Vladimiro Colombi

Categoria: Lifesyle Medicine

  • Analisi e Risultati di uno Studio Sperimentale sull’Impatto della Mindful Walk in Ambiente Naturale sulla Riduzione dell’Ansia Percepita:uno studio sperimentale volto a indagare gli effetti psicofisiologici e auto-percepiti della camminata consapevole in natura (Mindful Walk in Nature) sul livello di ansia soggettiva.

    Lo studio ha delineato il costrutto di Mindful Walk, definendola come l’applicazione intenzionale dei principi di consapevolezza (attenzione non giudicante al momento presente) all’atto del camminare, focalizzando l’esperienza sul contatto sensoriale con l’ambiente naturale circostante.

    Il lavoro ha descritto dettagliatamente le tecniche operative per l’esecuzione della disciplina, includendo la focalizzazione sul respiro, sulle sensazioni propriocettive (contatto dei piedi con il suolo) e sull’input sensoriale esterno (vista, udito, olfatto). Tali pratiche sono state correlate a una rassegna critica degli studi scientifici esistenti che supportano i benefici della Mindful Walk, con particolare attenzione alla modulazione del Sistema Nervoso Autonomo (SNA) e alla promozione del tono vagale. Lo studio è stato condotto su un campione di $N = 26$ soggetti adulti, con un range di età compreso tra i 20 e i 60 anni. Un criterio di inclusione fondamentale è stata la familiarità pregressa con le discipline di Mindfulness e meditazione, fattore che può aver ottimizzato la compliance e l’efficacia del protocollo. I partecipanti sono stati sottoposti a un protocollo intensivo e a breve termine costituito da tre sedute di camminata consapevole. della durata di 30minuti per sessione. Le sedute sono state erogate a una distanza temporale di due giorni l’una dall’altra, per ottimizzare l’effetto cumulativo e di apprendimento. L’ansia percepita (variabile dipendente) è stata valutata tramite la somministrazione di una scala psicometrica standardizzata sull’ansia (specificata nel testo originale come anxiety scale), compilata dai soggetti in due momenti distinti: Pre-protocollo: Valutazione basale. Post-protocollo: Valutazione finale (dopo la terza sessione). I risultati finali hanno evidenziato un decremento sistematico del livello percepito di ansia in tutti i soggetti inclusi nel campione. Tale esito supporta l’ipotesi che l’integrazione di consapevolezza e immersione in natura sia un efficace modulatore dello stato ansioso. La significatività di questa riduzione è stata validata attraverso l’applicazione di un t-test per campioni appaiati (confronto pre-post protocollo), il cui risultato ha confermato l’efficacia dell’intervento. Questo risultato indica che la probabilità che la riduzione dell’ansia sia dovuta al caso è estremamente bassa, rendendo lo studio statisticamente significativo e rafforzando la validità interna dell’intervento.

    Fonte: Delpiano, Sara. “MINDFUL WALK IN NATURA: EFFETTI SULL’ANSIA.” (2023).

  • STILE DI VITA E DNA: QUANDO IL DNA NON E’ IL TUO DESTINO!

    Sapevi che il DNA non è un destino immutabile?Un numero sempre maggiore di studi dimostra come lo stile di vita possa influenzare l’espressione dei geni.

    Epigenetica: Il DNA come Spartito

    Il DNA è spesso paragonato a una libreria di istruzioni o a uno spartito musicale mentre lo stile di vita è il “direttore d’orchestra” che influenza quali sezioni dello spartito genetico vengono eseguite. Lo stile di vita (comportamento e ambiente) può alterare l’epigenoma attraverso processi come la metilazione del DNA e le modifiche degli istoni, influenzando direttamente la tua salute. Ciò può avvenire sia attraverso l’alimentazione (Nutrigenomica) e sia attraverso l’esercizio fisicom (in quanto l’attività fisica regolare (anche in dosi moderate) è un potente segnale epigenetico). L’esercizio può alterare i marcatori epigenetici nelle cellule muscolari, migliorando l’efficienza metabolica. A livello cerebrale, può influenzare l’espressione di geni legati alla neuroplasticità e alla salute cognitiva. Lo stress cronico (un alto carico allostatico) innesca un rilascio prolungato di ormoni come il cortisolo che può causare modifiche epigenetiche che alterano la regolazione dei geni coinvolti nella risposta allo stress e nell’infiammazione. Le pratiche di benessere (Mindfulness, sonno di qualità) agiscono invertendo o prevenendo queste modifiche, promuovendo la resilienza biologica. E’ stato anche dimostrato come l’isolamento sociale sia uno stressor potente, mentre le relazioni positive sono protettive.Le ricerche dimostrano che vivere una vita guidata dal Benessere Eudaimonico (scopo, crescita personale, significato) è fortemente correlato a un profilo epigenetico protettivo. Un forte Scopo nella Vita e l’impegno Eudaimonico sono associati a una minore attivazione dei geni pro-infiammatori e a una maggiore integrità dei telomeri. Inoltre le scelte di vita che riflettono i propri valori (coerenti con l’eudaimonia) inviano segnali biochimici al corpo che promuovono l’omeostasi e riducono il carico allostatico, dimostrando come la mente e i comportamenti possano riscrivere attivamente il proprio destino biologico. Sebbene si possa ereditare una predisposizione genetica a una condizione, lo stile di vita determina se, quando e come quella predisposizione si manifesti. Se il DNA carica la pistola, è lo stile di vita che preme il grilletto.

