Il BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) è una proteina che agisce come un potentissimo nutriente per i tuoi neuroni.
Senza BDNF i neuroni appassiscono, le connessioni si indeboliscono e il giardino diventa arido (difficoltà di apprendimento, depressione, declino cognitivo) ma con con molto BDNF: I neuroni creano nuovi rami, le radici si fortificano e il giardino prospera.
Le 3 funzioni chiave del BDNF:
La Neurogenesi: Possiamo davvero creare nuovi neuroni?
Fino a pochi decenni fa si pensava che nascessimo con un numero fisso di neuroni destinati solo a diminuire. Oggi sappiamo che non è così.
La neurogenesi avviene principalmente in una zona specifica: l’Ippocampo (la sede della memoria e della regolazione emotiva).
Il processo: Le cellule staminali neurali si dividono e si trasformano in neuroni funzionali.
Il limite: Non basta “creare” il neurone; esso deve sopravvivere e integrarsi nei circuiti esistenti. Senza stimoli (o senza BDNF), il nuovo neurone muore in pochi giorni.
Come stimolare BDNF e Neurogenesi (Scienza alla mano)
Ecco i modi più efficaci per aumentare la produzione di questo “fertilizzante” naturale:
A. L’Esercizio Fisico (Il re dello stimolo)
L’attività aerobica è lo stimolo più potente conosciuto per il BDNF.
Cosa fare: Corsa, nuoto o camminata veloce per almeno 30-40 minuti.
Perché: Quando i muscoli lavorano, rilasciano una proteina chiamata Irisina, che viaggia fino al cervello e ordina di produrre più BDNF.
B. Alimentazione e Digiuno Intermittente
Il cervello produce più BDNF quando “ha fame” (una risposta evolutiva per renderci più intelligenti nella ricerca del cibo).
Digiuno Intermittente (16/8): Favorisce la produzione di corpi chetonici che stimolano l’espressione del gene del BDNF.
Polifenoli e Omega-3: Mirtilli, cioccolato fondente (>85%), curcuma e pesce grasso sono i migliori alleati.
C. Sonno Profondo
La neurogenesi avviene principalmente mentre dormi. Durante il sonno profondo, il cervello attiva il sistema glinfatico (la “pulizia dei rifiuti”) e consolida i nuovi neuroni nati durante il giorno.
D. Arricchimento Ambientale (Imparare cose nuove)
Il cervello segue la regola del “Use it or lose it” (usalo o perdilo).
Studiare una lingua, imparare a suonare uno strumento o viaggiare in posti nuovi “costringe” i nuovi neuroni a integrarsi nei circuiti per non morire.
Tabella Riassuntiva: I Killer vs. Gli Alleati
Fattori che DISTRUGGONO il BDNF
Fattori che AUMENTANO il BDNF
Stress cronico (Cortisolo alto)
Esercizio aerobico costante
Zuccheri raffinati e grassi trans
Digiuno intermittente / Restrizione calorica
Isolamento sociale
Apprendimento continuo (sfide cognitive)
Privazione del sonno
Esposizione al sole (Vitamina D)
Un consiglio pratico
Se vuoi un “picco” immediato di BDNF, la combinazione vincente è: Attività fisica intensa seguita da una doccia fredda e poi una sessione di studio o lettura. L’esercizio prepara il terreno, il freddo dà la scossa e lo studio dice ai nuovi neuroni dove posizionarsi.
La Risposta di Rilassamento (Relaxation Response) è un termine coniato negli anni ’70 dal Dr. Herbert Benson, professore alla Harvard Medical School.
Si tratta dell’esatto opposto biologico della risposta “attacca o fuggi” (fight-or-flight). Mentre lo stress attiva il sistema nervoso simpatico (aumentando battito e cortisolo), la Risposta di Rilassamento attiva il sistema nervoso parasimpatico, riportando il corpo in uno stato di equilibrio e riparazione.
I 4 Pilastri della Tecnica
Benson ha studiato diverse forme di meditazione e preghiera, estraendone gli elementi scientifici comuni per renderli accessibili a chiunque, senza connotazioni religiose. Per attivarla servono quattro elementi:
Un ambiente tranquillo: Un luogo con minime distrazioni.
Un supporto mentale: Una parola, un suono, una breve preghiera o il ritmo del respiro su cui focalizzarsi.
Un’attitudine passiva: È l’elemento più importante. Se la mente vaga, non bisogna punirsi o sforzarsi, ma riportare dolcemente l’attenzione al supporto mentale.
Una posizione comoda: Solitamente seduti, per evitare di addormentarsi (che è diverso dal rilassamento vigile).
Cosa succede al corpo (Fisiologia)
Quando attivi questa risposta, il tuo organismo subisce cambiamenti misurabili:
Riduzione del consumo di ossigeno: Il metabolismo rallenta.
Rallentamento del battito cardiaco e della frequenza respiratoria.
Riduzione della pressione arteriosa (particolarmente efficace per gli ipertesi).
Cambiamento delle onde cerebrali: Aumento delle onde alfa (associate al rilassamento vigile).
Connessione con i tuoi disturbi gastrointestinali
Dato che stavamo parlando di reflusso e psicosomatica, la tecnica di Benson è considerata una “medicina comportamentale” d’eccellenza per questi casi.
Lo stress cronico mantiene lo stomaco in uno stato di contrattura e altera la produzione di acido. Praticare la Risposta di Rilassamento per 10-20 minuti due volte al giorno aiuta a “resettare” il sistema nervoso, permettendo al cardias (la valvola dell’esofago) di funzionare correttamente e riducendo l’acidità sistemica.
Come praticarla ora (Esercizio rapido)
Siediti comodamente e chiudi gli occhi.
Rilassa tutti i muscoli, dai piedi al viso.
Respira con il naso e, ogni volta che espiri, ripeti mentalmente una parola neutra (Benson suggeriva il numero “Uno”, ma puoi usare “Pace” o “Calma”).
Continua per 10 minuti. Quando i pensieri arrivano, sorridi e torna al tuo “Uno”.
La “Risposta di Rilassamento” non è un singolo comando, ma un insieme di cambiamenti fisiologici coordinati. Quando il dottor Herbert Benson la isolò scientificamente, dimostrò che potevamo “istruire” il nostro corpo a disattivare la risposta allo stress in modo volontario.
