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  • COS’E’ LA NEUROGENESI E COME STIMOLARLA

    Il BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) è una proteina che agisce come un potentissimo nutriente per i tuoi neuroni.

    Senza BDNF i neuroni appassiscono, le connessioni si indeboliscono e il giardino diventa arido (difficoltà di apprendimento, depressione, declino cognitivo) ma con con molto BDNF: I neuroni creano nuovi rami, le radici si fortificano e il giardino prospera.

    Le 3 funzioni chiave del BDNF:


    La Neurogenesi: Possiamo davvero creare nuovi neuroni?

    Fino a pochi decenni fa si pensava che nascessimo con un numero fisso di neuroni destinati solo a diminuire. Oggi sappiamo che non è così.

    La neurogenesi avviene principalmente in una zona specifica: l’Ippocampo (la sede della memoria e della regolazione emotiva).

    • Il processo: Le cellule staminali neurali si dividono e si trasformano in neuroni funzionali.
    • Il limite: Non basta “creare” il neurone; esso deve sopravvivere e integrarsi nei circuiti esistenti. Senza stimoli (o senza BDNF), il nuovo neurone muore in pochi giorni.

    Come stimolare BDNF e Neurogenesi (Scienza alla mano)

    Ecco i modi più efficaci per aumentare la produzione di questo “fertilizzante” naturale:

    A. L’Esercizio Fisico (Il re dello stimolo)

    L’attività aerobica è lo stimolo più potente conosciuto per il BDNF.

    • Cosa fare: Corsa, nuoto o camminata veloce per almeno 30-40 minuti.
    • Perché: Quando i muscoli lavorano, rilasciano una proteina chiamata Irisina, che viaggia fino al cervello e ordina di produrre più BDNF.

    B. Alimentazione e Digiuno Intermittente

    Il cervello produce più BDNF quando “ha fame” (una risposta evolutiva per renderci più intelligenti nella ricerca del cibo).

    • Digiuno Intermittente (16/8): Favorisce la produzione di corpi chetonici che stimolano l’espressione del gene del BDNF.
    • Polifenoli e Omega-3: Mirtilli, cioccolato fondente (>85%), curcuma e pesce grasso sono i migliori alleati.

    C. Sonno Profondo

    La neurogenesi avviene principalmente mentre dormi. Durante il sonno profondo, il cervello attiva il sistema glinfatico (la “pulizia dei rifiuti”) e consolida i nuovi neuroni nati durante il giorno.

    D. Arricchimento Ambientale (Imparare cose nuove)

    Il cervello segue la regola del “Use it or lose it” (usalo o perdilo).

    • Studiare una lingua, imparare a suonare uno strumento o viaggiare in posti nuovi “costringe” i nuovi neuroni a integrarsi nei circuiti per non morire.

    Tabella Riassuntiva: I Killer vs. Gli Alleati

    Fattori che DISTRUGGONO il BDNFFattori che AUMENTANO il BDNF
    Stress cronico (Cortisolo alto)Esercizio aerobico costante
    Zuccheri raffinati e grassi transDigiuno intermittente / Restrizione calorica
    Isolamento socialeApprendimento continuo (sfide cognitive)
    Privazione del sonnoEsposizione al sole (Vitamina D)

    Un consiglio pratico

    Se vuoi un “picco” immediato di BDNF, la combinazione vincente è: Attività fisica intensa seguita da una doccia fredda e poi una sessione di studio o lettura. L’esercizio prepara il terreno, il freddo dà la scossa e lo studio dice ai nuovi neuroni dove posizionarsi.