  • ALLA RICERCA DELLA FELICITA’:

    LA TEORIA “BROADEN AND BUILD” DI BARBARA FREDICKSON

    La Teoria Broaden-and-Build (Teoria dell’ampliamento e della costruzione) di Barbara Fredrickson è un modello fondamentale della Psicologia Positiva che spiega la funzione evolutiva e adattiva delle emozioni positive (come gioia, interesse, soddisfazione e amore).

    La teoria sostiene che, a differenza delle emozioni negative che limitano il nostro repertorio di pensiero e azione a risposte specifiche e immediate per la sopravvivenza (fight or flight), le emozioni positive hanno l’effetto opposto:

    La teoria si articola in due fasi interconnesse:

    1. Ampliamento (Broaden)

    Le emozioni positive ampliano il nostro repertorio momentaneo di pensieri e azioni (thought-action repertoires) e lo fanno sia a livello Cognitivo che comportamentale-

    Sotto il primo aspetto il pensiero diventa più creativo, flessibile e integrato essendo che diventiamo più aperti a nuove idee e a elaborare informazioni a un livello più ampio e globale.

    Sotto il secondo aspetto (a livello comportamentale) diventiamo secondo la ricercatrice più inclini all’esplorazione, alla curiosità, al gioco e alla creazione di nuove opportunità, piuttosto che a reazioni rigide.

    Grazie a questo ampliamento temporaneo, le persone intraprendono azioni che nel tempo costruiscono riserve durevoli (enduring personal resources).

    Queste risorse non sono solo momentanee, ma sono persistenti e possono essere utilizzate in futuro per affrontare le avversità e lo stress (un concetto chiave per la Psicofisiologia del Benessere e la resilienza). Come lo fa? In quattro modi:

    Risorse Intellettuali: Sviluppo di nuove conoscenze e skills (es. l’interesse ci spinge a imparare).

    Risorse Sociali: Rafforzamento dei legami sociali e delle relazioni di supporto (es. la gioia e l’amore approfondiscono le connessioni).

    Risorse Psicologiche: Aumento della resilienza, dell’ottimismo e del coping produttivo.

    Risorse Fisiche: Miglioramento della salute e del benessere generale (es. il gioco porta a un migliore fitness).

    Un concetto centrale della teoria è la “spirale ascendente” (upward spiral): le risorse personali accumulate grazie alle emozioni positive rendono più probabile sperimentare ulteriori emozioni positive in futuro.

    Si crea così un ciclo di rinforzo positivo che conduce a una maggiore salute fisica, al benessere psicologico e, in ultima analisi, alla “fioritura” (flourishing), un termine che richiama il concetto di Eudaimonia.

    In sintesi, Fredrickson spiega che le emozioni positive non sono solo un premio per aver raggiunto un obiettivo, ma sono un agente attivo che modella e potenzia l’essere umano nel tempo.

  • L’IMPORTANZA DELLE RELAZIONI NELLA PSICOFISIOLOGIA DEL BENESSERE

    Le relazioni giocano un ruolo centrale e non solo accessorio nella Psicofisiologia del Benessere, agendo come potenti regolatori biologici e predittori di salute fisica e mentale.

    L’essere umano è un animale sociale; l’interazione con gli altri non è solo un bisogno psicologico, ma un imperativo biologico che influenza direttamente l’attività del nostro Sistema Nervoso Autonomo (SNA) e il nostro equilibrio ormonale.