Ecco nel dettaglio cosa succede al tuo organismo quando attivi correttamente questa risposta:
1. I Cambiamenti Fisiologici (Cosa succede dentro)
Mentre la risposta allo stress (“Attacca o Fuggi”) accelera tutto, la Risposta di Rilassamento è un freno biologico:
Riduzione del Metabolismo: Il consumo di ossigeno cala drasticamente (più che durante il sonno profondo), indicando un riposo cellulare totale.
Battito Cardiaco e Pressione: Il cuore rallenta e le pareti dei vasi sanguigni si distendono, abbassando la pressione arteriosa.
Frequenza Respiratoria: Il respiro diventa più profondo e lento, migliorando lo scambio gassoso.
Muscolatura: La tensione muscolare involontaria (quella che causa il mal di schiena o i crampi allo stomaco) si scioglie.
2. Le Risposte a Livello Biochimico
A differenza di un semplice riposo sul divano, la risposta di Benson modifica la chimica del sangue:
Crollo del Cortisolo: Si riduce l’ormone dello stress che, se alto per troppo tempo, danneggia il sistema immunitario e la mucosa gastrica.
Aumento delle Endorfine: Vengono rilasciati neurotrasmettitori che agiscono come antidolorifici naturali e stabilizzatori dell’umore.
Attivazione del Nervo Vago: Viene stimolato il principale nervo del sistema parasimpatico, che governa la digestione e la calma interiore.
3. Effetti sulla Mente e sul Cervello
Non è solo una sensazione fisica; il cervello cambia “marcia”:
Onde Alfa e Theta: L’attività cerebrale passa dalle onde frenetiche della veglia vigile (Beta) a onde più lente (Alfa), tipiche della creatività e del rilassamento profondo.
Focus Mentale: Migliora la capacità di concentrazione e si riduce la “rumore di fondo” dei pensieri ansiosi (quello che in psicosomatica chiamiamo rimuginio).
Come riconoscerla mentre accade?
Se stai praticando correttamente la tecnica di Benson (o la respirazione diaframmatica), avvertirai dei segnali precisi:
Calore alle estremità: Le mani e i piedi diventano caldi (perché il sangue torna a circolare verso la periferia invece di restare bloccato nei muscoli vitali).
Salivazione: La bocca torna umida (lo stress la rende secca).
Movimenti intestinali: Potresti sentire dei “gorgoglii” addominali. È un ottimo segno: significa che il sistema digerente si sta riattivando e rilassando.
Per ottenere benefici stabili a livello psicologico attraverso un approccio integrato (sedute psicologiche, alimentazione corretta e attività fisica ) è importante passare da indicazioni generiche a vere e proprie prescrizioni del movimento e dell’attività fisica.
Occorre cioè un approfondimento focalizzato sulla prescrizione clinica (F.I.T.T.) e sulla comparazione biochimica tra le diverse modalità di esercizio, utilizzando il formalismo necessario per definire i carichi di lavoro.
Protocollo Clinico di Prescrizione: Il Modello F.I.T.T.
La trasformazione dell’attività fisica in “farmaco” richiede la definizione di un dosaggio preciso. Nella letteratura psichiatrica, il modello F.I.T.T. (Frequency, Intensity, Time, Type) viene declinato come segue per il trattamento dei disturbi dell’umore:
Frequenza: 3-5 sessioni settimanali. La continuità è fondamentale per mantenere stabili i livelli di BDNF circolante.
Intensità: Per l’effetto antidepressivo, l’intensità deve oscillare tra il 60% e l’80% della Frequenza Cardiaca Massima ($FC_{max}$), calcolabile approssimativamente come:
$$FC_{max} \approx 220 – \text{età}$$
Tempo: Sessioni di 30-45 minuti. Oltre i 60 minuti, in soggetti non allenati, l’eccessivo rilascio di cortisolo potrebbe antagonizzare i benefici neurotrofici.
Tipo: Scelta tra protocolli aerobici (AT), anaerobici di resistenza (RT) o combinati.
Comparazione Tecnica: Esercizio Aerobico (AT) vs. Resistenza (RT)
Sebbene entrambi siano efficaci, agiscono su pathway biochimici e sintomatologici parzialmente distinti:
Parametro di Confronto
Esercizio Aerobico (es. Corsa, Ciclismo)
Esercizio di Resistenza (es. Weightlifting)
Meccanismo Prevalente
Modulazione del sistema oppioide (Endorfine) e endocannabinoide.
Up-regulation del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1).
Target Sintomatologico
Elevata efficacia su Ansia Generalizzata e attacchi di panico (desensibilizzazione all’iperpnea).
Elevata efficacia su Autostima e sintomi cognitivi della depressione.
Effetto Neuroplastico
Massima stimolazione del volume ippocampale.
Miglioramento della connettività funzionale nella corteccia prefrontale.
Riduzione dell’infiammazione sistemica (riduzione citochine pro-infiammatorie come IL-6).
Sinergia Neuropsicofarmacologica
L’attività fisica agisce come un catalizzatore per i trattamenti standard (SSRI/SNRI). La ricerca indica che l’esercizio fisico aumenta la permeabilità della barriera emato-encefalica e la sensibilità dei recettori post-sinaptici.
In particolare, il rapporto tra volume di esercizio ($V$) e risposta terapeutica può essere modellato come una funzione a “U invertita”, dove il beneficio massimo si ottiene in un range di intensità moderata; carichi eccessivi (overtraining) possono indurre stati di neuroinfiammazione paradossa:
La conclusione clinica è che la prescrizione non deve essere statica: il clinico deve monitorare la aderenza terapeutica e la risposta soggettiva, variando il tipo di attività in base alla fase della patologia (es. aerobica in fase acuta ansiosa per lo “scarico” neurologico, resistenza in fase di recupero depressivo per la ricostruzione dell’identità corporea).
