L’Allenamento Autogeno (o Training Autogeno) è una tecnica di rilassamento profondo sviluppata negli anni ’30 dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz.
Il termine “autogeno” deriva dal greco e significa “che si genera da sé”: l’obiettivo è infatti quello di indurre uno stato di calma e benessere fisico attraverso l’auto-suggestione, senza dipendere da stimoli esterni o dal terapeuta.
La tecnica si basa sulla connessione mente-corpo. Attraverso la ripetizione mentale di specifiche formule, si inviano segnali al sistema nervoso vegetativo per invertire la risposta allo stress (la reazione “attacca o fuggi”).
Il percorso standard si articola in sei tappe progressive, ognuna focalizzata su una sensazione fisica specifica:
- Esercizio della Pesantezza: Favorisce il rilassamento muscolare (es. “Il mio braccio destro è molto pesante”).
- Esercizio del Calore: Induce la vasodilatazione periferica (es. “Il mio braccio destro è molto caldo”).
- Esercizio del Cuore: Regola la frequenza cardiaca.
- Esercizio del Respiro: Rende la respirazione calma e regolare (es. “Il mio respiro è calmo, io sono il mio respiro”).
- Esercizio del Plesso Solare: Favorisce il rilassamento degli organi digestivi.
- Esercizio della Fronte Fresca: Induce una sensazione di lucidità mentale e calma.
Il Training Autogeno è molto più di un semplice momento di relax; se praticato con costanza, agisce come un vero e proprio “reset” per l’organismo:
- Riduzione dello stress e dell’ansia: Abbassa i livelli di cortisolo nel sangue.
- Miglioramento del sonno: Utile per chi soffre di insonnia o risvegli notturni.
- Gestione del dolore: Aiuta a mitigare cefalee muscolo-tensive e disturbi psicosomatici.
- Recupero energetico: 15 minuti di pratica possono equivalere a un breve sonnellino ristoratore.
- Controllo emotivo: Maggiore stabilità di fronte alle difficoltà quotidiane.
Il training autogeno può essere molto utile nell’insonnia.
L’insonnia è una delle applicazioni più efficaci del Training Autogeno. Quando siamo a letto e non riusciamo a dormire, spesso la mente entra in un loop di “iper-allerta”: ci sforziamo di dormire, il che genera frustrazione, che a sua volta aumenta l’adrenalina, rendendo il sonno ancora più lontano.
Il Training Autogeno rompe questo circolo vizioso disattivando il sistema nervoso simpatico.
Se il tuo obiettivo è scivolare nel sonno, la procedura cambia leggermente rispetto all’allenamento diurno. Nel primo caso si suddivide in due fasi: la fase di preparazione e la formula dell’abbandono.
La prima fase (di preparazione)
Sdraiati a pancia in su, gambe leggermente divaricate e punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Le braccia sono distese lungo il corpo, non a contatto con il busto, con i palmi rivolti verso il basso o verso l’alto (come ti senti più comodo). Chiudi gli occhi.
La Formula dell’Abbandono
Inizia con una formula generica per “settare” l’intenzione:
“Io sono perfettamente calmo e rilassato… Il mondo esterno è lontano… Sono pronto per il riposo.”
Per l’insonnia, questi due esercizi sono i più potenti perché simulano ciò che accade naturalmente al corpo durante il sonno profondo: la pesantezza (immaginando che i tuoi arti diventino di piombo, sprofondando nel materasso) e calore (immaginando un piacevole tepore che si diffonde dalle mani e dai piedi verso il centro del corpo. Il calore distende i vasi sanguigni e abbassa la pressione).
In una sessione diurna, alla fine si eseguono dei movimenti bruschi (braccia flesse, respiro profondo) per tornare vigili. Per l’insonnia, la ripresa va saltata. Devi lasciare che l’ultima formula (solitamente quella della Fronte Fresca) sfumi nel sonno vero e proprio.
Il Training Autogeno non è un comando, ma un’induzione. Se pensi “Devo dormire subito”, crei tensione. Concentrati solo sulla sensazione fisica (es. il peso del braccio) e lascia che il sonno sia un effetto collaterale.