Vladimiro Colombi

Tag: sistema nervoso simpatico

  • IL TRAINING AUTOGENO: COSA E’ E QUANDO USARLO

    L’Allenamento Autogeno (o Training Autogeno) è una tecnica di rilassamento profondo sviluppata negli anni ’30 dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz.

    Il termine “autogeno” deriva dal greco e significa “che si genera da sé”: l’obiettivo è infatti quello di indurre uno stato di calma e benessere fisico attraverso l’auto-suggestione, senza dipendere da stimoli esterni o dal terapeuta.

    La tecnica si basa sulla connessione mente-corpo. Attraverso la ripetizione mentale di specifiche formule, si inviano segnali al sistema nervoso vegetativo per invertire la risposta allo stress (la reazione “attacca o fuggi”).

    Il percorso standard si articola in sei tappe progressive, ognuna focalizzata su una sensazione fisica specifica:

    1. Esercizio della Pesantezza: Favorisce il rilassamento muscolare (es. “Il mio braccio destro è molto pesante”).
    2. Esercizio del Calore: Induce la vasodilatazione periferica (es. “Il mio braccio destro è molto caldo”).
    3. Esercizio del Cuore: Regola la frequenza cardiaca.
    4. Esercizio del Respiro: Rende la respirazione calma e regolare (es. “Il mio respiro è calmo, io sono il mio respiro”).
    5. Esercizio del Plesso Solare: Favorisce il rilassamento degli organi digestivi.
    6. Esercizio della Fronte Fresca: Induce una sensazione di lucidità mentale e calma.

    Il Training Autogeno è molto più di un semplice momento di relax; se praticato con costanza, agisce come un vero e proprio “reset” per l’organismo:

    • Riduzione dello stress e dell’ansia: Abbassa i livelli di cortisolo nel sangue.
    • Miglioramento del sonno: Utile per chi soffre di insonnia o risvegli notturni.
    • Gestione del dolore: Aiuta a mitigare cefalee muscolo-tensive e disturbi psicosomatici.
    • Recupero energetico: 15 minuti di pratica possono equivalere a un breve sonnellino ristoratore.
    • Controllo emotivo: Maggiore stabilità di fronte alle difficoltà quotidiane.

    Il training autogeno può essere molto utile nell’insonnia.

    L’insonnia è una delle applicazioni più efficaci del Training Autogeno. Quando siamo a letto e non riusciamo a dormire, spesso la mente entra in un loop di “iper-allerta”: ci sforziamo di dormire, il che genera frustrazione, che a sua volta aumenta l’adrenalina, rendendo il sonno ancora più lontano.

    Il Training Autogeno rompe questo circolo vizioso disattivando il sistema nervoso simpatico.

    Se il tuo obiettivo è scivolare nel sonno, la procedura cambia leggermente rispetto all’allenamento diurno. Nel primo caso si suddivide in due fasi: la fase di preparazione e la formula dell’abbandono.

    La prima fase (di preparazione)

    Sdraiati a pancia in su, gambe leggermente divaricate e punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Le braccia sono distese lungo il corpo, non a contatto con il busto, con i palmi rivolti verso il basso o verso l’alto (come ti senti più comodo). Chiudi gli occhi.

    La Formula dell’Abbandono

    Inizia con una formula generica per “settare” l’intenzione:

    “Io sono perfettamente calmo e rilassato… Il mondo esterno è lontano… Sono pronto per il riposo.”

    Per l’insonnia, questi due esercizi sono i più potenti perché simulano ciò che accade naturalmente al corpo durante il sonno profondo: la pesantezza (immaginando che i tuoi arti diventino di piombo, sprofondando nel materasso) e calore (immaginando un piacevole tepore che si diffonde dalle mani e dai piedi verso il centro del corpo. Il calore distende i vasi sanguigni e abbassa la pressione).

    In una sessione diurna, alla fine si eseguono dei movimenti bruschi (braccia flesse, respiro profondo) per tornare vigili. Per l’insonnia, la ripresa va saltata. Devi lasciare che l’ultima formula (solitamente quella della Fronte Fresca) sfumi nel sonno vero e proprio.

    Il Training Autogeno non è un comando, ma un’induzione. Se pensi “Devo dormire subito”, crei tensione. Concentrati solo sulla sensazione fisica (es. il peso del braccio) e lascia che il sonno sia un effetto collaterale.

  • LA RISPOSTA DI RILASSAMENTO

    La Risposta di Rilassamento (Relaxation Response) è un termine coniato negli anni ’70 dal Dr. Herbert Benson, professore alla Harvard Medical School.

    Si tratta dell’esatto opposto biologico della risposta “attacca o fuggi” (fight-or-flight). Mentre lo stress attiva il sistema nervoso simpatico (aumentando battito e cortisolo), la Risposta di Rilassamento attiva il sistema nervoso parasimpatico, riportando il corpo in uno stato di equilibrio e riparazione.