Le Malattie Infiammatorie Croniche Intestinali (IBD) rappresentano patologie complesse, multifattoriali, caratterizzate da una disregolazione cronica della risposta immunitaria, influenzata da predisposizione genetica, fattori ambientali e, in modo significativo, dal microbiota intestinale. Un’attenzione crescente è stata posta sull’interazione bidirezionale tra il sistema nervoso centrale (SNC) e il sistema nervoso enterico (SNE), definita asse intestino-cervello (Gracie et al., 2018), che modula la risposta infiammatoria e la manifestazione clinica delle IBD. Questo studio si è prefissato l’obiettivo di investigare l’associazione tra la composizione del microbiota intestinale, la presenza di disbiosi e l’entità dei sintomi depressivi, ansiosi, i livelli di stress percepito, la qualità di vita e i sintomi gastrointestinali in pazienti affetti da IBD.
Un numero sempre maggiore di studi sembra associare psiche e intestino
È stato condotto uno studio longitudinale su un campione di 50 pazienti adulti affetti da IBD, reclutati presso l’Ambulatorio di Gastroenterologia ed Endoscopia Digestiva dell’Ospedale “S.S. Annunziata” di Chieti. Sono stati inclusi esclusivamente pazienti in fase di quiescenza (attività di malattia clinicamente e biochimicamente in remissione).È stata effettuata la raccolta di campioni fecali per l’analisi e la caratterizzazione molecolare del microbiota intestinale e la valutazione dello stato di disbiosi. Contemporaneamente, sono stati somministrati i seguenti strumenti psicometrici standardizzati per la valutazione dei construct psicologici e clinici:
Qualità della Vita correlata alla salute (HRQoL): Inflammatory Bowel Disease Questionnaire (IBDQ)
Stress Percepito: Perceived Stress Scale (PSS)
Sintomi di Depressione e Ansia: Hospital Anxiety and Depression Scale (HADS)
L’analisi del campione ha rivelato che il 55,75% dei soggetti presentava disbiosi intestinale (alterazione dell’equilibrio microbico) e il 44,25% manifestava una generica alterazione della composizione del microbiota.
Le analisi di correlazione hanno evidenziato associazioni statisticamente significative tra:
Elevati livelli di Actinobacteria con una maggiore sintomatologia gastrointestinale (GSRS) ed elevati livelli di Actinobacteria con una scarsa Qualità di Vita (punteggi IBDQ inferiori). Ma è stato anche osservato l’aumento della disbiosi intestinale e un incremento dello stress percepito (PSS) e dei sintomi correlati all’ansia (HADS-A).
L’analisi di regressione ha dimostrato che lo stress percepito e la sintomatologia ansiosa risultavano essere predittori significativi dello stato di disbiosi intestinale. Specifici taxa batterici, correlati alla Qualità di Vita, mostravano anche una significativa inter-predittività.
I risultati ottenuti indicano che le alterazioni nella composizione del microbiota intestinale e la presenza di disbiosi non erano primariamente influenzate dall’attività della malattia (essendo il campione in fase di remissione), ma mostravano una forte associazione con la sintomatologia psicologica (ansia e stress percepito).
Queste evidenze supportano la rilevanza clinica dell’asse intestino-cervello nelle IBD in fase di quiescenza. La consapevolezza di questa interconnessione psiconeuroendocrinoimmunologica apre la strada a nuove strategie terapeutiche multimodali che integrino l’approccio gastroenterologico con interventi mirati alla salute mentale (es. gestione dello stress, psicoterapia) e alla modulazione del microbiota, per ottimizzare il benessere complessivo del paziente.
Le alterazioni del microbiota intestinale (disbiosi) non sono solo una conseguenza diretta dell’attività infiammatoria della malattia (IBD), ma sono strettamente e indipendentemente associate alla sintomatologia psicologica, in particolare ansia e stress percepito.
Oltre a questo studio molti altri dati suggeriscono un’associazione causale o bidirezionale in cui la disbiosi e i cambiamenti specifici nella composizione batterica possono avere un impatto diretto sul benessere mentale. Lo stress percepito e i sintomi ansiosi sono stati identificati come predittori significativi dell’entità della disbiosi intestinale, evidenziando una forte influenza dello stato mentale sulla salute microbica. La comunicazione tra intestino e cervello avviene attraverso diversi canali:
1) I batteri intestinali producono e modulano i livelli di neurotrasmettitori (come il GABA e la serotonina, che influenzano l’umore e l’ansia) e di acidi grassi a catena corta (SCFA come butirrato), i quali agiscono come segnali che raggiungono il cervello.
2) La disbiosi può aumentare la permeabilità della barriera intestinale (“leaky gut”), portando a un aumento della traslocazione batterica o dei loro prodotti. Questo innesca un’infiammazione sistemica di basso grado, la quale è strettamente correlata all’eziologia della depressione e dell’ansia.
3) Il Nervo Vago fornisce una connessione diretta e rapida, consentendo ai segnali enterici di influenzare direttamente l’attività cerebrale.
La comprensione di questa relazione bidirezionale è cruciale perché apre la strada a nuove strategie di intervento note come terapie psicobiotici attraverso un approccio Olistico.
Si tratta di promuovere un benessere ottimale e in molti casi anche la guarigione considerando la salute intestinale (tramite dieta, probiotici/prebiotici, trapianto di microbiota fecale) insieme agli aspetti psicologici (terapie per stress e ansia) e trattando la salute fisica e mentale come un unico processo.
2) Burgio, E. B. E. Disturbi psicologici e malattie autoimmuni? La causa è nell’intestino;
3) MARASCO, M. L’asse microbiota-intestino-cervello: il ruolo di questa interazione nei disturbi psichiatrici, neurodegenerativi e del neurosviluppo.https://thesis.unipd.it/handle/20.500.12608/29030
4) MENCHINI, L. (2021). ASSE INTESTINO-CERVELLO: CAUSE ED EFFETTI DELLA DISBIOSI NELL’INSORGENZA DI MALATTIE NEURODEGENERATIVE, DISTURBI DELLA PSICHE E POSSIBILI INTERVENTI NUTRACEUTICI.https://etd.adm.unipi.it/t/etd-05052021-115424/
La Salutogenesi è un concetto teorico e un approccio scientifico alla salute sviluppato dal sociologo medico Aaron Antonovsky (1923-1994) che si distingue dalla tradizionale patogenesi perché non si concentra sulle cause della malattia (pathos), ma sulle origini e le risorse che generano e mantengono la salute (salus).
