Vladimiro Colombi

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  • PICCOLI CAMBIMENTI QUOTIDIANI PER GRANDI RISULTATI

    PICCOLI CAMBIMENTI QUOTIDIANI PER GRANDI RISULTATI

    Oggi proponiamo una riflessione sulla validità dei piccoli cambiamenti incrementali rispetto ai grandi obiettivi radicali. Per elevare questo concetto a un livello scientificamente approfondito, dobbiamo analizzare i meccanismi della neuroplasticità, della psicologia comportamentale e della biochimica neuronale.

    Piccole abitudini possono cambiare la nostra neurobiologia

    Per decenni, l’approccio psicologico al miglioramento personale è stato dominato dal concetto di “cambiamento radicale”. Tuttavia, l’evidenza empirica e le moderne neuroscienze suggeriscono che la chiave per una trasformazione duratura risieda nell’implementazione di micro-abitudini (o atomic habits), ovvero cambiamenti comportamentali di portata minima ma ad alta frequenza.

    Ogni volta che adottiamo un nuovo comportamento, il nostro cervello avvia un processo di neuroplasticità. Se l’obiettivo è troppo ambizioso, il sistema limbico — in particolare l’amigdala — può interpretare il cambiamento come una minaccia o uno stressor, attivando una risposta di resistenza che porta alla frustrazione e all’abbandono. Al contrario, le micro-abitudini (come eseguire cinque flessioni o praticare tre minuti di mindfulness) operano “sotto il radar” del sistema di allerta cerebrale. Ripetendo costantemente queste azioni, si rinforzano i percorsi sinaptici attraverso la mielinizzazione, rendendo il comportamento progressivamente automatico e meno dispendioso dal punto di vista cognitivo.

    La Teoria del “Habit Stacking” e i Trigger Ambientali

    La letteratura scientifica, resa popolare da autori come James Clear e BJ Fogg, sottolinea l’importanza del condizionamento operante. Un’abitudine non nasce nel vuoto, ma risponde a un ciclo specifico:

    1. Segnale (Cue): Un trigger ambientale (es. il risveglio).
    2. Desiderio (Craving): L’anticipazione di una ricompensa.
    3. Risposta (Response): L’azione minima (bere un bicchiere d’acqua).
    4. Ricompensa (Reward): Il rilascio di dopamina.

    Per strutturare un piano di Habit Stacking (stratificazione delle abitudini) che sia scientificamente efficace, dobbiamo sincronizzare le tue azioni con i ritmi circadiani e la disponibilità di risorse cognitive (carico glicidico e riserve di dopamina).

    Ma come operare concretamente? Il segreto non è creare nuovo tempo, ma utilizzare abitudini già consolidate come “ancore” bio-comportamentali. Un’ancora deve essere un’azione che compi ogni giorno senza sforzo volitivo come per esempio fare il caffè, lavarsi i denti, chiudere la porta di casa, spegnere il computer. Una volta fatto questo è opportuno sincronizzare i ritmi circadiani.

    La biologia suggerisce come non tutti i momenti della giornata siano uguali per inserire nuove abitudini ma occorra procedere a fasi definite:

    Fase 1 (0-8 ore dal risveglio): Alti livelli di cortisolo e dopamina. È il momento ideale per le micro-abitudini che richiedono un minimo di sforzo o disciplina (es. attività fisica, studio breve).

    Fase 2 (9-15 ore dal risveglio): Il cortisolo cala, la serotonina aumenta. Ideale per abitudini di riflessione, gratitudine o ordine (es. meditazione, journaling).

    Fase 3 (Pre-sonno): Focus sul rilassamento e l’abbassamento della temperatura corporea.

    Rispettando questa suddivisione di fasi possiamo ottenere grandi benefici senza stravolgere la nostra vita.

    Esistono poi delle strategie di ottimizzazione utili per facilitare ulteriormente l’acquisizione delle nuove abitudini (come per esempio la “regola dei 2 Minuti”, il “visual cuenig” e il “point and call”).

    La prima, detta “la regola dei due minuti” consiste nell’introdurre un’abitudine così breve da non poter essere rifiutata dal cervello (non “leggere un libro”, ma “leggere una pagina”).

    La seconda (il Visual Cueing) è finalizzata a rendere visibile il segnale. Un esempio pratico potrebbe essere dato dal mettere un bicchiere vuoto in un luogo visibile per ricordarci di bere più liquidi

    Una terza strategia potrebbe essere rappresentata dal “Point and Call”, ossia pronunciare ad alta voce l’azione appena compiuta (“Ho bevuto l’acqua”). Dalla psicologia comportamentale sappiamo come questo aumenti la consapevolezza neuronale del successo, rilasciando una piccola dose di dopamina che fissa il loop.

