Il BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) è una proteina che agisce come un potentissimo nutriente per i tuoi neuroni.
Senza BDNF i neuroni appassiscono, le connessioni si indeboliscono e il giardino diventa arido (difficoltà di apprendimento, depressione, declino cognitivo) ma con con molto BDNF: I neuroni creano nuovi rami, le radici si fortificano e il giardino prospera.
Le 3 funzioni chiave del BDNF:
La Neurogenesi: Possiamo davvero creare nuovi neuroni?
Fino a pochi decenni fa si pensava che nascessimo con un numero fisso di neuroni destinati solo a diminuire. Oggi sappiamo che non è così.
La neurogenesi avviene principalmente in una zona specifica: l’Ippocampo (la sede della memoria e della regolazione emotiva).
- Il processo: Le cellule staminali neurali si dividono e si trasformano in neuroni funzionali.
- Il limite: Non basta “creare” il neurone; esso deve sopravvivere e integrarsi nei circuiti esistenti. Senza stimoli (o senza BDNF), il nuovo neurone muore in pochi giorni.
Come stimolare BDNF e Neurogenesi (Scienza alla mano)
Ecco i modi più efficaci per aumentare la produzione di questo “fertilizzante” naturale:
A. L’Esercizio Fisico (Il re dello stimolo)
L’attività aerobica è lo stimolo più potente conosciuto per il BDNF.
- Cosa fare: Corsa, nuoto o camminata veloce per almeno 30-40 minuti.
- Perché: Quando i muscoli lavorano, rilasciano una proteina chiamata Irisina, che viaggia fino al cervello e ordina di produrre più BDNF.
B. Alimentazione e Digiuno Intermittente
Il cervello produce più BDNF quando “ha fame” (una risposta evolutiva per renderci più intelligenti nella ricerca del cibo).
- Digiuno Intermittente (16/8): Favorisce la produzione di corpi chetonici che stimolano l’espressione del gene del BDNF.
- Polifenoli e Omega-3: Mirtilli, cioccolato fondente (>85%), curcuma e pesce grasso sono i migliori alleati.
C. Sonno Profondo
La neurogenesi avviene principalmente mentre dormi. Durante il sonno profondo, il cervello attiva il sistema glinfatico (la “pulizia dei rifiuti”) e consolida i nuovi neuroni nati durante il giorno.
D. Arricchimento Ambientale (Imparare cose nuove)
Il cervello segue la regola del “Use it or lose it” (usalo o perdilo).
- Studiare una lingua, imparare a suonare uno strumento o viaggiare in posti nuovi “costringe” i nuovi neuroni a integrarsi nei circuiti per non morire.
Tabella Riassuntiva: I Killer vs. Gli Alleati
| Fattori che DISTRUGGONO il BDNF | Fattori che AUMENTANO il BDNF |
| Stress cronico (Cortisolo alto) | Esercizio aerobico costante |
| Zuccheri raffinati e grassi trans | Digiuno intermittente / Restrizione calorica |
| Isolamento sociale | Apprendimento continuo (sfide cognitive) |
| Privazione del sonno | Esposizione al sole (Vitamina D) |
Un consiglio pratico
Se vuoi un “picco” immediato di BDNF, la combinazione vincente è: Attività fisica intensa seguita da una doccia fredda e poi una sessione di studio o lettura. L’esercizio prepara il terreno, il freddo dà la scossa e lo studio dice ai nuovi neuroni dove posizionarsi.