Il modello salutogenico di Antonovsky si basa sull’idea che la salute non sia una condizione dicotomica (sano o malato), ma un continuum dinamico tra i poli del “benessere” (salute ottimale) e del “malessere” (malattia grave). Tutti gli individui si collocano in un punto lungo questo spettro e sono costantemente esposti a fattori di stress. Antonovsky vede l’essere umano in un flusso costante, dove la salute è un processo dinamico di adattamento e non uno stato fisso. La domanda centrale non è “Perché le persone si ammalano?”, ma “Perché le persone rimangono sane (o si muovono verso il polo della salute) nonostante l’esposizione costante allo stress?”.
Il concetto cardine della Salutogenesi è il Senso di Coerenza (SOC), definito come un orientamento globale che esprime quanto un individuo ha un sentimento di fiducia per cui:
Comprensibilità (Comprehensibility): Gli stimoli che provengono dall’ambiente interno ed esterno sono percepiti come strutturati, prevedibili e spiegabili. Gli eventi della vita sono compresi cognitivamente.
Gestibilità (Manageability): L’individuo percepisce di avere risorse adeguate (le proprie o quelle disponibili esternamente) per far fronte alle richieste poste dagli stimoli. C’è la fiducia di poter affrontare e gestire le sfide.
Significatività (Meaningfulness): Le sfide della vita sono percepite come degne di investimento, impegno e partecipazione emotiva. È la dimensione motivazionale: le richieste non sono viste come fardelli, ma come sfide da affrontare.
La salutogenesi cambia l’approccio spostando il focus da ciò che ci fa ammalare a ciò che genera salute
Le Risorse di Resistenza Generalizzate (GRR) sono fattori biologici, materiali e psicosociali che aiutano l’individuo a gestire efficacemente le tensioni e a sviluppare un SOC forte. Sono le risorse che permettono di vedere la vita come coerente, strutturata e comprensibile e includono fattori Biologici (come una sana costituzione, un buon funzionamento del sistema neuro-endocrino-immunitario), fattori Materiali (come denaro e un ambiente di vita sicuro) e fattori Psico-sociali/Culturali (come conoscenza, esperienza, intelligenza, supporto sociale, autostima, tradizioni culturali e resilienza). Il SOC è, in sostanza, la capacità di una persona di mobilitare e utilizzare queste GRR per affrontare lo stress e mantenere o migliorare la propria posizione sul continuum salute-malattia.
Un senso di coerenza elevato è associato a una migliore capacità di coping (affrontamento dello stress) e a un movimento verso il polo della salute nel continuum
La Salutogenesi fornisce una cornice teorica che ha importanti implicazioni in diverse discipline scientifiche:
1) Medicina Preventiva e Sanità Pubblica: Sposta il focus dalla mera riduzione dei fattori di rischio (tipica della patogenesi) alla promozione attiva dei fattori che generano salute, incoraggiando lo sviluppo del SOC e delle GRR a livello individuale e comunitario.
2) Psicologia della Salute e Neuroscienze: Sottolinea l’importanza degli stati mentali ed emotivi (come il senso di coerenza e la percezione di controllo) nell’influenzare biologicamente la risposta immunitaria e l’equilibrio omeostatico, in linea con il modello PNEI (Psico-Neuro-Endocrino-Immunologia).
3) Organizzazione del Lavoro: Il SOC è correlato al burnout e alla salute lavorativa. Ambienti di lavoro che promuovono la chiarezza dei ruoli (Comprensibilità), la partecipazione alle decisioni (Gestibilità) e l’attribuzione di valore al compito (Significatività) sono considerati salutogenici.
Fonte:
Lindström, B., & Eriksson, M. (2005). Professor Aaron Antonovsky (1923–1994): the father of the salutogenesis. Journal of Epidemiology & Community Health, 59(6), 511-511.
La Psicologia di Segnale è stata formalizzata da un lavoro congiunto tra il medico Luca Speciani e lo psicologo Benedetto Tangocci.
La loro opera Psicologia di Segnale. L’incontro tra Medicina di Segnale e psicoterapia (pubblicata nel 2022) è considerata il testo di riferimento per questa disciplina, che nasce con l’obiettivo specifico di unire i due piani (psichico e biologico) in un modello unitario di intervento.
La Psicologia di Segnale è nata come un’estensione e un approfondimento della Medicina di Segnale, un approccio sviluppato precedentemente dal Dott. Luca Speciani.
La Medicina di Segnale si basa sull’idea che il corpo umano sia un sistema che risponde a segnali biologici (es. insulina, cortisolo, citochine infiammatorie) e che la salute si mantenga modulando questi segnali tramite lo stile di vita.
La Psicologia di Segnale (PdS) è un modello teorico-clinico italiano che si basa su una prospettiva Psico-Neuro-Endocrino-Immunologica (PNEI), enfatizzando la stretta interdipendenza tra mente (psiche) e corpo (sistemi biologici) attraverso il concetto di “segnale”.
Non si tratta di una scuola psicoterapeutica mainstream nel senso stretto del termine (come la CBT o la Psicoanalisi), ma piuttosto di una cornice interpretativa e operativa sviluppata in sinergia con la Medicina di Segnale, che applica i principi dell’integrazione mente-corpo all’intervento psicologico.
La Psicologia di segnale potrebbe rappresentare un nuovo approccio integrato e olistico di facile praticabilità per migliorare la propria salute
Questo modello articola attorno a due concetti fondamentali: l’unità dell’organismo (PNEI) e la polarità dei segnali.
Sotto il primo aspetto lo studio della psicologia di segnale e della psiconeuroendocrinoimmunologia dimostra scientificamente che i sistemi nervoso, endocrino e immunitario non operano in modo isolato, ma comunicano costantemente tra loro, influenzando direttamente lo stato psichico e comportamentale dell’individuo. In questo senso le molecole (neurotrasmettitori, ormoni, citochine) agiscono come molecole segnale, trasferendo informazioni bidirezionalmente tra la sfera emotiva/cognitiva e la fisiologia del corpo. Ad esempio, lo stress (segnale psichico) innesca l’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene) che rilascia cortisolo (segnale biologico), influenzando metabolismo e infiammazione.