    L’importanza delle relazioni è spiegata attraverso il concetto di co-regolazione e l’attivazione di sistemi neurobiologici specifici che include la Teoria Polivagale (sviluppata da Stephen Porges), e il Vago Ventrale (che media il Sistema di Coinvolgimento Sociale).

    Quando siamo in presenza di relazioni sicure, supportive e accoglienti, si attiva il Vago Ventrale. Questo stato è associato alla calma, a una frequenza cardiaca regolare, a una respirazione tranquilla e alla capacità di connessione sociale (come il contatto visivo, l’espressione facciale e il tono di voce modulato).

    Una relazione sicura funge da “ancora” che aiuta a co-regolare il nostro sistema nervoso, riportandolo allo stato di calma anche dopo momenti di stress.

    Le interazioni sociali positive e il contatto fisico (anche solo il contatto visivo rassicurante) stimolano il rilascio di neuropeptidi e ormoni che hanno effetti calmanti e protettivi tra i quali l’ossitocina (l’ormone dell’amore” o del legame che è rilasciata durante le interazioni positive e il contatto e che ha un potente effetto ansiolitico e contribuisce a ridurre la produzione di ormoni dello stress come il cortisolo ma anche le endorfine (gli oppioidi Endogeni che promuovono sensazioni di piacere e benessere, rafforzando i legami sociali).

    Le relazioni di supporto fungono da tampone fisiologico contro gli effetti tossici dello stress cronico in quanto verifica una minore attivazione Simpatica (poiché sapere di poter contare su qualcuno e disporre di un supporto emotivo o strumentale che riduce la percezione di minaccia, attenuando l’attivazione del sistema simpatico (la risposta di “attacco o fuga”) e, di conseguenza, la reattività fisiologica (es. meno aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca sotto stress).

    Le evidenze scientifiche confermano che la qualità delle relazioni è un fattore predittivo cruciale per la salute a lungo termine promuovendo la longevità, la salute cardiovascolare, la salute mentale e il sistema immunitario

    Studi storici (come il Grant Study di Harvard) hanno dimostrato che la qualità delle relazioni è il fattore più forte per la longevità e la felicità, superando anche la genetica, il QI o la classe sociale. Forti legami sociali sono associati a una pressione sanguigna più bassa e a un minor rischio di malattie cardiache mentre la solitudine e l’isolamento sono correlati a un’infiammazione cronica e a un indebolimento della funzione immunitaria. Le relazioni positive sembrano sostenere la funzione immunitaria e le reti di supporto sociale rafforzano la resilienza, riducendo i livelli di ansia, depressione e migliorando il senso di autostima e controllo sulla propria vita.

  • UNA NUOVA STRADA PER IL TUO BENESSERE: LA NEUROPSICOLOGIA DEL BENESSERE

    La Neuropsicologia del Benessere è un approccio innovativo e interdisciplinare che applica le conoscenze delle neuroscienze e della neuropsicologia allo studio e alla promozione del benessere psicologico, della qualità della vita e della performance mentale in individui sani (senza lesioni o deficit neurologici). Questa innovativa branca della psicologia si focalizza sull’ottimizzazione delle funzioni cognitive ed emotive per favorire un migliore equilibrio psicofisico.

    A differenza della neuropsicologia clinica che si concentra sulla diagnosi e riabilitazione di deficit dovuti a lesioni cerebrali, la Neuropsicologia del Benessere è orientata allo sviluppo delle risorse personali e al potenziamento delle capacità esistenti.

    Gli obiettivi principali includono:

    Potenziamento Cognitivo: Migliorare funzioni come la memoria, l’attenzione, il problem solving e le funzioni esecutive (pianificazione, autoregolazione, capacità decisionale).

    Regolazione Emotiva e Stress: Fornire strategie basate sulle neuroscienze per una migliore gestione dello stress e delle emozioni.

    Aumento della Resilienza: Incrementare la capacità di adattarsi e affrontare le sfide quotidiane con maggiore efficacia.

    Miglioramento della Performance: Ottimizzare le prestazioni in ambito lavorativo, sportivo, accademico o personale.

    Prevenzione del Declino Cognitivo: Promuovere la salute cerebrale a lungo termine, specialmente con l’avanzare dell’età.

    I principi si basano sulla comprensione di come il cervello elabora informazioni, emozioni e risposte allo stress, sfruttando concetti come la plasticità cerebrale per indurre cambiamenti positivi.