  • L’IMPRESSIONATE RELAZIONE TRA INFIAMMAZIONE E DEPRESSIONE

    La ricerca scientifica ha accumulato prove significative sulla relazione bidirezionale tra depressione e infiammazione, suggerendo che l’infiammazione cronica a basso grado possa essere un fattore eziologico (causa) e un marcatore biologico del Disturbo Depressivo Maggiore (DDM). L’idea che l’infiammazione sia coinvolta nell’eziologia della depressione non è nuova (risale agli anni ’90 con la “teoria macrofagica della depressione”), ma ha guadagnato molta forza negli ultimi decenni. Molti studi trasversali e prospettici hanno dimostrato che i pazienti affetti da DDM presentano livelli plasmatici più elevati di citochine pro-infiammatorie (come l’Interleuchina-1 beta (IL-1β), l’Interleuchina-6 (IL-6) e il Fattore di Necrosi Tumorale alfa (TNF-α)) e di proteine di fase acuta (come la Proteina C-Reattiva ad alta sensibilità o hsCRP) rispetto agli individui sani. L’infusione di citochine pro-infiammatorie in modelli animali o nell’uomo (ad esempio, nei pazienti oncologici trattati con interferone-alfa) induce una “malattia comportamentale” che riproduce molti sintomi della depressione (come anedonia, affaticamento, ritiro sociale).Alcune ricerche hanno analizzato se elevati livelli di infiammazione in soggetti sani aumentino il rischio di sviluppare depressione in futuro. Ad esempio, uno studio ha riscontrato che elevati valori basali di marcatori infiammatori (come la hsCRP e il VEGF) in pazienti con malattia cardiaca coronarica non depressi erano associati a una futura insorgenza di depressione. L’infiammazione periferica non si limita al corpo, ma si estende al cervello attraverso la neuroinfiammazione, un processo che altera la normale funzione cerebrale:

    Alterazione dei Neurotrasmettitori: Le citochine pro-infiammatorie possono influenzare il metabolismo del triptofano (precursore della serotonina) attraverso l’attivazione dell’enzima IDO (indolamina 2,3-diossigenasi). Questo porta a una riduzione della serotonina (uno dei neurotrasmettitori chiave nella depressione) e a un aumento di metaboliti neurotossici (come l’acido chinurenico) che danneggiano i neuroni. La neuroinfiammazione cronica danneggia i neuroni, altera la comunicazione tra le cellule cerebrali (plasticità sinaptica) e può portare a disfunzioni cognitive tipiche della depressione. Le citochine sono strettamente legate al sistema endocrino, e possono alterare la regolazione dell’asse dello stress (Asse HPA), portando a un’eccessiva secrezione di cortisolo, un’alterazione anch’essa ampiamente associata alla depressione. La relazione tra infiammazione e depressione ha aperto la strada a nuove strategie di trattamento, nell’ottica della cosiddetta “Immunopsichiatria”. Meta-analisi di studi clinici randomizzati e controllati hanno suggerito che l’aggiunta di farmaci antinfiammatori (come FANS, statine, acidi grassi Omega-3 o minociclina) alla terapia antidepressiva tradizionale può ridurre i sintomi depressivi in modo più efficace rispetto al solo placebo. La ricerca si sta concentrando su molecole con azione più specifica, come l’Interleuchina-2 (IL-2) a dosi molto basse, che ha dimostrato di migliorare la risposta ai farmaci antidepressivi in pazienti selezionati, agendo sull’immunomodulazione. L’obiettivo ultimo è sviluppare biomarcatori (esami del sangue per misurare l’infiammazione) che permettano di identificare i pazienti “infiammati” in modo da poter somministrare immediatamente una terapia personalizzata basata su antidepressivi con effetto antinfiammatorio o l’aggiunta di un farmaco antinfiammatorio specifico. La ricerca attuale sostiene con forza che l’infiammazione non è solo una conseguenza della depressione, ma un meccanismo biologico centrale nel suo sviluppo e nella sua persistenza in un sottogruppo di pazienti. Questo apre prospettive entusiasmanti per una psichiatria più personalizzata che integri l’approccio psichiatrico tradizionale con strategie che mirano a modulare la risposta immunitaria e infiammatoria.