Sotto il secondo aspetto (la polarità dei segnali psichici verso quelli biologici) introduce e distingue due tipi di segnali interconnessi: i segnali biologici (che sono il focus della Medicina di Segnale che include movimento, esercizio fisico, alimentazione e farmaci e i segnali psichici (focus della Psicologia di Segnale) che sono l’insieme di informazioni psicologiche, emotive e cognitive che la mente elabora e produce e la cui polarità (positivo/negativo) ha un impatto diretto sui segnali biologici.
Polarità
Esempi di Segnali Psichici
Impatto Biologico (PNEI)
Positivi
Senso di scopo, speranza, autoefficacia, gratitudine, relazioni di supporto, esposizione alla natura.
Promuovono la resilienza, modulano positivamente il tono del nervo vago (sistema parasimpatico), riducono il rilascio di cortisolo.
Negativi
Stress cronico, ruminazione (pensieri ossessivi), isolamento sociale, senso di impotenza (helplessness), paura.
Attivano la risposta di fight or flight (sistema simpatico), aumentano l’infiammazione sistemica, possono portare a disregolazione glicemica o esaurimento cortisurrenale.
L’obiettivo dello Psicologo di Segnale è duplice e sinergico con l’eventuale intervento medico:
1. Diagnosi Funzionale (Segnaletica): Identificare i segnali psichici negativi che mantengono o aggravano lo stato patologico (sia fisico che mentale) e i segnali psichici positivi che sono sottoutilizzati o assenti.
Modulazione Comportamentale e Cognitiva: L’intervento mira a modificare i pensieri (cognizioni), le emozioni e i comportamenti che agiscono come amplificatori dei segnali negativi o come inibitori dei segnali positivi. L’intervento è altamente pratico e si concentra sullo stimolo attivo di segnali positivi, come:
a)Attivazione Comportamentale: Incoraggiare il paziente ad adottare stili di vita che generano segnali biologici positivi (es. movimento fisico) che a loro volta producono segnali psichici positivi (es. senso di competenza e rilascio di endorfine).
b)Ristrutturazione Cognitiva: Lavorare sull’interpretazione degli eventi (riduzione della ruminazione) per impedire che stimoli neutri vengano percepiti come segnali di minaccia che attivano costantemente l’asse dello stress.
L’approccio è quindi un modello integrato e olistico, che richiede una stretta collaborazione interdisciplinare tra il medico (che lavora sui segnali biologici con dieta, farmaci, ecc.) e lo psicologo (che lavora sui segnali psichici con psicoterapia e coaching sul cambiamento).
Fonte: “Mente e maratona” Luca Speciani, Pietro Trabucchi. Edizioni correre
Un recente studio italiano, frutto della collaborazione tra l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas e il Consiglio Nazionale delle Ricerche (CNR), fornisce evidenze scientifiche robuste a supporto di un intervento integrato per contrastare il declino cognitivo e l’infiammazione sistemica associata all’invecchiamento. La ricerca, pubblicata sulla rivista Brain, Behavior & Immunity – Health, valida l’efficacia del programma multidimensionale denominato “Train the Brain“.
Il processo di invecchiamento è intrinsecamente correlato a uno stato di infiammazione cronica, silente e a basso grado, noto come “inflammaging” (si veda https://www.mdpi.com/1422-0067/25/19/10535). Questo fenomeno biologico è riconosciuto come un fattore eziologico chiave nello sviluppo e nella progressione di patologie neurodegenerative, in primis la Malattia di Alzheimer (AD).
La maggior parte, se non tutte, le malattie cronico-degenerative, hanno una base infiammatoria che, se non trattata, può determinare invecchiamento precoce e accelerare predisposizioni genetiche
Nei soggetti affetti da Mild Cognitive Impairment (MCI), una condizione caratterizzata da un deterioramento cognitivo superiore alla norma per l’età ma che non compromette significativamente le attività quotidiane, si osserva frequentemente un’elevata espressione di citochine pro-infiammatorie a livello sierico e cerebrale. L’eccesso di queste molecole segnale immunitarie (come IL-6, TNF-alpha, e IL-17A) esercita effetti neurotossici, compromettendo la plasticità sinaptica e accelerando i meccanismi di neurodegenerazione. I soggetti MCI rappresentano pertanto una popolazione ad alto rischio e ideale per l’implementazione di strategie di intervento neuroprotettivo.
Il protocollo “Train the Brain” è stato concepito come un approccio olistico e integrato, mirando simultaneamente a diverse dimensioni critiche dell’invecchiamento cerebrale:
Esercizio Fisico Strutturato: Per promuovere la salute cardiovascolare e metabolica. L’attività fisica regolare è nota per indurre il rilascio di miochine e fattori neurotrofici (es. BDNF), migliorando la perfusione ematica cerebrale.
Stimolazione Cognitiva (Cognitive Training): Esercizi mirati per mantenere e potenziare le funzioni esecutive, la memoria e l’attenzione, contrastando l’atrofia corticale.
Interazione Sociale: La partecipazione a un ambiente di gruppo dedicato funge da meccanismo di contrasto all’isolamento sociale, fattore che contribuisce allo stress e al peggioramento del quadro cognitivo.
L’invecchiamento cerebrale può essere rallentato attraverso alcuni interventi facili e alla portata di tutti
Lo studio ha arruolato 76 individui con diagnosi di MCI, assegnati casualmente a un gruppo sperimentale (che ha seguito il programma multidimensionale per 7 mesi) e a un gruppo di controllo (che ha ricevuto solo supporto informativo). I partecipanti sono stati sottoposti a valutazioni cognitive, Risonanza Magnetica (RM) cerebrale e analisi ematiche a inizio e fine intervento.
Il gruppo “Train the Brain” ha mostrato un miglioramento significativo nelle funzioni di memoria e attenzione rispetto al gruppo di controllo.
L’analisi RM ha rilevato modificazioni strutturali positive, incluse un incremento della perfusione ematica cerebrale e una maggiore conservazione del volume della sostanza grigia in aree corticali cruciali per le funzioni esecutive. Tali benefici si sono dimostrati duraturi nel tempo e indipendenti da variabili come età e scolarità.