    I 4 Pilastri della Tecnica

    Benson ha studiato diverse forme di meditazione e preghiera, estraendone gli elementi scientifici comuni per renderli accessibili a chiunque, senza connotazioni religiose. Per attivarla servono quattro elementi:

    1. Un ambiente tranquillo: Un luogo con minime distrazioni.
    2. Un supporto mentale: Una parola, un suono, una breve preghiera o il ritmo del respiro su cui focalizzarsi.
    3. Un’attitudine passiva: È l’elemento più importante. Se la mente vaga, non bisogna punirsi o sforzarsi, ma riportare dolcemente l’attenzione al supporto mentale.
    4. Una posizione comoda: Solitamente seduti, per evitare di addormentarsi (che è diverso dal rilassamento vigile).

    Cosa succede al corpo (Fisiologia)

    Quando attivi questa risposta, il tuo organismo subisce cambiamenti misurabili:

    • Riduzione del consumo di ossigeno: Il metabolismo rallenta.
    • Rallentamento del battito cardiaco e della frequenza respiratoria.
    • Riduzione della pressione arteriosa (particolarmente efficace per gli ipertesi).
    • Cambiamento delle onde cerebrali: Aumento delle onde alfa (associate al rilassamento vigile).

    Connessione con i tuoi disturbi gastrointestinali

    Dato che stavamo parlando di reflusso e psicosomatica, la tecnica di Benson è considerata una “medicina comportamentale” d’eccellenza per questi casi.

    Lo stress cronico mantiene lo stomaco in uno stato di contrattura e altera la produzione di acido. Praticare la Risposta di Rilassamento per 10-20 minuti due volte al giorno aiuta a “resettare” il sistema nervoso, permettendo al cardias (la valvola dell’esofago) di funzionare correttamente e riducendo l’acidità sistemica.

    Come praticarla ora (Esercizio rapido)

    1. Siediti comodamente e chiudi gli occhi.
    2. Rilassa tutti i muscoli, dai piedi al viso.
    3. Respira con il naso e, ogni volta che espiri, ripeti mentalmente una parola neutra (Benson suggeriva il numero “Uno”, ma puoi usare “Pace” o “Calma”).
    4. Continua per 10 minuti. Quando i pensieri arrivano, sorridi e torna al tuo “Uno”.

    La “Risposta di Rilassamento” non è un singolo comando, ma un insieme di cambiamenti fisiologici coordinati. Quando il dottor Herbert Benson la isolò scientificamente, dimostrò che potevamo “istruire” il nostro corpo a disattivare la risposta allo stress in modo volontario.

    Ecco nel dettaglio cosa succede al tuo organismo quando attivi correttamente questa risposta:

    1. I Cambiamenti Fisiologici (Cosa succede dentro)

    Mentre la risposta allo stress (“Attacca o Fuggi”) accelera tutto, la Risposta di Rilassamento è un freno biologico:

    • Riduzione del Metabolismo: Il consumo di ossigeno cala drasticamente (più che durante il sonno profondo), indicando un riposo cellulare totale.
    • Battito Cardiaco e Pressione: Il cuore rallenta e le pareti dei vasi sanguigni si distendono, abbassando la pressione arteriosa.
    • Frequenza Respiratoria: Il respiro diventa più profondo e lento, migliorando lo scambio gassoso.
    • Muscolatura: La tensione muscolare involontaria (quella che causa il mal di schiena o i crampi allo stomaco) si scioglie.

    2. Le Risposte a Livello Biochimico

    A differenza di un semplice riposo sul divano, la risposta di Benson modifica la chimica del sangue:

    • Crollo del Cortisolo: Si riduce l’ormone dello stress che, se alto per troppo tempo, danneggia il sistema immunitario e la mucosa gastrica.
    • Aumento delle Endorfine: Vengono rilasciati neurotrasmettitori che agiscono come antidolorifici naturali e stabilizzatori dell’umore.
    • Attivazione del Nervo Vago: Viene stimolato il principale nervo del sistema parasimpatico, che governa la digestione e la calma interiore.

    3. Effetti sulla Mente e sul Cervello

    Non è solo una sensazione fisica; il cervello cambia “marcia”:

    • Onde Alfa e Theta: L’attività cerebrale passa dalle onde frenetiche della veglia vigile (Beta) a onde più lente (Alfa), tipiche della creatività e del rilassamento profondo.
    • Focus Mentale: Migliora la capacità di concentrazione e si riduce la “rumore di fondo” dei pensieri ansiosi (quello che in psicosomatica chiamiamo rimuginio).

    Come riconoscerla mentre accade?

    Se stai praticando correttamente la tecnica di Benson (o la respirazione diaframmatica), avvertirai dei segnali precisi:

    1. Calore alle estremità: Le mani e i piedi diventano caldi (perché il sangue torna a circolare verso la periferia invece di restare bloccato nei muscoli vitali).
    2. Salivazione: La bocca torna umida (lo stress la rende secca).
    3. Movimenti intestinali: Potresti sentire dei “gorgoglii” addominali. È un ottimo segno: significa che il sistema digerente si sta riattivando e rilassando.