    Il passaggio da un’azione volontaria (che richiede sforzo ed energia metabolica) a un automatismo avviene nei gangli della base. Quando sommiamo piccoli cambiamenti quotidiani, non stiamo semplicemente “facendo qualcosa di buono”, ma stiamo letteralmente ricablando la nostra architettura neurale.

    La somma di questi vettori comportamentali minimi produce, nel lungo periodo, una deviazione significativa della traiettoria del benessere individuale, minimizzando il rischio di burnout decisionale.

    Piccoli cambiamenti appunto per grandi risultati!

  • LA SALUTOGENESI: UN CAMBIO DI PARADIGMA

    La Salutogenesi è un concetto teorico e un approccio scientifico alla salute sviluppato dal sociologo medico Aaron Antonovsky (1923-1994) che si distingue dalla tradizionale patogenesi perché non si concentra sulle cause della malattia (pathos), ma sulle origini e le risorse che generano e mantengono la salute (salus).

    Il modello salutogenico di Antonovsky si basa sull’idea che la salute non sia una condizione dicotomica (sano o malato), ma un continuum dinamico tra i poli del “benessere” (salute ottimale) e del “malessere” (malattia grave). Tutti gli individui si collocano in un punto lungo questo spettro e sono costantemente esposti a fattori di stress. Antonovsky vede l’essere umano in un flusso costante, dove la salute è un processo dinamico di adattamento e non uno stato fisso. La domanda centrale non è “Perché le persone si ammalano?”, ma “Perché le persone rimangono sane (o si muovono verso il polo della salute) nonostante l’esposizione costante allo stress?”.

    Il concetto cardine della Salutogenesi è il Senso di Coerenza (SOC), definito come un orientamento globale che esprime quanto un individuo ha un sentimento di fiducia per cui:

    • Comprensibilità (Comprehensibility): Gli stimoli che provengono dall’ambiente interno ed esterno sono percepiti come strutturati, prevedibili e spiegabili. Gli eventi della vita sono compresi cognitivamente.
    • Gestibilità (Manageability): L’individuo percepisce di avere risorse adeguate (le proprie o quelle disponibili esternamente) per far fronte alle richieste poste dagli stimoli. C’è la fiducia di poter affrontare e gestire le sfide.
    • Significatività (Meaningfulness): Le sfide della vita sono percepite come degne di investimento, impegno e partecipazione emotiva. È la dimensione motivazionale: le richieste non sono viste come fardelli, ma come sfide da affrontare.

    La salutogenesi cambia l’approccio spostando il focus da ciò che ci fa ammalare a ciò che genera salute

    Le Risorse di Resistenza Generalizzate (GRR) sono fattori biologici, materiali e psicosociali che aiutano l’individuo a gestire efficacemente le tensioni e a sviluppare un SOC forte. Sono le risorse che permettono di vedere la vita come coerente, strutturata e comprensibile e includono fattori Biologici (come una sana costituzione, un buon funzionamento del sistema neuro-endocrino-immunitario), fattori Materiali (come denaro e un ambiente di vita sicuro) e fattori Psico-sociali/Culturali (come conoscenza, esperienza, intelligenza, supporto sociale, autostima, tradizioni culturali e resilienza). Il SOC è, in sostanza, la capacità di una persona di mobilitare e utilizzare queste GRR per affrontare lo stress e mantenere o migliorare la propria posizione sul continuum salute-malattia.

    Un senso di coerenza elevato è associato a una migliore capacità di coping (affrontamento dello stress) e a un movimento verso il polo della salute nel continuum

    La Salutogenesi fornisce una cornice teorica che ha importanti implicazioni in diverse discipline scientifiche:

    1)     Medicina Preventiva e Sanità Pubblica: Sposta il focus dalla mera riduzione dei fattori di rischio (tipica della patogenesi) alla promozione attiva dei fattori che generano salute, incoraggiando lo sviluppo del SOC e delle GRR a livello individuale e comunitario.

    2)     Psicologia della Salute e Neuroscienze: Sottolinea l’importanza degli stati mentali ed emotivi (come il senso di coerenza e la percezione di controllo) nell’influenzare biologicamente la risposta immunitaria e l’equilibrio omeostatico, in linea con il modello PNEI (Psico-Neuro-Endocrino-Immunologia).

    3)     Organizzazione del Lavoro: Il SOC è correlato al burnout e alla salute lavorativa. Ambienti di lavoro che promuovono la chiarezza dei ruoli (Comprensibilità), la partecipazione alle decisioni (Gestibilità) e l’attribuzione di valore al compito (Significatività) sono considerati salutogenici.

    Fonte:

    Lindström, B., & Eriksson, M. (2005). Professor Aaron Antonovsky (1923–1994): the father of the salutogenesis. Journal of Epidemiology & Community Health, 59(6), 511-511.