Il dato più innovativo riguarda la modulazione dell’asse immunitario, misurata tramite la quantificazione delle citochine plasmatiche:
Riduzione dei Marcatori Pro-Infiammatori: Si è osservata una diminuzione significativa dei livelli plasmatici di citochine notoriamente associate all’infiammazione sistemica e al declino cognitivo, quali IL-6, IL-17A, TNF-alpha$ e CCL11.
Aumento dei Mediatori Anti-Infiammatori/Neuroprotettivi: Parallelamente, lo studio ha documentato il mantenimento o l’incremento di molecole con effetto antinfiammatorio e neuroprotettivo, tra cui IL-10, TGF-beta e IL-4.
In particolare, l’incremento di Interleuchina-10 (IL-10), un potente agente antinfiammatorio cruciale per la sopravvivenza neuronale e la neurogenesi adulta, è risultato correlato positivamente con un miglioramento nelle capacità di memoria. Questo suggerisce che IL-10 possa agire come un potenziale biomarcatore per monitorare l’efficacia di interventi non farmacologici in popolazioni a rischio neurodegenerativo.
Cambiando lo stile di vita possiamo cambiare il corso della nostra vita migliorando la qualità e la quantità di benessere e salute
I risultati di questa ricerca italiana non solo consolidano il concetto che lo stile di vita (esercizio, stimolazione cognitiva e impegno sociale) eserciti un impatto diretto e profondo sulla salute cerebrale, ma ne forniscono anche la prova a livello molecolare. Il programma “Train the Brain” dimostra di agire con un’efficacia misurabile, non solo sulla performance cognitiva, ma anche su meccanismi biologici cruciali come la regolazione dell’inflammaging.
L’adozione di un regime di vita attivo e stimolante non è semplicemente una “buona pratica”, ma una strategia preventiva e terapeutica validata scientificamente, accessibile e implementabile per rallentare o potenzialmente invertire i primi segnali di neurodegenerazione.
Fonte:
Ishizuka, T., Nagata, W., Nakagawa, K., & Takahashi, S. (2024). Brain inflammaging in the pathogenesis of late-life depression. Human Cell, 38(1), 7.
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Giunta, B., Fernandez, F., Nikolic, W. V., Obregon, D., Rrapo, E., Town, T., & Tan, J. (2008). Inflammaging as a prodrome to Alzheimer’s disease. Journal of neuroinflammation, 5(1), 51.
La Medicina dello Stile di Vita (o Lifestyle Medicine) è una disciplina medica basata sull’evidenza scientifica che si concentra sull’uso terapeutico di interventi sullo stile di vita per prevenire, trattare e persino invertire la progressione delle malattie croniche non trasmissibili (MCNT).
La Lifestyle Medicine è definita come una specialità medica che utilizza approcci terapeutici fondati su prove di efficacia. Essa riconosce che la maggior parte delle MCNT, come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità e alcuni tipi di cancro, sono strettamente correlate a fattori di rischio modificabili legati allo stile di vita.
1) Approccio Eziologico: Si distingue dalla medicina tradizionale focalizzata primariamente sulla gestione dei sintomi (farmacologia o chirurgia) perché mira a trattare le cause profonde (eziologiche) della malattia cronica, che spesso risiedono in comportamenti e abitudini poco salutari;
2) Interdisciplinarietà: Si muove in un campo interdisciplinare che include medicina interna, nutrizione, psicologia, neuroscienze, sociologia e sanità pubblica;
3) Obiettivo Fisiopatologico: Gli interventi mirano a correggere la fisiopatologia sottostante comune a molte MCNT, come l’infiammazione sistemica di basso grado, la disfunzione endoteliale e la resistenza all’insulina, che sono fortemente influenzate da fattori ambientali e comportamentali (epigenetica). Secondo organizzazioni come l’American College of Lifestyle Medicine (ACLM), questa disciplina si basa su sei aree chiave di intervento, i cosiddetti “sei pilastri”, tutti supportati da una solida evidenza scientifica per la prevenzione e il trattamento delle MCNT:
Alimentazione a Base Vegetale (Whole-Food, Plant-Based Diet)
Si promuove un’alimentazione ricca di alimenti vegetali integrali (frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi), limitando il consumo di cibi ultra-processati, zuccheri aggiunti, grassi saturi e carni rosse/lavorate. Studi dimostrano che questo modello nutrizionale può migliorare l’assetto lipidico, ridurre la pressione sanguigna, ottimizzare i livelli di glucosio e ridurre l’infiammazione.
Attività Fisica Regolare
Si raccomanda l’aderenza alle linee guida internazionali (es. OMS), che prevedono almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica a intensità moderata o 75 minuti a intensità vigorosa, oltre ad esercizi di rafforzamento muscolare. L’esercizio fisico migliora la salute cardiovascolare, aumenta la sensibilità all’insulina, favorisce la gestione del peso e ha effetti positivi sul tono dell’umore.
Gestione dello Stress
Utilizzo di tecniche come la mindfulness, la meditazione, lo yoga o la respirazione consapevole per affrontare lo stress cronico, che è associato a patologie come ipertensione, depressione e indebolimento immunitario.
La gestione efficace dello stress riduce il rilascio di ormoni dello stress (es. cortisolo) che contribuiscono all’infiammazione e al danno vascolare.
Sonno Adeguato:
Assicurarsi un sonno ristoratore, tipicamente tra le 7 e le 9 ore a notte per gli adulti, e mantenere un ritmo circadiano regolare. La deprivazione cronica di sonno è correlata a un aumento del rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, influenzando negativamente gli ormoni regolatori dell’appetito e del metabolismo.
Evitamento di Sostanze Rischiose:
Cessazione dell’uso di tabacco e limitazione o eliminazione dell’uso di alcol, droghe ricreative e uso improprio di farmaci. Queste sostanze sono noti fattori di rischio per molte MCNT e forme di cancro.
Connessioni Sociali Positive:
Mantenimento e coltivazione di relazioni interpersonali forti e supporto sociale. L’isolamento sociale è un fattore di rischio significativo per la mortalità precoce e per lo sviluppo di malattie croniche e depressione.
Nella Lifestyle Medicine, il ruolo del professionista sanitario è quello di un coach e un partner terapeutico, non solo di un prescrittore. Vengono utilizzate tecniche come il Colloquio Motivazionale (Motivational Interviewing) per facilitare e sostenere il paziente nel percorso di cambiamento dei propri comportamenti a lungo termine, riconoscendo l’importanza dell’autoefficacia e della responsabilità personale nella gestione della propria salute.
