Il BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) è una proteina che agisce come un potentissimo nutriente per i tuoi neuroni.
Senza BDNF i neuroni appassiscono, le connessioni si indeboliscono e il giardino diventa arido (difficoltà di apprendimento, depressione, declino cognitivo) ma con con molto BDNF: I neuroni creano nuovi rami, le radici si fortificano e il giardino prospera. Ma quali sono le 3 funzioni chiave del BDN?
Possiamo davvero creare nuovi neuroni?
Fino a pochi decenni fa si pensava che nascessimo con un numero fisso di neuroni destinati solo a diminuire. Oggi sappiamo che non è così.
La neurogenesi avviene principalmente in una zona specifica: l’Ippocampo (la sede della memoria e della regolazione emotiva). Le cellule staminali neurali si dividono e si trasformano in neuroni funzionali,ma non basta “creare” il neurone: esso deve sopravvivere e integrarsi nei circuiti esistenti. Senza stimoli (o senza BDNF), il nuovo neurone muore in pochi giorni. Esistono vari modi efficaci per aumentare la produzione di questo “fertilizzante” naturale di cui uno davvero molto potente: l’esercizio Fisico ovvero il re dello stimolo!
L’attività aerobica è lo stimolo più potente conosciuto per il BDNF: corsa, nuoto o camminata veloce per almeno 30-40 minuti possono essere un potente fertilizzante per stimolare il nostro cervello. Quando i muscoli lavorano, rilasciano una proteina chiamata Irisina, che viaggia fino al cervello e ordina di produrre più BDNF.
Anche l’alimentazione e il digiuno Intermittente possono aiutare il cervello
Il cervello produce più BDNF quando “ha fame” (una risposta evolutiva per renderci più intelligenti nella ricerca del cibo). Il digiuno Intermittente (16/8) favorisce la produzione di corpi chetonici che stimolano l’espressione del gene del BDNF e i polifenoli e Omega-3 (mirtilli, cioccolato fondente (>85%), curcuma e pesce grasso sono i migliori alleati.
Esistono altri straordinari naturali stimolanti di BDNF: il sonno profondo e l’arricchimento ambientale. Per quantro riguarda il sonno profondo va ricordato come la neurogenesi avviene principalmente mentre dormi. Durante il sonno profondo, il cervello attiva il sistema glinfatico (la “pulizia dei rifiuti”) e consolida i nuovi neuroni nati durante il giorno. Per quantro riguarda l’arricchimento ambientale (come imparare cose nuove), va ricordato come il cervello richieda di essere costantemente stimolato.
Il cervello segue la regola del “Use it or lose it” (usalo o perdilo).
E’ stato oramai ampiamente dimostrato come studiare una lingua, imparare a suonare uno strumento o viaggiare in posti nuovi “costringa” i nuovi neuroni a integrarsi nei circuiti per non morire.
In estrema sintesi quindi vediamo con una tabella riassuntiva come stimolare il BDNF in modo naturale e intelligente:
Tabella Riassuntiva: I Killer vs. Gli Alleati
| Fattori che DISTRUGGONO il BDNF | Fattori che AUMENTANO il BDNF |
| Stress cronico (Cortisolo alto) | Esercizio aerobico costante |
| Zuccheri raffinati e grassi trans | Digiuno intermittente / Restrizione calorica |
| Isolamento sociale | Apprendimento continuo (sfide cognitive) |
| Privazione del sonno | Esposizione al sole (Vitamina D) |
Un consiglio pratico
Se vuoi un “picco” immediato di BDNF, la combinazione vincente è: Attività fisica intensa seguita da una doccia fredda e poi una sessione di studio o lettura. L’esercizio prepara il terreno, il freddo dà la scossa e lo studio dice ai nuovi neuroni dove posizionarsi.