    Per raggiungere questi obiettivi, il professionista (spesso chiamato Neuropsicologo del Benessere) utilizza un set di strumenti e tecniche scientificamente validate tra le quali:

    Training Neurocognitivo (o yoga, la Bioenergetica, la Mindfulness e le tecniche di respirazione ): Esercizi mirati per stimolare specifiche funzioni cognitive.

    Tecniche di Rilassamento: Come la Mindfulness (riduzione dello stress basata sulla consapevolezza) per migliorare la regolazione neurocognitiva.

    Biofeedback e Neurofeedback: Metodi per monitorare e autoregolare le risposte fisiologiche e l’attività cerebrale (es. frequenza cardiaca, onde cerebrali) in relazione al benessere e alla performance.

    Coaching Neuropsicologico: Supporto per il raggiungimento di obiettivi personali e professionali basato sulla conoscenza dei meccanismi neurali della motivazione e del cambiamento.

    Ma quali sono gli ambiti di intervento della neuropsicologia del benessere?

    Questa innovativa branca della psicologia si applica in alcuni ambiti particolarmente importanti per il benessere individuale tra cui:

    Crescita Personale: Sviluppo dell’autoefficacia, della lucidità mentale e della motivazione.

    Performance Sportiva: Ottimizzazione della concentrazione, gestione dell’ansia pre-gara e incremento della resilienza mentale.

    Contesto Aziendale/Lavorativo: Miglioramento della produttività, delle capacità decisionali e del benessere organizzativo.

    Ambito Accademico: Supporto per studenti nel migliorare le strategie di apprendimento, la memoria e la gestione dello stress da esame.

    La neuropsicologia del benessere può rappresentare una possibilità ulteriore per massimizzare il benessere individuale e migliorare la qualità di tutti noi, soprattutto per chi soffre di ansia o disturbi dell’umore.

  • L’ARTE DELLA FELICITA’

    La Psicologia Positiva, fondata da Martin Seligman a partire dal suo mandato come Presidente dell’American Psychological Association (APA) nel 1998, rappresenta una svolta scientifica che sposta il focus della disciplina dalla semplice riparazione del danno mentale all’esplorazione e costruzione delle risorse e qualità che rendono la vita degna di essere vissuta.

    Il suo obiettivo non è rendere le persone “sempre felici” (una meta irrealistica), ma promuovere il “Modello PERMA “ (la fioritura), ovvero uno stato di benessere ottimale.

    Prima di Seligman, la psicologia post-bellica si era concentrata prevalentemente sul modello della malattia, dedicando enormi risorse allo studio e alla classificazione delle patologie (come evidenziato dal DSM).

    La Psicologia Positiva è nata dalla constatazione che l’indagine scientifica sui punti di forza, le virtù e le esperienze positive era stata ampiamente trascurata. Seligman ha definito la Psicologia Positiva come lo studio scientifico del funzionamento umano ottimale, con l’intento di integrare la visione tradizionale della psicologia (che aiuta chi soffre) con una prospettiva che supporta chi sta bene a fiorire completamente.

    Il pensiero di Seligman si è evoluto in due modelli principali:

    A. La Teoria della Felicità Autentica (Authentic Happiness Theory)

    Il modello iniziale definiva la felicità (H) come la somma di tre percorsi distinti, che l’individuo poteva perseguire per aumentare il proprio benessere:

    La Vita Piacevole (The Pleasant Life): Si concentra sull’aumento delle emozioni positive (gioia, piacere, calore, ecc.) e sull’apprendimento delle abilità per amplificarle. È limitata dall’adattamento edonico (l’abitudine rapida agli eventi positivi) e in parte dipendente dalla genetica.

    La Vita Buona (The Good Life): Si concentra sul Coinvolgimento (Engagement), ovvero l’esperienza di Flusso (Flow) teorizzata da Mihály Csíkszentmihályi. Il flusso è uno stato in cui si è totalmente assorbiti in un’attività, usando le proprie forze caratteriali (vedi punto 3), perdendo la consapevolezza di sé e del tempo.

    La Vita Significativa (The Meaningful Life): Si concentra sull’uso delle proprie forze caratteriali e dei propri talenti al servizio di qualcosa di percepito come più grande di sé (religione, comunità, missione, ecc.).

     B. Il Modello PERMA (Il Modello del Benessere)

    Seligman ha successivamente riconosciuto che la “Felicità Autentica” era troppo limitata. Nel suo libro del 2011, Fiorire (Flourish), ha proposto il modello PERMA, che non è una teoria della felicità, ma una teoria più complessa e misurabile del Benessere Psicologico (Well-being).