La Lifestyle Medicine rappresenta un cambiamento di paradigma verso un approccio proattivo e preventivo, ponendo lo stile di vita come la “medicina” di base più potente ed economicamente vantaggiosa per la salute globale.
Ma cosa è e come si relaziona la Psicologia dello Stile di vita con la Medicina dello Stile di Vita?
Se la Medicina dello Stile di vita si concentra sul cosa (i sei pilastri), la Psicologia dello Stile di Vita si concentra sul come e sul perché i comportamenti vengono adottati, mantenuti o cambiati.
Non esiste un’unica disciplina chiamata formalmente “Psicologia dello Stile di Vita” quanto un’area di indagine multidisciplinare che attinge pesantemente dalla Psicologia della Salute (Health Psychology), dalla Psicologia Comportamentale e dalla Psicologia Sociale, con l’obiettivo di comprendere e influenzare i modelli comportamentali legati al benessere.
La Psicologia dello Stile di Vita analizza i complessi fattori interni ed esterni che determinano le scelte e le abitudini quotidiane di un individuo e la loro relazione con la salute fisica e mentale.
In un’ottica psicologica, lo stile di vita è inteso in due modi principali:
Radice Adleriana (Interna): Risalente ad Alfred Adler, indica il principio unificante che organizza le tendenze, le mete e le aspirazioni di un individuo in un modello unico di azione. In quest’ottica, lo stile di vita riflette i valori, lo stile cognitivo e l’orientamento di base dell’individuo verso sé stesso, gli altri e la società.
Contesto Comportamentale (Esterna/Sociale): L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce gli stili di vita come modelli di scelte comportamentali dalle alternative disponibili alle persone, in base alle loro circostanze socio-economiche. Questo enfatizza l’interazione tra le scelte individuali e le “opportunità di vita” (life chances) fornite dall’ambiente sociale.
Lo psicologo dello stile di vita agisce come facilitatore del cambiamento, superando le barriere psicologiche che ostacolano l’adozione di abitudini sane. Per farlo opera sia attraverso una valutazione e comprensione psicologica e sia attraverso tecniche e strategie di intervento.
Sotto il primo profilo (valutazione e comprensione psicologica) si opera attraverso tre interventi:
a) Identificazione delle Barriere: Analizzare i fattori che impediscono il cambiamento (es. mancanza di motivazione, stress cronico, schemi di pensiero disfunzionali, bassa autoefficacia, abitudini consolidate).
b) Analisi Funzionale: Comprendere le funzioni che il comportamento non salutare svolge per l’individuo (es. mangiare per gestire l’ansia, fumare per sentirsi accettati socialmente) al fine di sostituirlo con meccanismi di coping più adattivi.
c) Conflitti di Valore: Spesso, il problema non è la mancanza di conoscenza, ma il conflitto tra i valori dichiarati (es. “voglio essere sano”) e i valori messi in pratica (es. la gratificazione immediata).
Sotto il secondo profilo (tecniche e strategie di intervento) il professionista utilizza tecniche comprovate per sostenere il paziente nel percorso di modifica dello stile di vita. Perché ciò avvenga si inizia con un colloquio Motivazionale (Motivational Interviewing – MI) attraverso un approccio collaborativo e centrato sul cliente per esplorare e risolvere l’ambivalenza al cambiamento. Il colloquio motivazionale aiuta il paziente a esprimere il proprio linguaggio di cambiamento e a rafforzare la motivazione intrinseca.
La terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT) / Terapia dell’Accettazione e dell’Impegno (ACT) aiuta a identificare e modificare i pensieri e le credenze che sabotano lo stile di vita (es. “Se salto un giorno, è inutile continuare”) nonché a promuovere l’accettazione dei disagi legati al cambiamento e l’impegno verso azioni che siano coerenti con i propri valori fondamentali.
Utile anche insegnare a fissare obiettivi SMART (Specifici, Misurabili, Raggiungibili, Rilevanti, Temporizzabili attraverso tecniche di Self-Regulation e Goal Setting finalizzate a monitorare i progressi (self-monitoring) e a sviluppare strategie per affrontare le ricadute.
La Psicologia dello Stile di Vita è l’ingrediente cruciale per trasformare la conoscenza medica dei sei pilastri in azione concreta e sostenibile a lungo termine, agendo sulle componenti psicologiche che guidano ogni singola scelta quotidiana.
“La società della stanchezza” (Müdigkeitsgesellschaft) è un saggio filosofico molto influente scritto da Byung-Chul Han, filosofo sudcoreano che insegna in Germania che analizza la società contemporanea e i suoi mali, proponendo una tesi centrale: il passaggio dalla Società Disciplinare alla Società della Prestazione.
Han sostiene che siamo passati dalla “società disciplinare” descritta da Foucault (caratterizzata da divieti, istituzioni come prigioni, manicomi, fabbriche) a una “società della prestazione” (o società del “poter fare”). Nella società della prestazione, l’imperativo non è più il “tu devi” (obbedienza) ma il “tu puoi” (iniziativa, illimitata possibilità). L’assenza di un “Altro” o di un’autorità esterna che impone il lavoro non porta alla vera libertà. L’individuo introietta l’istanza di dominio e diventa sfruttatore e sfruttato di sé stesso. Siamo spinti a ottimizzare costantemente la nostra performance, credendo di realizzare la nostra libertà. Le malattie della nostra epoca non sono più principalmente quelle infettive (dovute a un “Estraneo” esterno, come nella società immunologica), ma quelle “da usura” o “da eccesso di positività”. Tra queste, l’autore annovera in particolare la depressione, il burnout e il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), che sono viste come manifestazioni patologiche di questa coazione alla prestazione. La società è pervasa dall’eccesso di stimoli, informazioni e impulsi (“positività” intesa come ciò che è disponibile, accessibile, e che spinge all’attività) e questo eccesso non lascia spazio alla negatività (intesa come l’Altro, la distanza, la pausa, la resistenza) e porta a una saturazione e a una stanchezza cronica. La stanchezza che domina la società è una stanchezza che isola e chiude, frutto dell’iperattività e dell’auto-sfruttamento. Han propone, in contrapposizione, una “stanchezza positiva” (a volte identificata con la stanchezza biblica o quella del “giorno sacro” del riposo) che è capace di aprire lo sguardo sul mondo, di permettere la contemplazione e di interrompere il ciclo mortifero della produzione e della prestazione. Il libro è una critica profonda al neoliberalismo e all’ossessione per l’efficienza e la performance che logora l’individuo e lo rende cronicamente stanco e depresso, nonostante l’illusione di essere libero e autodeterminato.
