso di modifica dello stile di vita. Perché ciò avvenga si inizia con un colloquio Motivazionale (Motivational Interviewing – MI) attraverso un approccio collaborativo e centrato sul cliente per esplorare e risolvere l’ambivalenza al cambiamento. Il colloquio motivazionale aiuta il paziente a esprimere il proprio linguaggio di cambiamento e a rafforzare la motivazione intrinseca.

    La terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT) / Terapia dell’Accettazione e dell’Impegno (ACT) aiuta a identificare e modificare i pensieri e le credenze che sabotano lo stile di vita (es. “Se salto un giorno, è inutile continuare”) nonché a promuovere l’accettazione dei disagi legati al cambiamento e l’impegno verso azioni che siano coerenti con i propri valori fondamentali.

    Utile anche insegnare a fissare obiettivi SMART (Specifici, Misurabili, Raggiungibili, Rilevanti, Temporizzabili attraverso  tecniche di Self-Regulation e Goal Setting  finalizzate a monitorare i progressi (self-monitoring) e a sviluppare strategie per affrontare le ricadute.

    La Psicologia dello Stile di Vita è l’ingrediente cruciale per trasformare la conoscenza medica dei sei pilastri in azione concreta e sostenibile a lungo termine, agendo sulle componenti psicologiche che guidano ogni singola scelta quotidiana.