Non sappiamo se questa posizione sia condivisibile o meno, ma certo è che il numero di persone che si rivolgono in studio per problemi di stanchezza cronica causata da iper lavoro sta aumentando. Imparare a darsi un limite, a pensare a momenti di recuperaro e condivisione con l’altro potrebbe essere salvifico.
Il Sistema Limbico è un complesso di strutture cerebrali interconnesse, situate al di sotto della corteccia cerebrale (nel “limbo” o confine tra telencefalo e diencefalo). Non è una singola entità anatomica, ma piuttosto una rete neurale fondamentale che integra le funzioni cognitive superiori della corteccia con le risposte emotive e istintive del tronco encefalico. È il principale centro del cervello per la regolazione delle emozioni, la memoria, la motivazione e il comportamento correlato alla sopravvivenza.
Le funzioni del sistema limbico possono essere riassunte nel suo ruolo di ponte tra il mondo interno (istinti, bisogni, stati viscerali) e il mondo esterno (percezione e cognizione). 1. Emozioni e Sopravvivenza Il sistema limbico, in particolare l’Amigdala, è il centro di valutazione emotiva degli stimoli. Paura e Rischio: L’amigdala è cruciale per l’apprendimento della paura (condizionamento alla paura) e per l’attivazione della risposta di lotta o fuga attraverso le sue proiezioni all’ipotalamo e al tronco encefalico. Questa risposta è rapida e precede spesso l’elaborazione razionale della corteccia (la cosiddetta “via bassa” emotiva). Regolazione Emotiva: Le sue connessioni con la Corteccia Prefrontale sono essenziali per modulare e controllare le risposte emotive istintive, permettendo la presa di decisioni sociali e comportamenti adeguati al contesto. L’Ippocampo svolge un ruolo insostituibile nella memoria dichiarativa (la memoria di eventi e fatti che possiamo consapevolmente richiamare). Consolidamento: Riceve informazioni multisensoriali e, tramite meccanismi di plasticità sinaptica (come il Potenziamento a Lungo Termine, o Long-Term Potentiation – LTP), contribuisce a trasformare i ricordi a breve termine in memorie a lungo termine, che vengono poi archiviate nella neocorteccia. Memoria Emotiva vs. Fattuale: Mentre l’Ippocampo ricorda il contesto e i fatti di un evento, l’Amigdala ne registra il “sapore” emozionale. Ad esempio, l’Ippocampo ricorda dove e quando hai incontrato un cane, l’Amigdala ricorda la paura provata durante quell’incontro. 3. Motivazione e Ricompensa Il sistema limbico è intrinsecamente legato al circuito mesolimbico della ricompensa, basato sul neurotrasmettitore dopamina. Il Nucleo Accumbens e le sue connessioni con l’Area Tegmentale Ventrale (ATV) e la corteccia prefrontale mediano i sentimenti di gratificazione, piacere e motivazione. Questo sistema guida i comportamenti diretti al raggiungimento di obiettivi essenziali per la sopravvivenza (come alimentazione, sesso, interazioni sociali). Il sistema limbico stabilisce complessi circuiti di comunicazione, il più noto dei quali è il Circuito di Papez, che descrive il flusso di informazioni tra l’ippocampo, i corpi mammillari, il nucleo anteriore del talamo e il giro del cingolo, ponendo una base per l’integrazione di memoria ed emozione. La corteccia cerebrale è lo strato più esterno e ripiegato degli emisferi cerebrali, cruciale per le funzioni mentali superiori. La corteccia cerebrale è costituita da sostanza grigia ed è formata da neuroni, glia e fibre nervose. La sua superficie è fortemente ripiegata in giri (le creste) e solchi o scissure (gli avvallamenti), un adattamento evolutivo per aumentare notevolmente la superficie funzionale (circa un quarto di metro quadrato) all’interno del cranio. Suddivisione Laminare (Neocorteccia): La porzione più recente e vasta della corteccia (neocorteccia o isocorteccia) è organizzata in sei strati (o lamine) distinti, ognuno con una specifica composizione cellulare e ruolo funzionale (dallo strato I, molecolare, allo strato VI, delle cellule fusiformi). Lobi: La corteccia è suddivisa macroscopicamente in quattro lobi principali per ciascun emisfero, prendendo il nome dalle ossa craniche che li ricoprono: Lobo Frontale: La parte anteriore. Lobo Parietale: La parte superiore, dietro il lobo frontale. Lobo Temporale: La parte inferiore, sotto il lobo frontale e parietale. Lobo Occipitale: La parte posteriore.
Funzioni della Corteccia Cerebrale La corteccia cerebrale è il centro di controllo delle funzioni cognitive complesse e delle interazioni con l’ambiente. Le funzioni sono in gran parte mappate in aree specifiche, che possono essere raggruppate in aree sensitive, motorie e associative. Aree Sensitive Ricevono e processano le informazioni sensoriali (percezione cosciente). Corteccia Somatosensoriale (Lobo Parietale): Elabora le informazioni tattili, dolorifiche, termiche e pressorie. Corteccia Visiva (Lobo Occipitale): Elabora gli stimoli visivi (forma, colore, movimento, profondità). Corteccia Uditiva (Lobo Temporale): Elabora la percezione dei suoni. Corteccia Olfattiva e Gustativa: Elaborano rispettivamente l’olfatto e il gusto. Aree Motorie Pianificano e controllano i movimenti volontari. Corteccia Motoria Primaria (Lobo Frontale): Invia i comandi diretti per l’esecuzione dei movimenti volontari. Corteccia Premotoria e Area Motoria Supplementare (Lobo Frontale): Coinvolte nella preparazione e sequenza dei movimenti.
